ھڪڙو قدم بہ قدم جي 5 ڏينهن لاء
سفارش ٿيل آڏيون صحت جي حالتن ۾ مختلف آهن. مثال طور انهن جي ذیابيطس جي قبضي ۾ جيڪي ماڻهو پنهنجن ڪاربوهائيڊريٽ جي ذخيري تي ڌيان ڏين ٿا، جڏهن ته جڙندڙ بيماري سان انهن جي غذا کان گلوٽين کي ڇڏيندا آهن.
ٽائيم ٽيڊرا جي بيماري لاء آسان سمپس تي آهي. پيروي ڪرڻ لاء ڪيترائي سيٽ هدايتون نه آهن. حقيقت ۾، ڪابه مخصوص "ٽيليڊ ڊائيٽ" ناهي. سڀ کان وڌيڪ اهم "قاعدو" اهو آهي ته سڀني غذا کان به وڌيڪ غير معمولي مخصوص آهن: سڀني فوٽن جي پوري متوازن، کليوري سنڀاليل خواهش تي، جن ۾ ميون، مگسي، سڄو اناج، ٿانون ۽ پروٽين شامل آهن.
اھو اھو آھي جيڪو ھي طعام منصوبي لاء ڪوشش ڪري ٿو. تنهنڪري توهان جي ٽائيٽل پنهنجي وزن تي اثر انداز ڪري سگھي ٿو، اهو هڪ هلوري سنڀاليندڙ غذا کي کائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان جي صحت جي مٿان رهڻ لاء مشق ڪري ٿي. هي خواهش جيئن خريداري جي فهرست ۽ ڏينهن جي ڏينهن جي هدايتن سان مڪمل طور تي، توهان هفتي لاء تيار ڪرڻ ۽ پنهنجي خوراڪ جي عادتن جي چارج چارج ڪري سگهو ٿا. هڪ دفعو توهان ان جي لڱيٽ ۾ هجو، توهان اڳتي وڌو ۽ پنهنجي منصوبي تي عمل ڪري سگهو ٿا.
هي ميلاپ منصوبي ۾ گريٽروجن ۽ سويا
جيڪڏهن توهان ٻڌو آهي ته بائيٽروگرن کان بچڻ گهرجي جيڪڏهن خام انتهاپسندي واري ليتي وانگر ڪٿا ۽ بروڪولي وانگر هئس، انهي کي ڄاڻ ملي ٿي ته اهو سفارش سان هڪ غار سان اچي ٿو.
پهرين، انهن مرکبات جيڪڏهن توهان کي آيوڊين جي گهٽتائي آهي ته مسئلن جو سبب بڻيل آهي، جنهن مان ممڪن ناهي. ان صورت ۾ توهان ائين ڪريو ٿا، توهان جو ڊاڪٽر ان کي درست ڪرڻ لاء توهان سان ڪم ڪندي. ٻيو، پکا وڃڻ بئٽروگنس کي تبديل ڪري ٿو. اڪثر ڪيسن ۾، توهان انهن جي باري ۾ پريشان ٿيڻ نه گهرجي.
سويا ۾ آئسوفلاوونون جيڪي توهان وٺي رهيا آهيو انهن سان دوائن سان ٽڪراء رکن ٿيون.
ممڪن لاڳاپا بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ تصديق ڪريو ته ڇا توهان کي سويا آزاد غذا جي پيروي ڪرڻ گهرجي. توهان کي پڻ تصديق ڪرڻ گهرجي ته توهان جي دوائن سان توهان جي خواهش کي ڪيئن ٺاهيو وڃي.
اهو چيو پيو وڃي ته هيء خواهش مڪمل طور تي سويا ۽ سڀني رزقن تي سويا آهي، جيتوڻيڪ اهي پٿرن کي ڳاڙهو ڳڀيٽ ۾ شامل ڪري سگهن ٿا، پکايا ويندا آهن جڏهن کاڌي پوندي آهي جڏهن کائي وڃڻ واري بئڪٽروگنز جا امڪاني ڇڏيا ويندا آهن.
انهي طريقي سان توهان صرف بغير پريشان پري کاڌي جي منصوبي تي عمل ڪري سگهو ٿا.
توهان جو سڄو مقصد
هي روزاني رٿ هر روز 1500 ڪروڙ فراهم ڪندو آهي. نوٽ ڪريو ته توھان جي مخصوص کیلوري مقصد مختلف ٿي سگھي ٿي. اوچائي، وزن، سرگرمي سطح، ۽ صنف سڀني ڪردار ڪردار ادا ڪري ٿو.
پنهنجي معلومات کي پڪڙڻ سان هيٺ ڪلڪ ڪيو ويو آهي ته هر روز ڪي ڪيترا کیلوري ڪي توهان کي ضرورت هجي. پوء پنهنجي طعام منصوبي جي ضرورت مطابق ٺهرايو. توهان کي ناڪڻ کي ختم ڪرڻ يا ٻيو سيڪنڊ شامل ڪرڻ جي ضرورت پوندي. اهو بهترين ڪارڪردگي مقصدن لاء هڪ رجسٽرڊ فٽنيٽي سان ڪم ڪرڻ آهي.
هائيٽري
توهان جي تازي تازيون تازيون مشروبات سان گڏ هئاسين ۽ سڄي ڏينهن تي هڻي سوپڙي رکو. پاڻي هميشه لاء ھڪڙو پسنديده پسند آھي. جيڪڏهن توهان ذائق کي تبديل ڪرڻ چاهيندا، پيچ مڱن واري آبي چيتي چاڙ، تازي گرميء جي مٽي ۽ ليمن چانهه کي آزمائي ڪريو، يا هڪ سوراخ سوراخ بيزار چمڪندڙ آهي. اهي ٺهيل آهن ۽ گهڻن شين مان پڻ چونڊڻ لاء.
گوشت جو منصوبو
هتي توهان کي سڄي هفتي ۾ لطف اندوز ٿيڻ جو هڪ جھلڪ آهي. هڪ غذا جي معلومات ڏيکاري ٿي هڪ خدمت لاء آهي. خواهش کي ٻن ماڻهن لاء ٺهيل آهي. تفصيلي پيرا هدايتون هيٺ ڏجن ٿا.
| نيرن | منجھند جو | رات جي ماني | سنيڪ / مٺاڻ | کل ڪليسيا | |
| سومر | چوري جوش جملو (337 ڪيڪر) | پورٽبل ٽونا جبٽ (411 ڪئليراز) | آخري ڪٽيل سلاد (533 ڪيليريا) | ڪارو چاکليٽ ڪيڪ (206 ڪيريز) | 1487 ع |
| اڱارو | بچت جي پوزي ۽ ڀتي جي آتريل (309 ڪيري) | ليفٽورٽ آخري ڪٽتر سلاد (533 ڪئلير) | Veggie enchiladas (543 कैलोरी) | ڪڪڙ لوڪ پاڪنر (126 ڪليڊا) | 1511 |
| اربع | برانچ کنڊ جو ٻرندڙ مٽي ٻر (395 ڪيريريز) | اليزي جي ويگھي اينچيلاداس (543 ڪيريريز) | پيسٽو سامون سان آلو سوپ (363 ڪيليز) | سڄو اناج مني ميني بينچ (187 ڪيليئرز) | 1488 |
| خميس | ميونت مکھن جو پيالو چيا پودا (415 ڪيريريز) | آلو سوپ سان ايلفورور پيسٽو سامون (363 ڪيوريز) | ڪٽ ٽبولي سالار (452 ڪيريريز) | مانوارو مکھن جيان ڌاڙهو parfait (250 कैलोरी) | 1480 |
| جمع | ميڪسيڪو باغ اسڪينڊل ميڪاٽا لائيٽ سان (361 ڪيريريز) | اليزي جي ڪپڙي ٽبائي ٽائيلي (452 ڪيريريز) | ڀاڄين ڪارو بدين tostadas (440 ڪيريريز) | ڪارو چاکليٽ ايسوسواد مسوس (223 ڪيريز) | 1496 |
ريزڪي جي لسٽ
نظر ثاني ڪريو ۽ ڪرھرٽ شيون جيڪي اوھان اڳ ۾ ئي ڪم ڪيو آھي. اهو ڪم ڪندي توهان کي سپر مارڪيٽ ۾ وقت ۽ پئسا بچايو ويندو.
توهان جي هڪ گهر ۾ هر شيء کي خريد ڪرڻ جو بهترين حصو ڏيو. متبادل نوٽيس آهي جتي توهان غير متعين خوراڪ ۽ کاڌي جي فضاء کان بچڻ لاء جزو ڇڏڻ يا سوپ ڪري سگهو ٿا. گهر ۾، اڳوڻي ڏينهن ۾ توهان کي وقت بچائڻ جو اڳوڻو آهي. ھيٺ ڏنل تفصيلن جي ڏسو.
مانيء ۽ بيڪري 1 پیک پورو ڪڻڪ پيٽي جي ماني بند ٿيل سامان گھٽ ۾ گھٽ 28 آونز گھٽ-سوڊيم ڪڪڙ يا ويڪرو برٿ پريتري شيون (توهان جي گهڻائي جي هٿ ۾ ڪيترائي گهڻا آهن) - ٻرندڙ ٻڪريون | کير ۽ آڱريون درجن وارا وڏا هڻڻ تازو پيدا ڪري ٿو - تازيون تازيون سر 3 گوشت ۽ سامونڊي کاڌا - 12 ونس تازو سامونڊي ڄميل سامان 1 بيگ ٻڪيل ٻير ٻير |
تياري جو منصوبو
اهو منصوبو ٻن ماڻهن لاء ٺهيل آهي. ڪجهه حالتن ۾، جتي نوٽ ڪيل، هڪ طريقي سان دوکي ڪرڻ يا حل ٿيڻ ضروري آهي.
اڳ ڪٽي ويٽي رکڻ ۽ تازو بچائيندڙ رکڻ لاء مضبوط ٽپٻرا ۽ مينسن جيس استعمال ڪريو. اسٽور جي اجزاء جيڪي استعمال نه ڪندا هئا اهي اهي آهن، جهڙوڪ توهان جي پوتر يا فريج وانگر.
خريداري جو ڏينهن (توهان کي اهي ڪم ٻن ڏينهن ۾ گهربل ڪري سگهو ٿا)
سومر نيرن جو پي پي
- توهان جي چريري کيري smoothie bowl لاء مخلوط ٻير، ڪريون، گاڏيون، ۽ بادام (توهان کي ڪٽايو، ساري، يا ٻي نٽ جو ڪجهه به استعمال ڪري سگهو ٿا) کي ماپ ڪريو. ھڪڙو زپ جي چوٽي جي دڪان تي صبح جو سوير تائين فريزر ۾ دڪان، تنھنڪري توھان گھڻو اندازو نھ ڪرڻ گھرجي.
منجھند جو لانچ جوڙي
- ہدايت جي هدايتون مطابق ٽوونا سلاد تيار ڪريو. نوٽ ته توهان ٻاهران ٻاهر نڪري سگهو ٿا (اهو خريداري جي فهرست تي لسٽ نه آهي ڇو ته اهو صرف هڪ طريقو آهي جيڪو استعمال ڪري ٿو). توھان سلائيرو يا پورڊ استعمال ڪري سگھو ٿا، ان جي بنياد تي جيڪي خريد ڪيا آھن، ۽ جيڪڏھن توھان وٽ توھان يوناني دگر ۾ ڪجھ خريد ڪيا آھن، ھٿ تي آو آھي. آڱوڻي سوپ لاء ٿڪيل ٿڪين ۾ ٿڌا اڇا ڌڪ جا ذخيرو رکو جيڪي توهان دير سان هفتي ۾ ڪنداسين.
- لنچ لاء هر هڪ پيٽي سان گڏ سادا پيڪ ڪريو.
- نوٽ: ٻه ماڻهو پڙهي، ٻن ماڻهن لاء.
پيرن جو فاتح پيپر
- ڪلي کڪڪار، ٽما مرچ، پيٽ مرچ ۽ زيتون جو پنهنجو آخري کتل سلاد لاء تيار آهي. ايستائين جو ڊج تائين پيرين جي رات تائين دڪان ڪريو.
سومر
نيرن
- اجزاء جو گڏوگڏ شاپنگ ڏينهن تي ٻڪ سان گڏ باقي اجزاء واري طريقي سان لسٽ ۾ شامل آهن.
مانجھان:
- ڪفن کڏ سان گڏوگڏ تارا سلاد سان گڏ ۽ لطف اندوز ٿيو.
رات جي ماني:
- هدايتن جي مطابق آخري ڪٽ سلاد کي گڏ ڪري ختم ڪيو. نوٽ ڪيو ته توهان تازي بدران سڪي اڀريو گانو استعمال ڪري سگهو ٿا (اسان اها خريداري جي فهرست تان ختم ڪري ڇڏيو آهي ڇاڪاڻ ته اهو صرف هڪ تلاوت آهي جيڪو استعمال ڪري ٿو).
- پوري سڄي پيٽي ماني سان ترکاريو.
- ايندڙ ڏينهن جي ماني جي دڪان لاء بچايو.
سڪن / شيرين:
- ھدايتون مطابق مطابق ٻنھي لاء ڪاروڪ چاکليٽ ڪيڪ تيار ڪريو.
- نوٽ ڪريو ته اٽو اٽو ڏنل شاپنگ جي فهرست تي لسٽ ناهي. توهان ڪجهه ڦهلڻ واري ٻلي کي ڪڻڪ يا پيٽ ڪري سگهو ٿا ته هڪ ٻل خريد ڪرڻ بدران آڱر ٺاهيو جيڪو توهان ٻيهر استعمال نه ڪيو. اهو توهان کي ڪجهه ڊالر بچايو ويندو.
اڱارو
نيرن
- هدايتون مطابق مطابق هڪ بچي سپين ۽ فيفا آتمل ٿانو تيار ڪريو.
- نوٽ: هي پڙهيو ٻه، ٻن ماڻهن لاء.
مانجھان:
- ڊيفٽورٽ جي آخري ڪٽ سلاد جو مزو ڪريو.
رات جي ماني:
- هدايتون مطابق سبزيبل اينچيلاداس تيار ڪريو.
- توھان ڪجھ ڪي سلنٽ يا پورش جو استعمال ڪري سگھو ٿا، جيڪو بھ توھان خريد ڪيو آھي، ۽ يوناني دوري ۽ زيتون گارنش طور ڪم ڪري ٿو.
- ايندڙ ڏينهن جي ماني لاء پيڪ ڇڏي ڏيو.
سڪن / شيرين:
- هدايتون مطابق ڏنل لسنسن کي پيزا ڪنيڪ تيار ڪريو.
اربع
نيرن
- هدايتن مطابق مطابق ڪڻڪ شند بيڪس ليمن سان ٿلهو ٻرندڙ ٿانو کڻي تيار ڪريو.
مانجھان:
- لفافي جو سبزي اينچلا ڊيز ڪريو.
رات جي ماني:
- هدايتون مطابق پيسٽو مڙهيل سامونڊي تيار ڪريو. جيڪڏهن بيزلن جي پنن کي اسٽيم برقرار رکي، باقي رکي هڪ ننڍڙو گلن ۾ رکي ۽ هڪ هفتي تائين رکندو. ٻيو، توهان بعد ۾ ڦٽو ڪري سگهو ٿا ۽ بعد ۾ استعمال ڪرڻ لاء منجمد يا سڪل ڪري سگهو ٿا.
- هدايتن جي مطابق آلوپو سوپ تيار ڪريو. جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته بيڪن کي ڇڏائي سگهو ٿا.
- نوٽ: اڌ آلو آٽو سوپ جو طريقو، صرف 4 پيٽ ٺاهڻ.
- 3 آون سان گڏ پيائو سوپ ڊي جي رات جي لاء نموني. خميس جي ماني لاء پيڪ ڇڏيائين.
سڪن / شيرين:
- هدايتون مطابق سڄي اناج منيري ٻيرڻ تيار ڪريو.
- نوٽ: جيڪڏهن توهان وٽ ڪڻڪ جي ٻني ڪڻڪ ڪونهي، ڪجهه ڪڻڪ اٽو ۾ ڪڻڪ يا ٻٽي پيڻ سان ٻيرڻ واريون ٻرندڙ ٻڪريون ٺاهي ڇڏيندا آهن. توهان تي هٿ رکندي ڪنهن نٽ استعمال ڪريو. جنن ۽ نٽمگ هڪ سٺي سوڀ جو پروفائل شامل ڪيو. جيڪڏهن توهان سوچيو ته توهان انهن کي ان لائن تي استعمال ڪندي استعمال ڪري سگهو ٿا، پر انهن کي ڇڏيندا جيڪڏهن توهان صرف ان طريقي سان استعمال ڪيو ويندو.
- نوٽ: اڌ جو طريقو، صرف ٻه سرنگ ٺاهڻ.
خميس ڏينهن ناشتي جوڙي:
- مٽيء جي مکھن جي پيٽ تيار ڪريو ھڪڙي تڪليفن ۽ ناشتي ناشتي جي طرفن جي مطابق.
- نوٽ: ٻيء لاء درياء، ٻن لاء.
خميس ڏينهن جو فاتح پيپر:
- تيل جي ساڳئي وقت تي تيل ۾ ٽيلي سالا لاء ڪڪڙ جي جاء تي، پوسٽ جي رات جي لاء رات جو استعمال ڪرڻ لاء تيار آهي. بس ان کي تيار ڪريو ۽ لوڻ ۽ مرچ سان گڏ. جڏهن تيار ٿيو، ٽپپرائيندڙ ۾ ذخيرو ڪريو.
خميس
نيرن
- مٽي ميوو مکڻ جو پيالو چيا پنگ جو سهارو اڳي ئي تيار ڪيو ويو آهي.
مانجھان:
- ڊيففورٽ پيسٽو جي ڊيز کي سامونڊي پيالو آلو سوپ سان گڏ ڪيو ويو آهي.
رات جي ماني:
- روزانہ چکن استعمال ڪندي هدايتون مطابق ٽائيلي سلاد تيار ڪريو. ٽپڻي: ڪوٽايا کيڏڻ دوران ڀاڄين کي ڇڏي ڏيو. اجماع يا سريلارو استعمال ڪريو، جيڪو توهان خريد ڪيو.
- سڀاڻي جي ماني لاء پيڪ ڇڏي ڏيو.
سڪن / شيرين:
- هدايتون مطابق مانوان مکھن جي پيٽ کي تيار ڪريو. گڊو چاکليٽ بار کي ٽوڪيو ۽ بجاء ڪييڪ نبي جي نالي بدران استعمال ڪريو.
جمعه نيرن جو پي پي
- چوڪين مرچ وڌو، پيٽ مرچ، لونپل، جالپينو، ڪيليٽرو (يا اسرافٽ، جيڪڏهن جيڪي توهان خريد ڪيو)، ۽ ٽماٽو پنهنجو هٿ ميڪسيڪو جي صبح جو جلدي جلدي پکڪائڻ لاء هٿ ڪيو.
جمع
نيرن
- هدايتون مطابق ميڪسيڪو اسڪيم تيار ڪريو، جيڪي رات کان اڳ کان ڪٽ اڳ واري ڪپڙي کي استعمال ڪندي. هڪ پيالو ڪرسي ڪوڪو ميزيڪا ويڪريو سان مزو ڪريو، هدايتن جي مطابق تيار ڪيل.
- نوٽ: ٻٻر لٽٽي جو طريقو، ٻه ماڻهو لاء.
مانجھان:
- ڊيفورور ٽائيلي سلاد جو لطف.
رات جي ماني:
- هدايتون مطابق ڪاروين جي جڳاڻ کي تيار ڪريو. ارگلا جي بجاء پنهنجي اسپين جي باقي استعمال ڪريو. ڳاڙھو ڍڪيو.
- ٻن مھارتن جي في ماڻهون مزو ڪريو.
سڪن / شيرين:
- هدايتون مطابق تيار ڪيل ڪاروڪ چاکليٽ ايسوکودا مسمس تيار ڪريو.
- نوٽ: اڌ جو طريقو، صرف ٻه سرنگ ٺاهڻ.
هڪ لفظ کان
هڪ متوازن ۽ مختلف غذا توهان جي توهان جي غذائيت جي گهڻين جي گهڻين کي مارڻ ۾ مدد ڪندي، اڪثر ڪيسن ۾ غذائي ضميمه ضروري ناهي (اگرچه توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر سان تصديق ڪرڻ گهرجي). مقصد هڪ سٺو خواهش جي منصوبي سان تيار ڪيو وڃي ٿو، ۽ اڳتي وڌڻ سان گڏ سڄي هفتيوار پنهنجي ڪم ورڊ کي روشن ڪرڻ لاء.
اهو ٺيڪ آهي ته منصوبو صحيح طور تي نه ٻڌايل آهي. توهان کي پنهنجي ذاتي گهرجن ۽ پکڙڻ جي طرز کي پورو ڪرڻ لاء قدم تبديل ڪرڻ لاء آزاد محسوس ٿيڻ گھرجي. ٽائيمنگنگ کا وقت ڪجهه ماڻهن لاء مددگار آهي، ۽ توهان اهو ڳولي سگهو ٿا ته اهو توهان جي شين جي مدد سان پڻ مدد ڪري ٿي.
> ذريعا:
> ھارس، چيلل. ٽي ڊائريڪٽريٽ ۽ غذا جو تغذيو ٿائيٽو ٽي وي جي سنڀال ۾ هڪ حصو ڏئي ٿو. اڄ جي ڊيسٽسٽ. 2012؛ 14 (7): 40.
> Messina M، Redmond G. سويا پروٽين ۽ سوياين جي آاسوائيليفونز تي صحت مند بالغن ۽ هائيٿوائيڊ مريضن جا اثر: لاڳاپيل ادب جو هڪ جائزو. ٽائيٽل. 2006؛ 16 (3): 249-58.