جيڪڏهن توهان کي پيٽ ڪيو وڃي، توهان کي جسماني طبيب جي ماهر ٿيل خدمتن مان فائدو حاصل ڪرڻ لاء توهان کي معمول ڪلهي رينج (ROM) ، طاقت، ۽ فعلي متحرڪ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ لاء. توهان جي جسماني علاج وارو توهان جي حالت جو جائزو وٺڻ ۽ توهان جي معمولي خود تي موٽڻ ۾ مدد لاء مختلف علاج جو تعين ڪيو ويندو .
توهان جي عام ڪم کي حاصل ڪرڻ ۾ مدد لاء توهان جي ڪلهير لاء مشڪلات ضروري آهن. مشق جون مختلف قسمون آهن جيڪي توهان انجام ڪري سگهن ٿا. انهن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو:
- گندو روم مشق
- فعال ROM مشق
- ڪلهيٽري
- روٽرٽر ڪف مضبوط ڪرڻ
آئووميرڪ ورزش پڻ هڪ قسم جو مشق آهي جيڪو توهان جي جسماني طبيب جي توهان جي ڪلهيٽي لاء پيش ڪري سگهي ٿي. ايٽميٽرڪ جو مشق توهان جي مشڪين کي قرار ڏئي ٿو، جڏهن ته توهان جي ڪلهي جي گڏيل ڀرسان ڪو حرڪت ناهي. توهان جي جسماني ماهر پنهنجي ايٽميٽرڪ ڪلهير کي پنهنجي بحاب گهر جي مشق پروگرام جي طور تي پيش ڪري سگهون ٿا.
ڪجھه وقت آهي جڏهن آئوٽيرڪ مشڪل ڪم ڪرڻ جو طريقو آهي. انهن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو:
- علاج جي ابتدائي مرحلن ۾ جڏھن ڦڦڙن کي ڪلھيندڙ رفتار دردناڪ ڪري سگھي ٿو.
- ڪلهير کان پوء سرجري.
- جڏهن هڪ خاص ڪلهي روم ۾ عضلاتي فنڪشن کي بهتر ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي.
شروع ڪرڻ لاء آئوٽرٽريڪ ڪلهير مشق ڪرڻ لاء، هن قدم واري رستي جي گائيڊ جي پيروي ڪريو. بس پڪ ڪريو ته توهان شروع ڪرڻ کان پهريان، يا ٻيا، ورزش پروگرام کان پهريان توهان جي ڊاڪٽر سان چيڪ ڪريو. اهو پڻ سفارش آهي ته توهان پنهنجي جسماني طبيب جو دورو ڪرڻ سکو ته مشق ڪيئن صحيح ڪرڻ ۽ يقيني بڻائڻ لاء مشق توهان جي مخصوص حالت لاء مناسب آهن.
1 -
ايٽميٽرڪ ڪلهيلي فليڪسونڪلهي نموني سان شروع ڪرڻ لاء، ڀت کي منهن ڏيڻو پوندو. توهان جي ڪلهي جي قابليت کي ٽوڙي ڇڏڻ چاهيندا، ۽ هڪ مڪر ٺاهيو. توهان جي مٽي ۽ ڀت جي وچ ۾ هڪ تيل تڙي رکون، ۽ آسانيء سان پنهنجو هٿ کي ديوار ۾ دٻايو. 5 سيڪنڊن لاء رکو، ۽ پوء دير سان هلائي ڇڏ.
ياد رکو، ڀت کي دٻائڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي ڪا ضرورت ناهي. بس آسانيء سان ڀت ۾ دٻاء ڪرڻ لاء پنهنجي ڪلهي جي مشڪ کي چالو ڪرڻ لاء. هي خاص طور تي خاص طور تي آهي جيڪڏهن توهان صرف شروعاتي آهيometric ورزش کي ڪلهير ڪرڻ کانپوء شروع ڪيو آهي.
ورزش کي 10 کان 15 تائين ٻيهر ورجائي وٺو ۽ پوء ايندڙ ورزش ڏانهن منتقل ڪريو
2 -
ڪلھاري اغوا ڪرڻ جو ائٽمونڪ مشقآوموميرڪ ڪلهير اغوا ڪرڻ جي مشق ڪرڻ لاء، ڀت کان اٽڪل 6 انچ اٿو، پر پنهنجي جسم کي ڦيرايو ته اهو ديوار جي پردي تي آهي. توهان جي ڪلهيت ڪرڻ جو قائدا ديوار جي ويجهو هجڻ گهرجي.
هڪ مسٽ ٺاهيو ۽ ڀت کي دٻايو. توهان ٿورو اضافو آرام لاء هڪ تيلياڙي تي استعمال ڪرڻ چاهيندا. ھلڪي ڀت ۾ دٻاء ڄڻ ته توهان پنهنجي هٿ کي ٻاهر ڪڍڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ۽ ان کي 5 سيڪنڊن لاء رکو. ٿورو ئي ڀت تي دٻاء ڇڏڻ.
10 کان 15 جي ورهاڱي کي ورجائي ٿو ۽ پوء ايندڙ ورزش تي منتقل ڪريو (توهان جي روٽرٽر ڪف جي مشڪتون ڪم ڪرڻ لاء ٺهيل).
3 -
آئوٽرمري ڪلڻ جي خارجي گھمنديآئووميرڪ ڪلهير روڊن کي هڪ مشق آهي جيڪو توهان جي روٽرٽر ڪف جي مشق کي مضبوط ڪري، خاص طور تي توهان جي ٽر ننڍا ۽ توهان جي Infraspinatus کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ورزش ڪرڻ لاء، ان جي ڀت کان 6 انچ چورس تائين بيٺل جاري رکو. ڪلهير توهان کي مشق ڪري رهيا آهيو ڀت تائين ويجهي وڃي.
پنهنجو ڪل 90 درجا بندي رکو، هڪ مٺ ڪر، ۽ پنهنجي هٿ جي پٺي کي ڀت کي دٻايو جيئن ڄڻ توهان پنهنجي هٿ کي ٻاهر ڪڍڻ چاهيندا هئا. ٿوري پئڊنگ جي لاء هڪ ننڍي تيليا استعمال ڪريو. ھلڪي ڀت ۾ 5 سيڪنڊن لاء دٻايو. ٿورو ئي ڀت تي دٻاء ڇڏڻ.
ورزش کي 10 کان 15 ورجائي ٻيهر ورجائي ٿو، ۽ پوء ايندڙ روٽرٽر ڪف شروع ٿيوometric مشق.
4 -
ايٽميٽرڪ ڪلهي اندروني گردشايٽميٽرڪ ڪلهير اندروني گردش انجام ڏيڻ لاء، توهان جي جسم جي جڳهه کي جيئن ته توهان هڪ ڀت جي ٻاهرئين ڪنڊ يا دروازي جي سامهون رکندي آهي. توهان کي ڀت کي منهن ڏيڻ گهرجي، ۽ اهو ڪلهه جيڪو توهان مشق ڪيو وڃي، ڀت جي دروازو کولڻ يا ڪنڊ جي ويجهو هجڻ گهرجي.
پنهنجو ڪل 90 درجا ٽڪرا رکو، هڪ مٺ ڪر، ۽ آسانيء سان ڪنڊ جي ڀت يا دروازو تي دٻاء ڪريو جيئن توهان پنهنجي هٿ کي توهان جي پيٽ جي بٽڻ ڏانهن رخ ڪري رهيا آهيو. ياد رکو، مشق دوران توهان جي ڪلهي ۾ ڪو حرڪت نه هجڻ گهرجي. پيڊنگ لاء ھڪڙو ننڍڙو تيليا استعمال ڪريو. پريس ڪريو ۽ 5 سيڪنڊ لاء، ۽ پوء دير سان هلائي ڇڏ.
10 کان 15 ورجائي ٻيهر ورجائي ٿو ۽ پوء فائنل کي مڪمل ڪرڻ گهرجي.
5 -
اسڪوٽرڪ ڪلڻ وڌائڻايومميٽرڪ ڪلهير واڌ ڪرڻ لاء، هڪ انچ کان اٽڪل انچ اٿو ڀڄڻ سان توهان کي منهن ڏيڻو پوي. پنهنجو قصو سڌو سنئون پوء پنهنجو هٿ توهان جي هپ ويجھو ويجهو آهي. هڪ مزي ٺاهيو ۽ آسانيء سان ان جي پويان ڀت کي دٻايو. ياد رکو، تمام ٿورڙي حرڪت توهان جي ڪلهي تي ٿيڻ گهرجي.
5 سيڪنڊن لاء ديوار جي خلاف دٻاء رکو، ۽ پوء دير سان ڇڏڻ. ورزش کي 10 کان 15 ورجائي ٻيهر ورجائي وٺو.
ڪلائيٽر isometrics روزانو جي ڀيٽ ۾ 3 ڀيرا ٿي سگهي ٿو، پر توهان جي جسماني طبيب کان پڇڻ لاء پنهنجي مخصوص حالت جي فرائض جي باري ۾ يقيني بڻجن.
هڪ دفعو توهان جي ڪلهير جي ڪلهيس چالو کي شروع ڪرڻ بعد، توهان پنهنجي ڪلهيم کي ڌمڪيون وڌائڻ وارا متحرڪ مزاحمت بزنس بوموٽيرڪ ۽ ڪلهي ڪم ڪري رهي آهي.
توهان جي ڪلهي جي حالت لاء توهان جي بحالي جي عمل ۾ ڪم ڪرڻو آهيometric مشق هڪ بهترين قدم آهي. توهان جي علاج واري پروگرام ۾ شروعاتي مشڪلات کي انجام ڏيڻ سان، توهان پنهنجي پاڻ کي سيٽ ڪري سگهو ٿا.