1 -
هڪ گونگي سان ڪاسٽ وڌائڻجيڪڏهن توهان پنهنجي کلائن ۾ طاقت بهتر يا برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، هن قدم قدم گائيڊ توهان کي گهر ۾ انجام ڏيڻ لاء سادي مشق سکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. انهن کي صرف ننڍي وزن ۽ هڪ ميز جي ضرورت آهي توهان جي پيشانيء تي آرام ڪرڻ لاء. جيڪڏهن توهان وٽ گونگي نه آهي، توهان ڪنهن سوپ يا پاڻيء جي بوتل جو استعمال ڪري سگهو ٿا. اهي مشق پڻ مزاحمت بينڊ سان گڏ هجن.
توهان جا ڪپڙا ڪيترائي هڏن، عضلات منسلڪات، ۽ اعصاب رکندڙ پيچيده حصا آهن جيڪي هن علائقي ۾ سفر ڪندا آهن. اهو مشغول جيڪي توهان جي ڪپڙا ۽ هٿ ڪرڻ وارا هلن ٿا توهان جي قنو ۽ توهان جي آڱرين جي مٿان توهان جي مٿان وارن علائقن مان.
جيڪڏهن توهان مٿاهين انتهائي زخم کي متاثر ڪيو آهي ۽ جسماني علاج سان توهان جي اڳئين سطح تي موٽڻ ۾ مدد ڏيڻ جي ضرورت هوندي آهي، ته توهان جي جسماني معالج شايد توهان کي معمولي کلائي ۽ بازو ڪارڪردگي حاصل ڪرڻ ۾ مدد لاء کلائي مضبوط ڪرڻ مشق جو بيان ڪري سگهون.
عام زخمي جو شايد توهان کي کلائي مضبوط ڪرڻ مشق انجام ڏيڻ جي ضرورت پوندي آهي، پر ان کي محدود نه آهن:
- ڪارل سرنگ سنڊوم
- باڪسر جي ڀروسي
- ڪائنات جي ضايع
- حيدرآباد جو فڪر
- نقص ڪنٽرول
- ڪلهي، کلون، يا کلائي سرجري کان پوء
- هڪ فريب کان پوء
جيڪڏهن توهان هڪ ايٿليٽ آهيو، جيڪو هڪ راند ۾ حصو وٺي ٿو جيڪا اڇلائڻ يا مٿي جي مٿيين جي چوڪين وانگر بيس بال، ٽينس يا والي بال جي ضرورت آهي، پوء توهان توهان جي زخم کان بچاء واري طاقت جي پروگرام ۾ کلائي مضبوط ڪرڻ جو مشورو شامل ڪرڻ چاهيندا. هڪ موثر گولف سوئنگ مڪمل ڪرڻ لاء مضبوط کلون پڻ ضروري آهن.
انهي يا ڪنهن ٻئي مشق پروگرام شروع ڪرڻ کان پهرين، توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر سان چيڪ ڪرڻ جي پڪ ڪرڻ گهرجي انهي کي يقيني بڻائي ته اهو توهان لاء اڳتي وڌڻ لاء محفوظ آهي. کلائي مضبوط ڪرڻ جي مشق کي شروع ڪرڻ لاء، هڪ ڪرسيء ۾ ويهي توهان جي ميز تي تيار ڪرڻ لاء. پنهنجي کلائي رکو ۽ ميز جي ڪنڊ تي هٿ ڪريو.
پنهنجي هٿ ۾ هڪ 2-3 پونڊ گونگا اٿو، پنهنجي کجيء کي منهن ڏيڻو پوي، ۽ پنهنجي هٿ کي دير سان اٿي پوء پنهنجي هٿ جي پٺ واري ڇت ڏانهن هلندو. توهان جي ڪوڙيئر ميز تي رهڻ گهرجي.
هڪ دفعو توهان جو کل مڪمل طور تي وڌايو ويندو آهي، ڪجهه سيڪنڊن جي آخري پوزيشن کي رکو، پوء پنهنجي هٿ کي سست گھٽايو. 10-15 جي ورهاست لاء هي تحرڪ ٻيهر ورجائي، ۽ 2-3 سيٽ انجام ڏيو.
2 -
Dumbbell ڪپ فائيلکلائي واڌاري ڪرڻ کان پوء، ميز تي توهان جي پيش قدمي کي اڳتي وڌائيندي، ۽ پنهنجي هٿ کي مٿان لڳايو تنهنجو کجيء کي ڇڪڻ وارو آهي.
ميز جي خلاف توهان جي پيش قدمي تي رکو، پنهنجي کلائي کي وڌايو جيئن توهان جي کج کي ڇت ڏانهن وڌو. هڪ دفعو توهان جو کل مڪمل طور تي ٺهيل آهي، پوزيشن کي 2-3 سيڪنڊن لاء. ان کان پوء، سست رفتار کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس.
10-15 ريٽرنٽس جي 2-3 سيٽ لاء کلائي ويڪسينج ورزش ٻيهر ورجايو. ان کان پوء ايندڙ مشق تي وڃو.
3 -
کلائي سپاهين سان گونگاکٽ ڀرڻ توهان جي کلائي کي وڌائڻ جي رفتار ڏانهن اشارو ڪري ٿو ته توهان جي کجي منهن مٿي آهي. مکيه عضلات جيڪي توهان جي کلائي کي تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا انهن جي مٿي ۾ بيسس پائيس ۽ ننڍڙي عضلات فارينام ۾.
هن مشق ڪرڻ لاء، هڪ ڪرنيئر ۾ ويهي ميز تي توهان جي فورئرم آرام سان گڏ ٿي. پڪ ڪريو ته توهان جي کلائي ۽ هٿ ميز جي ڪنڊ مٿان آهن.
توھان جي ھٿ ۾ ھڪڙي ھڪڙي 1-3 پونڊ گونگا ھڻندا آھيو، جھڙي ھامر وانگر. سست طور تي پنهنجي هٿ ۽ کلائي کي مٿي ڦهلائڻ جي اجازت ڏيو ته توهان جي کجيء جي ڇت ڏانهن منهن آهي. ڪجھ سيڪنڊن جي آخري پوزيشن کي رکو، پوء جلدي پنهنجي هٿ کي ڦيرايو، پوء گونگا سڌو سنئون هڪ ڀيرو ٻيهر.
توهان وري پنهنجي هٿ ۽ کلائي کي سست رفتار سان ڦهلائڻ جي اجازت ڏئي سگهو ٿا ته توهان جي کجري کي منهن ڏيڻو آهي (منسوب واري حيثيت واري پوزيشن). سيڪنڊ يا ٻه سيڪنڊ لاء هن پوزيشن کي رکو، ۽ جلدي پنهنجي هٿ کي ڦيرايو ته جيئن وزن کي ڇت ڏانهن اشارو ڪيو وڃي.
هن ورزش کي 10-15 جي ورهاست لاء ورجائي وٺو. هن مشق جا ٻه ٽي سيٽ هر هفتي کان ڪجهه ڀيرا ٿي سگهي ٿو. اعزاز ورزش عام طور تي ايندڙ قدم ۾ وضاحت ڪيل تشريح مشق سان گڏ آهي.
4 -
ڪسٽم جي جوڙجڪ هڪ گونج سانڪرن جي تقسيم توهان جي هٿ جي پوزيشن ڏانهن اشارو ڪري ٿي ڄڻ ته توهان پاڻيء جي هڪ چڪر ۾ آڻيندا هئا.
پنهنجي کلائي ڪرنٽرن کي مضبوط ڪرڻ لاء، ويٺل ڪرسيء سان گڏ توهان جي فورئرم ۾ ٽيبل تي سپورٽ ڪرڻ ۽ توهان جي ڪل ۽ هٿ جي مٿان رهڻ لاء. ھڪڙي ھڪڙي ھڪڙي 1-3 پونڊ گونگا جي وزن کي وڌائيندي وزن جي مٿان ڇڪايو وڃي.
سستيء سان پنهنجا هٿ ڦيرايو تنهنڪري توهان جي کل ۽ کجيج فرش ڏانهن رخ ڪن ٿا. ڪجهه سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو، پوء جلدي پنهنجي هٿ کي شروعاتي پوزيشن تي وزن سان ڇڪڻ واري جاء ڏانهن ڦيرايو.
سست طور تي توهان جي کلائي کي منهن ڏيڻ سان گڏ توهان جي کج کي منهن ڏيڻ سان سپرن کي ڦهلائڻ جي اجازت ڏيو. هڪ دفعو توهان جي پنڊ کي منهن ڏئي رهيو آهي، چند سيڪنڊن جي آخري پوزيشن کي رکو، ۽ جلدي پنهنجي کلائي کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽايو.
کلائن جي منظوري جي 10-15 ورڇ جي 2-3 سيٽ انجام ڏيو. ورهاڱي جو مشق اڳئين قدم ۾ سپرننگ مشق سان گڏ ٿي سگهي ٿو.
توهان جي کلائي، کلون يا ڪلهي تي زخم ٿيڻ کان پوء توهان پنهنجي هٿ جي رفتار ۽ قوت جي وڌاء واري حد تائين ڪم لاء جسماني علاج کان فائدو حاصل ڪري سگھو ٿا. ڪيني طاقتور جو مشق شايد جسماني علاج واري پروگرام جو حصو ٿي سگھي ٿو.
جيڪڏهن توهان هڪ ايٿليٽ آهيو، جيڪو گهڻو مٿي اڇلائڻ يا تندرست ڪري ٿو، توهان جي جسماني ماهر توهان جي پروگرام کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء توهان جي راند ۾ حصو وٺڻ دوران زخم کي بچائڻ ۾ مدد لاء پڻ مدد ڪري سگهي ٿي.
توهان جي ڊاڪٽر يا جسماني علاج سان چيڪ ڪريو ته هن کلائي مضبوط ڪرڻ واري پروگرام کي شروع ڪرڻ کان اڳ پڪ ڪرڻ لاء اهي توهان لاء ڪم ڪرڻ لاء محفوظ آهن.