سچ آھي، يقينا، ناگزير، ۽ دٻاء جي گھٽتائي جي گھٽتائي ۽ دٻاء جي انتظام جي پروگرامن کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ نه آھي. مراقبت هڪ ٽيڪنالاجي آهي، جيڪڏهن هر روز 10 منٽن لاء مشق ڪيو وڃي، توهان جي دٻاء کي سنڀالڻ، پريزمت کي گهٽائڻ، دل جي صحت کي بهتر بڻائي، ۽ آرام جي لاء وڌيڪ ظرفيت حاصل ڪري سگهي ٿي.
هڪ مريض تازو مون کان پڇيو ته جيڪڏهن هن جي عدم اسماء کي بهتر بنائڻ جي حوصله افزائي ڪري.
ان ۾ ڪوبه شڪ ناهي ته ائتا جو زوردار ٿي سگهي ٿو، يا اهو آهي جيڪو دمما سان گڏ ٻارن کي اڳوڻي ڏکيو ڪم جي مٿان دٻاء وڌائي ٿو. انهي مان ظاهر ٿئي ٿو ته مراقبت توهان جي عدم جي سنڀال جي مدد سان توهان جي ڏينهن جي زندگيء جي مدد سان گڏوگڏ توهان جي مدد ڪري سگھي ٿي.
مشاهدو ۽ اسٿما جي پويان اتان سائنس آهي؟
زخم، تڪليف جي روزوفولوجيولوجي جو حصو، دائمي بيماري سان مريضن ۾، هڪ طاقتور ٽرڪ آهي. تعجب جي ڳالهه نه آهي ته بيمارين جي مريضن جو نتيجو اڪثر ممڪن طريقيڪار يا اختياريء جي ڪري دٻاء کي گهٽائڻ لاء طريقا نظر ايندو. حقيقت ۾، عام طور تي تشخيص ۽ متبادل دوا جي روايتن ( CAM ) جي تشخيص جو ماڻهون 40 سيڪڙو تشخيص اهي شرطون آهن جن ۾ سوتما شامل آهن.
دماغي تڪليف ۽ افاديت کي فروغ ڏيڻ جي طريقيڪار ۽ دٻاء جي نتيجي ۾ گهٽتائي ڪرڻ جي طريقيڪار جي حمايت ڪئي وئي آهي. ويجهڙائي ۽ اسٿما ڪنٽرول جي وچ ۾ تعلق، مراقبت جي فائدي جو پروگرام واضح آهي ته ٽيڪنڪ موثر هوندا آهن.
ھڪڙو اڀياس ھڪڙو 8-هفتو Mindfulness جي بنياد تي دٻاء جي خاتمي (ايم بي ايس آر) جي مداخلت جي ڪنٽرول گروپ ۾، ايم ايس ايس آر آر گروپ جي شدت کان گھٽ سوزش جي تجربا ڪئي. اهو مشاهدو ڪيو آهي ته جذباتي رد عمل کي هٿيارن جا مداخلت سوفٽ کي گهٽائڻ ۾، ۽ ممڪن طور تي، دائمي سوزائٽي حالتن ۾ نتيجن کي اثرائتو ٿي سگهي ٿي.
اهو مطالعو پڻ هڪ وڌندڙ ادارن جي ادب جو اشارو ڏئي ٿو ته جذباتي ردعمل کي گهٽائڻ لاء ڊزائين ڪيل مداخلت دائمي سوزائتي حالتن سان مريضن لاء فائدي مند آهن، ۽ انهن ٽيڪنالاجي خوشحالي واري ٻين سرگرمين جي ڀيٽ ۾ سوزش علامات کي بچائڻ ۾ وڌيڪ مؤثر ثابت ٿي سگهي ٿي.
مراقبت جي ڪري ڪجھه امڪاني ضمني اثرات موجود آهن، خاص طور تي جڏهن فائدي جي مقابلي ۾. عملي طور تي قيمت پڻ گهٽائي سگهي ٿي ڇاڪاڻ ته مريض هر وقت انهن کي پنهنجي گهر ۾ پنهنجن گهر ۾ مشق ڪري سگهن ٿا.
مراقبت جي قسم توهان کي ڪوشش ڪري سگهو ٿا
بهتر اسٿما ڪنٽرول لاء مراقبت جي ڪوشش ڪرڻ چاهيندا آھيو؟ ھنن اختيارن تي غور ڪريو.
1. ارتقاء جو مرڪز: ھڪڙو مشق مراقبت جي ٽيڪنڪ ۾ ھڪڙي پوائنٽ تي توجہ مرکوز شامل آھي. اهو سس ڏسي سگهي ٿو، هڪ لفظ يا منٿ کي ٻيهر ڏئي ٿو، ٻرندي ڏسڻ ۾ اچي ٿو يا ٻي ڏينهن شور ٻڌڻ ۾ اچي ٿو.
ذهن کي ڌيان ڏيڻ کان وٺي مشڪل آهي، هڪ ابتدائي صرف چند منٽن لاء حوصله افزائي ڪري ٿو ۽ ان کان پوء گهڻي پختگي تي ڪم ڪري ٿو. مراقبت جي هن فارم ۾ توهان صرف پنهنجي توجہ جي چونڊيل مرڪز تي ڌيان ڏئي هر وقت جڏهن توهان جو ذهن محسوس ڪيو ته حيران ٿيڻ شروع ٿئي ٿو. بے ترتيب خيالن جي تعقيب جي بدران، انهن کي وڃڻ گهرجي. هن عمل جي ذريعي توهان جي صلاحيت کي بهتر بڻائڻ جي صلاحيت آهي.
2. معنوي مراقبت: Mindfulness مراقبت جو طريقو توهان کي حيران ڪري ويچارن کي مشغول ڪرڻ لاء مشغول بڻائي ٿو جيئن اهي دماغ ۾ رهندا آهن. ارادو اهو نه آهي ته انهن خيالن سان ملوث ٿيڻ يا ان کي فيصلو ڪرڻ ۾ ملوث ٿيڻ، پر هر ذهني نوٽيس کان آگاهي ٿيڻ واري طور تي پيدا ٿئي ٿي.
ذريعي ذهني تڪليفن توهان کي ڏسي سگهو ٿا ته توهان جي خيالن ۽ احساسن کي ڪجهه نمونن ۾ هلن ٿا. ڪجهه وقت کان، توهان جلدي جج تجربو کي انساني جراثيم کان وڌيڪ واقف ٿي سگهي ٿو "سٺو" يا "خراب". تمام گھڻو مشق سان، توهان هڪ اندروني توازن پيدا ڪيو.
ڪجهه تمثيل ۽ ذهني ميلاپ جو ميلاپ ڪن ٿا. ڪيتريون ئي ذخيرا استادن جي بنياد تي اڃا تائين تمام وڏو يا گهٽ درجي تائين.
جيڪڏهن مراقبت ۾ مقصد نه رهو، اهو عام طور تي ان جو نتيجو آهي. استحڪام جي رد عمل تي اڀياس اعصاب سسٽم لاء هيٺين مختصر اصطلاحن جي فائدي کي دستاويز ڪيو آهي:
- رت جو دٻاء
- بهتر رت جي گردش
- هيٺين دل جي شرح
- گهٽ تڪليف
- سست تناسب جي شرح
- گھٽ ڏڪي ٿو
- رت جو مرڪزي سطح
- خوشحالي جي وڌيڪ جذبات
- گهٽ دٻاء
- سخت گرمي
مراقبت شروع ڪرڻ
اهي قائداعظم توهان کي شروع ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ جو مطلب آهن ۽ تمثيل ۾ پنهنجا مشق جاري رکندا آهن.
- ڪجهه منٽن لاء جاء رکو. اهو ناقابل يقين ممڪن لڳي ٿو، صرف چند منٽن لاء صرف سوچيو. ھڪ ھفتي لاء ھڪٻئي سان چند منٽن سان شروع ڪريو ۽ جيڪڏھن اھو سٺو آھي، ھڪڙي ڀيري ٻئي ھفتي لاء ٿورو وڌيڪ وڌو. هن عمل کي جاري رکو جيستائين توهان محسوس ڪيو ته توهان وڌيڪ ڪم ڪرڻ لاء آرام سان آهيو.
- ھن کي سڀ کان پهرين صبح جو ڪم ڪرڻ گھرجي. جڏهن توهان پيدا ٿي وئي ته هر صبح هڪ ياد ڏياريندڙ کي سيٽ ڪريو ڇاڪاڻ ته اهو صرف ڪجهه منٽن کان صرف ڪجهه وسارڻ لاء آسان آهي.
- ڪٿان نه ٿي پڪ ڪريو ته ڪيئن ڪئين. جتي ماڻهو ويهڻ بابت گهڻا پريشان آهن، ڪيئن ڪئين، ڪيئن ڪتب آڻيو ۽ ڪنهن ٻي جيتري توهان سوچيو اهم آهن. هي تمام سٺو آهي، پر اهو ضروري ناهي ته شروع ٿيڻ ضروري آهي. صرف ڪرسيء تي ويٺي، سوچو، يا بستري تي شروع ڪريو. جيڪڏھن تون ميدان تي آرام ڪرين ٿو، ويھ پار ڪر. اهو صرف پهريان چند منٽن لاء آهي، بس صرف ويھ ۽ آرام ڪر. اهو ضروري آهي ته توهان آرام سان آهيو.
- توهان کي ڪيئن محسوس ڪيو ته چيڪ ڪريو. جئين پهريان توهان جي مراقبت سيشن ۾ سهي ويو، بس ڏسو ته ڏسو ته توهان کي ڪيئن محسوس ٿيو آهي. توهانجو جسم ڪيئن محسوس ڪيو؟ توهان جي ذهن جو معيار ڇا آهي؟ مصروف؟ ٿڪل؟ فڪر مند؟ ڏسو ته جيڪو هن سينٽرٽي سيشن کي مڪمل طور تي صحيح طور تي آڻيندو آهي.
- توهان جي سانس شمار ڪريو. هاڻي ته توهان کي پنهنجي بدران پنهنجي سانس ۾ آباد ٿيو. بس توهان جي سانس تي توجہ رکي جيئن اهو اچي ٿو، ۽ توهان جي نڪ مان نڪرندي. ڪوشش ڪريو "ھڪڙو" توھان کي سھڻي ۾ وٺي، پوء "ٻه" توھان ھلي ٿو. جيستائين توهان 10 تائين پهچي نه سگهندا ۽ پوء عمل کي ٻيهر ورجائيندا.
جيڪڏهن توهان پنهنجي ذهن کي حيران ڪندا، هڪ ڀيرو واپس شروع ڪريو. اهو توهان جي ذهن کي ويران ڪرڻ لاء معمولي آهي. ڪنهن به حيران ٿي ذهن سان ڪو مسئلو ناهي. جڏهن توهان پنهنجي ذهن کي حيران ڪري، مسڪرايو ۽ آسانيء سان پنهنجي سانس ڏانهن موٽيو. پهرين ته توهان شايد ٿورڙي مايوس محسوس ڪري سگهون ٿا، پر اهو صحيح طور تي ڀروسو رکڻ جي لاء نه آهي، اسين سڀ اهو ئي ڪندا آهيون. اهو عمل آهي، ۽ توهان ٿوري دير لاء ان ۾ سٺو نه ٿيندو. - هڪ محبت جي رويي جي ترقي ڪريو. جڏهن ته مراقبت جي دوران پيدا ٿيندڙ خيالن ۽ جذبات جو احساس ٿيو، جيئن اهي ٿيندا، انهن کي هڪ دوستانه رويي سان نظر ايندا. انهن کي دوستن وانگر ڏسو، نه مداحن ۽ دشمنن. اھي اوھان جو ھڪڙو حصو آھن، جيتوڻيڪ توھان سڀني مان. خوشگوار ٿيڻ وارا ۽ سخت ناهي.
- وڌيڪ صحيح نه ڪريو جيڪي توهان ان کي غلط ڪري رهيا آهيو. اهو هڪ عمل آهي جنهن کي توهان کي حاصل ڪرڻ لاء استعمال ڪرڻو پوندو. اهو ياد ڪرڻ ضروري آهي ته اهو غلط سمجهي نه ٿو.
- دماغ کي صاف ڪرڻ بابت پريشان نه ڪريو ڇو جو گهڻو ڪري سوچڻ جو خيال خاص طور تي توهان جي ذهن کي صاف ڪرڻ جي باري ۾ آهي، يا ڪا سوچ ناهي، پر اهو درست ناهي. مراقبت جو مقصد نه آهي. جيڪڏهن توهان سوچيو آهي، اهو عام آهي. اسان جي دماغ مسلسل سوچڻ جو مطلب آهي، ۽ اسان ڪنهن به وقت تي بند نه ڪري سگھون ٿا. توهان کي ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي ته توهان جي توجه هڪ خاص شيء تي ڌيان ڏيڻ، ۽ جڏهن به توهان جي دماغ کي حيران ٿي ويا وڌيڪ عمل ڪريو.
- جڏهن سوچ ۽ جذبات پيدا ٿيندي، اهي گهڻو ڪري توهان سان گڏ رهندا. اسان کي مايوس، غضب يا پريشاني جي جذبات کان بچڻ چاهيندا آهيون. هڪ حيرت انگيز مفيد مراقبت جو رواج ڪجهه دير تائين محسوس ٿيڻ سان آهي. بس رهو، ۽ ذليل ٿيو.
- پاڻ کي ڄاڻڻ لاء. اهو عمل صرف توهان جي توجهه تي ڌيان ڏيڻ جي باري ۾ نه آهي؛ اهو سکڻ جي باري ۾ آهي ته توهان جو ذهن ڪيئن آهي. اتي اندر ڇا آهي؟ اها بدقسمتي آهي، پر توهان جي دماغ جي زخم کي ڏسي، مايوسي ٿيڻ کان، ۽ دردناڪ جذبات کان بچڻ، توهان پنهنجو پاڻ کي هڪ شخص طور سمجهڻ شروع ڪري سگهو ٿا. پنهنجي پاڻ سان دوست ٺاهيو ۽ جيئن توهان پنهنجو پاڻ کي ڄاڻڻ چاهيو ٿا، هڪ ئي فيصلي جي بدران دوستانه رويي جو استعمال ڪريو.
- ھڪڙي جسم کي اسڪين ڪريو. ٻي شيء توهان ڪم ڪري سگهو ٿا، هڪ دفعو توهان پنهنجي سانس جي پيروي ڪرڻ ۾ بهتر ٿي، توهان جي ڌيان هڪ جسم جي حصي تي ڌيان ڏئي ٿو. پنھنجي پيرن سان ھيٺ، شروع ڪريو ۽ سوچيو تھ اھي ڪھڙي طرح محسوس ڪندا آھن ۽ پنھنجي سر تي پنھنجي طريقي سان ڪم ڪن.
- نوٽ، روشني، آواز، توانائي. توهان جي سانس سان پيش ڪيو ويندو توهان جي توجه ڪرڻ جو هڪ ٻيو مقام توهان جي ڀرسان روشني آهي. پنهنجي اکين کي هڪ خاص جڳهه تي رکو، ۽ ڪمري ۾ روشني نوٽيس. ٻئي ڏينهن، صرف آواز ڏسڻ پر توجہ مرکوز. هڪ ڏينهن، ڪمري ۾ تقريبا سڄي ڪمري ۾ توانائي ڏسڻ جي ڪوشش ڪريو.
- هڪ لفظ يا جملي کي ورجائي ڏيو. موجوده وقت تي ڌيان هڪ ذهني منتر آهي جيڪو توهان کي لنگرائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ماضي جي باري ۾ سوچڻ اڪثر ڪري متاثر ٿيل احساسات کي ڏسندو آهي جڏهن اسان سوچيو ٿا ته شيون ڪيئن پلان نه ٺهيو يا يا اسان مستقبل جي باري ۾ پريشان هئ، حالانڪه تمرکز عام طور تي بهتر آهي.
هن لاء هڪ ٽيڪنڪ جو تمثيل جو مرڪز آهي. اعتراض ۽ شين جي تفصيلات کي نظرانداز ڪندي، جيئن ته ڪيئن آرٽ تي اعتراض پوي ٿو، ڪٿان تيز ٿي وڃي ٿي، ۽ اعتراض جي بناوت توهان امن امان ۽ خوشحالي واري ذهن ۽ تجربو خاموش ٿي رهيا آهيو. جڏهن توهان ذهن جي گمراهي کي محسوس ڪيو ته توهان صرف اعتراض تي غور ڪريو.
توهان جي صلاحيت هڪ ٻيو مفيد منتر آهي. اسان جي زندگين جا بهترين يا بدترين تجربا نه آهيون، اسان کي وقت ۾ تبديل ڪرڻ جي قابل آهيون ۽ جيڪو اسان اڳيان ڪندا آهيون اهو اسان وٽ پوري طرح آهي. هڪ آخري منتر ياد آهي ته ڪجھ به ناهي مستقل. ڪجھ اسان جو تجربو ناهي يا نه سٺو يا خراب- مستقل آهي. انهي کي ياد ڪندي اسان کي ڪنهن خاص نتيجن يا صورتحال سان ڳنڍڻ کان بچڻ جي اجازت ڏئي ٿي. - ريل ٿيل تصويري. ھڪڙي وقت تائين پنھنجي سانسنگ جي ڳڻڻ يا نگراني ڪرڻ کان پوء ھڪڙي تصويرن واري تخليقي ٽيڪنالاجي داخل ٿي سگھي ٿو. مقصد توهان کي هڪ منظر فراهم ڪرڻ آهي جيڪا توهان کي ڪنهن منفي خيال کان پريشان ٿيندي ۽ مڪمل طور تي توهان جي ڌيان کي جذب ڪري ٿي. جئين توهان منظر ۾ گھڻي وڃو توهان جي دٻاء گهٽتائي ۽ آرام واري جسماني تبديلين سان استحڪام وڌائي ٿي.
ھڪڙو مثال پنھنجي جسم جي تصوير بابت مخصوص سوچ سوچڻ جي ڪري سگھي ٿي. بعد ۾ توهان پنهنجي سراسري وقت جي نگراني ڪرڻ کان پوء توهان خاص طور تي پنهنجي جسم تي گهڻو ڌيان ڏيڻ شروع ڪيو ۽ توهان جي جسم جي حصي جي باري ۾ سوچيو ته توهان گهڻو ڪري ناپسند ڪيو ۽ توهان جي جسم جي علائقي تي ڌيان ڪيو. توهان ڇا سوچيو؟ توهان ڪيئن محسوس ڪيو؟ اهي خيال ڪئين توهان کي محسوس ڪيو؟
انهن سوچن کي نقصان پهچائڻ کان واقف ٿي پنهنجي جذبات سان ٿي سگهي ٿو. هن جي پٺيان ڪيترن ئي منتر وانگر خيالات جهڙوڪ: مان قبول ڪريان ٿو منهنجي جسم کي ان جي سڀني خطرن سان. منهنجو جسم مون کي بيان نٿو ڪري يا نه وڃان ٿو ڪير مان هڪ شخص جي حيثيت ۾. مون کي منهنجي جسم کي قبول ڪيو آهي ۽ انهي کي مڪمل ڪرڻ جي ضرورت ناهي. آئون فيصلي کان آزاد آهيان ۽ پاڻ کي منفي شين سان نه چئو. مان پاڻ کي قبول ڪريان ٿو.
اسماء جي سلسلي ۾ توهان شايد پنهنجي پاڻ کي مفت سان سھڻي تصور ڪري سگھو ٿا ۽ ھن کي پنھنجي ڏينھن ۾ شامل ڪيو. توهان شايد وڌيڪ خاص ڪري سگهون ٿا ۽ هڪ بهتر، صحت مند توهان کي وڌيڪ ساڳئي طريقي سان خودڪار نموني مثال طور تصور ڪري سگھي ٿو. آخرڪار، توهان تمام خاص حاصل ڪري سگهو ٿا ۽ مخصوص خيلات کي تصور ڪري ٿو جيڪو عدما جي خوشحالي جي پيمانوفيولوجيلوز جو حصو آهي يا ٽرڪ جي رد عمل ۾ رد نه ٿيندو.
> ذريعا:
> ماري ڪيم ويم- اندسسن، ايم ڊي؛ David Dynnes Ørsted، MD؛ سنئي گرگورڊ نيسنسن، ايم ايس ايي، پي اي ڊي؛ بورج گرونن نورڊسٽيرگاڊ، ايم ڊي، ڊي ايم ايس سي. اي 73 کي انفرادي طور تي سڌريل پروٽينين جي سطح، نفسياتي مصيبت ۽ ڊپريشن ۾ شامل ڪيو ويو. JAMA نفسيات. 2013؛ 70 (2): 176-184. Doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> روزنڪرنز، ايم، ڊيوڊسن، آر جيو، ميڪونون، ڊي، شيردين، جي، ڪلين، اين.، ۽ لوتز، اي (2013). دماغي تڪليف جي بنياد تي تڪليف ۽ نيورجينج جي سماج جي ماڊل ۾ هڪ ڪنٽرول ڪنٽرول جو مقابلو. دماغي، رويي ۽ استحڪام ، 27 (1)، 174-84. PMCID: PMC3518553