ورزش جو مقصد بهتر بڻائڻ ۽ رفتار جي حد تائين وڌائڻ
Anterior cruciate ligament (ACL) جي زخم جو نالو آواز وانگر مشڪل ٿي سگھي ٿو. ان ۾ گھڙڻ واري وچ ۾ پادريء جو عضون شامل آهي جنهن کي چمڙي هڏا کان ران هڏا جي سامهون لڙهي وڃڻ کان روڪي ٿو. ايجليٽ جي زخم سبب لڀيٽ جي مٿان يا ڇڪڻ سبب، يا ته جزوي طور تي يا مڪمل طور تي.
ACL جي زخم تي توهان جي گھڙي جي ڏاڍي استحڪام تي اثر پوي ٿي، نتيجي ۾ ٽنگ جي طاقت جي نقصان ۽ گھڙڻ جي رفتار ۾ پابندي.
سخت ڳوڙها يا ڀٽرن کي اڪثر جراحي ۽ وسيع بحالي جي ضرورت هونديون پوريون توهان جي متحرڪيء کي بحال ڪرڻ لاء.
At-Home بحالي
جيڪڏهن ACL جي زخم سان منهن سامهون اچي رهيا آهيو، اي سي ايل جي وڌيڪ زخم کان بغير ڪنهن به مشڪلاتن ۽ تحريڪ کي بهتر برقرار رکڻ لاء گهر ۾ ڪجهه مشق موجود آهن. اهي ضروري گهرج کان اڳ ٿي سگهي ٿو، يا ويندڙ جسماني علاج سان گڏ.
ان جو مقصد گھٹنے يا ڪنهن به ورزش جو وزن برداشت ڪري سگھي ٿو. بجاء، توهان تي مشغولن جي گھمڻ تي گھمڻ واري چوڪڻس ("quads") ۽ hamstrings ("هامس") جي ڀرپاسي تي ڌيان ڏيندو، جڏهن ته جلدي طور تي پنهنجي رفتار جي حد وڌائين ته جيئن توهان جو گھڙو "منجمد" ناهي.
ائين ڪرڻ سان هنن گهر تي (توهان جي ڊاڪٽر يا جسماني معالج جي آئوٽ سان)، توهان کي گهربل سرجري لاء بهتر ٿي سگهي ٿو، يا تعمير ڪيل بحالي بحالي پروگرام جي مڪمل فائدي کي.
مشڪلاتن لاء جڏهن توهان جو گھڙو اڃان فرجائل آهي
جڏهن پهريون ڀيرو شروع ڪيو، چندي کي وساريو "ڪابه درد، ڪابه فائدي." جڏهن ته ڪوڊ ۽ هامس کي استعمال ڪندي جڏهن پريشان ٿيڻ جو امڪان محسوس ٿيندو، ته ڪنهن حرڪت کان پاسو ڪيو ويندو آهي ته منجهان درد.
ياد رهي ته تمام سخت زور وڌائڻ معاملن کي خراب ڪري سگهي ٿو ۽ نتيجن جي بحالي واري وقت ۾.
هتي هڪ بهترين بهترين ۽ (بهترين) هڪ ACL زخم جي علاج ڪرڻ لاء مشڪل آهي جڏهن پهريون ڀيرو شروع ٿيڻ:
- هلندڙ سلائڊ بغير ڪنهن به وزن جي بغير ڳچ جي واڌ ۾ شامل آهي. پنهنجي پيرن سان ڳاڙھو سان منزل تي ويٺي. سست زخمي گھڻي ڦوڪيو جڏهن منزل توهان جي طرف اشارو ڪري ڇڏي. ساڳيء طرح پيرن کي پوزيشن واري پوزيشن ۾ ڦوڪيو ۽ 10 ڀيرا ٻيهر ورجايو.
- قائداعظم جي ايڪوٽرڪڪ جي ٺهيل طريقا به بگڙيل آهن. انهي لاء، توهان کي پنهنجي زخمي ٽنگ وڌايو ۽ توهان جي ٻي ٽنگ سان گڏ منزل تي ويهي رهڻو پوندو. هاڻي سست زخمي گھمي جي چوٿين کي ٺيڪ ڪري بغير پيئي منتقل ڪيو ۽ 10 سيڪنڊن لاء رکو. آرام سان. 10 ڀيرا ٻيهر ڏسو.
پروون گھڙي نموني توهان جي پيٽ تي پنهنجو پير سڌو سان ٻڌل آهي. هاڻي توهان جي زخمي گھمي کي روڪيو ۽ پنهنجي هيل کي پنهنجي بٽڻ تي آڻيو. پنج سيڪنڊ کي رکو. آرام سان. 10 ڀيرا ٻيهر ڏسو.
ورزش کان پوء سوزش بعد تائين
جيئن توهان جي گچ کي سوڀ ڪرڻ شروع ٿئي ٿي، توهان کي اڻڄاڻين پيئي جي بغير ٻنهي پيرن تي فوري طور تي اٿي بيهڻ گهرجي. جڏهن توهان مڪمل طور تي هن ڪري سگهو ٿا، توهان هيٺيان مشق شامل ڪرڻ شروع ڪري سگهو ٿا:
- گندي گھڙڻ جي واڌ جي ٻن سطحن جي برابر مساوات جي ضرورت آهي. هڪ ٻئي جي منهن تي ڪنڊرن جي جاء تي پنهنجي لانگ جي ڊيگهه کان ننڍو فاصلو رکي. هڪ ڪرسيء ۾ ويٺا ۽ پنهنجي هيل کي ٻئي جي سيٽ تي رکي. پنهنجي ٽنگ آرام ڪيو ۽ توهان جي گچ کي سڌو سنئون ڏيو. اڄ هن پوزيشن ۾ هڪ ٻه منٽن کان ٿورو ئي وقت ڪيترائي ڀيرا هڻڻ جي ڌڪ تائين وڌائين.
- ھوري اٿي بيھي رھيا آھن. هڪ هٿ کي بيلنس جي پوئتي تي واپس رکڻ شروع ڪريو. هاڻ سست زخم جي هڻ کڻندو اٿي بيٺا، تنهنجي ٽپٽن تي بيٺي. اتي ئي پنجن کان 10 سيڪنڊن لاء رکو. ٿورو هيٺيان رڱو ڪريو. 10 ڀيرا ٻيهر ڏسو.
- اڌ هٿن سان هٿيار کڻندڙ ٽيبل بيٺل رهندا آهن. توهان جي پيرن جي ڪلهي تي ڪلهي جي چوٽي ڌار ڪريو، سست رفتار سان گوڏن ڀريو ۽ توهان جا هپس اڌ اڌات ۾ گهٽ. 10 سيڪنڊن لاء رکو ۽ پوء سست رفتار سان بيٺل پوزيشن ڏانھن موٽيو. 10 ڀيرا ٻيهر ڏسو.
- گھڙڻ جي توسيق ڪي ٽي يا بيرا بينڊ جي ورزش واري بئن جي ضرورت آهي. شروع ڪرڻ لاء، طبيب جي هڪ ڊگهي ميز جي ٽنگ جي چوڌاري ۽ پنهنجو زخمي ٽنگ جي چوڌاري ٻئي جي چوڌاري. (متبادل طور تي، مشق بينڊ جي ٻئي پڇاڙي ٽيبل جي چوڌاري ختم ڪري ڇڏي ۽ توهان جي زخمي واري ٽنگ کي لپپ ٿيل آخر ۾ داخل ڪن.) ميز کي رکڻ سان، توهان جي گھڙي کي ٽائيم جي مزاحمت جي خلاف 45 درجا بار لڳايو. ڪجھ سيڪنڊن لاء رکو ۽ سست رفتار سان بيٺل پوزيشن ڏانھن موٽيو. 10 ڀيرا ٻيهر ڏسو.
- ھڪڙي ٽنگ تي بيٺل آھي ۽ پنھنجي طاقت ۽ توازن جي ويجهڙائڻ جو ھڪڙو بهترين رستو آھي. ائين ئي ناجائز ٽنگ کڻڻ ۽ 10 سيڪنڊ لاء زخمي پيئي تي بيٺل بيٺو آهي. اهو مشڪل پهرين تي آسان نه ٿي سگهي، پر، وقت ۽ صبر سان، ڪجهه هفتن ۾ توهان کي ائين ڪرڻ گهرجي.
> ذريعو:
> ولڪ، ڪي. "انترنيئر ڪائليٽ ليواني جي خلاف روڪ روڪ ۽ بحالي: اچو ته وٺون صحيح حق." ج اوٿو راندين جي جسماني ماھر. 2015؛ 45 (10): 728-30: ڊبليو آئي: 10.2519 / جوسفڪيٽ.2015.0109.