اسٽينڊنگ Quadriceps Stretch
هڪڙي ڳالهه اها آهي ته چوڻي جي عضلات کي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ کان وڌيڪ وقت گذاريندو آهي. (اشارو، سڱ: ڪمپيوٽر جي ڪم ۽ ٽي وي جي سامهون ويٺي.) ۽ ڊگهي ويٺي پنهنجا هپس هڪ جامد حيثيت ۾ رکي ٿو، جنهن جي رفتار جي هپ جي حد کي گهٽتائي ٿي، ۽ هپ گٿريس جي سبب ٿي سگھي ٿو.
سخت رستن جي ڪري ويٺل هڪ وڌيڪ ويٺل سبب شايد درد جي درد کي گهٽائي سگھي ٿو.
جيئن ته ڪپس جي سامهون تي ڪوڊا ٽگ مسلسل معاهدو ڪري ٿو، اهي اڳتي وڌيو pelvis ۽ lumbar spine اڳتي، انهي ميدان ۾ لورسنسس ، يا آرٽ جو مظاهرو. سخت پوشاڪ، درد، ۽ پوزيشن جا مسئلا نتيجا وٺن ٿا.
اڪثر ڪيسن ۾، تنگ چوٿين جي لاء ڪافي ڪافي سادو آهي: انهن کي ڇڪايو!
گھٽ پوئتي درد رليف لاء ڪوڊ اسٽريچ. تيار ڪرڻ
هيٺيون دفتر آفيس ۾ ڪم کي ٽوڪ لاء ۽ توهان جي باقاعده بحالي جي بحالي واري پروگرام جي حصي جي طور تي گھر ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو. ورزش کان پوء اهو پڻ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته بغير اڳتي وڌائڻ کان پوء مشڪل سان مٿي مشڪل ٿي سگهي ٿي.
جيڪڏهن توهان چٽا ڪيو ويو يا چيلينج بيلنس، حمايت لاء ڪرسي يا ديوار استعمال ڪرڻ تي غور ڪريو. جيڪڏهن توهان پنهنجي رستن ۾ ڏاڍي تنگ آهيو، پتي جي استعمال سان يا توهان جي پيرن تائين پهچڻ ۾ مدد لاء بيلٽ تي غور ڪريو. ٻي صورت ۾، بيٺل چوٿين پيچرن لاء ڪا ٻي سامان جي ضرورت ناهي.
هدايتون
- جيڪڏهن توهان چيئر استعمال ڪري رهيا آهيو، ان جي پويان اٿي، ۽ پنهنجي ساڄي هٿ مٿي تي رکي.
- ٻئي ڌاڙن کي ڦٽو ڪري پنهنجي جسم کي گهٽ ڪرڻ لاء.
- پنهنجي کاٻي هٿ توهان جي پويان ڇڏي ۽ هن علائقي کي بندوق واري بندوق ۽ پنهنجي بتي پير جي چوٽي جي وچ ۾ آڻيو. جيڪڏهن توهان گهڻي پري تائين پهچي نه سگهندا، اهو ٺيڪ آهي - صرف پنهنجي بتي گھمي ڦوڪيو ۽ توهان کي ڇڏي توهان جي باهه ٽنگ کي پڪ ڪريو.
پر جيڪڏهن اهو ڏکيو آهي، توهان جي ٽنگ جي گھڙي آڻيندين، توهان کي پڪڙ پئجي ويندا اڳتي، توهان جي جسم جي سامهون. انهي کي پڻ توهان جي پيرن ۽ چادر اڳيان آڻڻ گهرجي، انهي نقطي کي جتي توهان هيٺ پهچي سگھندا آهيو ۽ ان جي چوڌاري پنهنجي هٿ کي لپي سگهندا. ان کي وري پوئتي موٽيو.
باقاعده چوٿين چوٿين تي عمل ڪندي باقاعده طور تي اڳتي وڌندي، توهان ممڪن ٿيندو ته لچڪلايت پيدا ڪري جيڪا توهان آسانيء سان توهان جي پير جي مٿن تائين پهچي وڃي.
- جلدي ۽ جلدي توهان جي بيٺل ٽنگ کي سڌايو.
- اتي 10 کان 30 سيڪنڊن جي وچ ۾ رهو.
ڦري ويو!
ڇا توهان جي سوالن کي بلڪل سخت ڄاڻايو آهي؟
جيڪڏهن توهان جي رنڊڪ سپر سخت آهن، ٻين لفظن ۾، توهان کي توهان جي پيرن تائين پهچڻ ڏکيو آهي، ويچارو درد درد آهي / يا توهان محسوس ڪيو ٿا ته توهان پنهنجي بيلنس کي وڃائڻ وارا آهيو، هڪ شيء جيڪو توهان ڪري سگهي ٿو اهو پٽو يا پتي رکي آهي توھان جي پيرن يا پڪي جي چوڌاري. اهو توهان کي توهان کي برداشت ڪرڻ واري سطح تي رکڻ لاء توهان کي برداشت ڪرڻ گهرجي.
جيڪڏهن توهان هي تڪرار استعمال ڪريو، پٽي جي پڇاڙيء ۾ توهان جي هٿ ۽ پنهنجي پير جي چوڌاري لوپ سان، هڪ يا ٻئي هٿن کي ٿلهو ڪاوڙ کڻي مٿي آڻيو. هن پٽي تي ڇڪيو.
Quad Stretch جي ٽيپ جي شدت
جيڪڏهن توهان کي تمام گهڻي گنجائش جي ضرورت آهي، آسان طور تي توهان جي ۽ توهان جي بٽڻ جي پويان وڌندي پيئي جي پير کي ڇڪيو. ڪوشش ڪريو پنھنجي گھڙي سڌو سنئين پنھنجي ھپ جي ھيٺان رکو جيئن توھان ھي ڪريو. جيڪڏهن ائين ڪري رهيا آهيو ته توهان کنڊ مٿان رکون ٿا، ته توهان ان کي چيڪ ڪري سگهو ٿا صرف ٿورو، پر ممڪن آهي، ته ان کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو.
انهي پوزيشن ۾ 5 - 30 سيڪنڊن ۾ رکو. ساڙ ڪرڻ نه وساريو!
جيڪڏهن توهان آساني سان توهان جي گھمندي سڌو سنئون پنهنجي هپ هيٺ جي پوزيشن ڪري سگهو ٿا، هيٺيون طرف وڌايو:
- توھان جي پيرن جي بٽڻ ڏانھن وڃو.
- تيزيء سان توهان جي بٽڻ کي دٻايو، هپ هيٺ نڀاٽ رکڻ، ۽ توهان جي بٽڻ سان ويجھو پير رکڻ.
توهان ڪيترا ڪيترا ئي ڪرڻ گهرجن ۽ ڪيترو عرصو
جڏهن توهان هي چوٿين پيٽ وڌندا آهيو، گهٽ ۾ گهٽ پنج سيڪنڊن سان گڏ 30 سيڪنڊن تائين رکڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن پنجن سيڪنڊن ۾ توهان تمام ڪم ڪري رهيا آهيو، تيئن وقت جو وقت وڌو ٿا جيئن توهان تي عمل وڌو. توهان پڻ پنهنجي پيرن کي فرش تي رکي ۽ ڪجهه سيڪنڊن لاء آرام رکي سگهو ٿا، ۽ پوء ٻيهر ڪوشش ڪريو. ھن تسلسل ۾ 2-5 ڀيرا وري ڏسو ۽ سڀ شيون ٻي ٻئي تي ڪريو.
| گهٽ ۾ گهٽ رکو | وڌ ۾ وڌو رکو | ٽائم جو تعداد | صلاحون | |
|---|---|---|---|---|
| 5 سيڪنڊ | 30 سيڪنڊ | 2-5 | چواڙن جي قسمن کي اڳتي وڌايو ته توهان سڀني کي عضلات واري فائبر کي "حاصل" ڪرڻ گهرجي. |
هڪ ٻيو ٽپ جنهن کي مددگار ٿي سگهي ٿو، انهن قسمن جي ڪاما جي قسمن ۾ هڪ هفتي ۾ مختلف آهن.
مثال طور، بيٺل ڪوڊ جي ڏينهن جي وچ ۾ مٿي بيان ڪيو ويو آهي، توهان کي يوگا اٺن جي پيڙ ۾ داخل ڪري يا پائلٽس منتقل ڪري ٿو جهڙوڪ پاسي جا چوٿون پيٽ ٿين ٿا. ان کي ٺهڪندڙ مچائي ڇڏي توهان کي وڌايو وڃي.
ڦاٽي بابت بنيادي شيون پڪ ڪرڻ لاء پڪ آهي ته توهان سڀني سڀني عضلي واري گروهن کي حاصل ڪيو آهي، ۽ چوٿينس ضرور ضرور شامل ڪرڻ لاء هڪ اهم شخص آهي.