انٽيئرسي چوٽي لينٽي کي سپورٽ ڪرڻ واري پيچيده کي مضبوط ڪرڻ
اي سي ايل جي زخم، سپرن يا ڳوڙها شامل آهن، سڀ کان وڌيڪ گھڻيون گھڻيون زخمي آهن. جڏهن ته حادثات ٿيڻ جو پابند آهي، طريقي سان گندي جي مشڪات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ جا طريقا آهن، ۽ گھڻي تي زخمي يا غير ضروري زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪن ٿا. انهي کي مضبوط ڪرڻ جو پروگرام پيئي جي مشڪين ۾ طاقت وڌائڻ تي ڌيان ڏئي ٿو. انهي کي ٽنگ جي طاقت وڌائڻ ۽ هڪ وڌيڪ مستحڪم گھٹنے گڏيل وڌائي وڌندي.
ياد رکو، ٽيڪنيڪ هر شيء آهي؛ ان جي مشق جي ڪارڪردگي ۾ توهان جي فارم کي ڌيان ڏيان ٿو ته زخمي کان بچڻ لاء. هتي ٽي مشق وارا پيون مشڪين کي مضبوط ڪرڻ ۽ ACL زخم کي روڪڻ لاء آهن:
Quadriceps اي سي ايل جي نقصان کان روڪڻ لاء مشق جون واڌايون
چوٿينس پيٽ جا چار جدا عضلات جي سامهون آهن.
- گھمڻ وارا لنگھ (3 سيٽون 10 10 ريز)
- خراب ٿيل وقت: 6.5 - 7.5 منٽ
- مقصد: چوٿين کي سگھ (چوپايو) عضلتون.
- توهان جي صحيح پيئي سان لانگ اڳتي وڌو.
- توهان جي صحيح پيئي سان بند ڪريو ۽ توهان جي کاٻي پاسي واري ٽنگ کڻي اڳتي وڌو.
- پوئتي ڳاڙهي پوئتي ڀڄيو.
- پڪ ڪريو ته توهان جي مرچ تي توهان جي سامهون جي گھڙي رکو.
- تحریک کي سنڀاليو ۽ اڳتي وڌڻ کان اڳ جي سامهون گھٽي کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو.
- جيڪڏهن توهان پنهنجي معزز ٽنگ تي ڌڪيون ڏسي نه ٿا سگهو، توهان مشڪل سان غلط ڪم ڪري رهيا آهيو.
اي سي ايل جي نقصان کان روڪڻ لاء مشق ڪرڻ
ٿڪندڙ عضلات پنج جي پشت ۾ پنجن جاندار آهن.
- گھوڙا (3 سيٽون 10 10 رپز)
- خراب ٿيل وقت: 7.5 - 8.5 منٽ
- مقصد: ٿڌي ڌڪڻ جي مشغول.
- ٻانهن تي پنهنجا هٿ کڻي زمين تي.
- توهان جي نالن تي مضبوط طور تي هڪ پارٽيون ٺاهيو.
- سڌو سنئون سڌو سان، اڳتي وڌائڻ لاء پنهنجي هپس سان گڏوگڏ.
- توھان جي گوبھ، ھپ ۽ ڪلھ کي سڌيء طرح سان ھليو وڃي، جتان توھان کي زمين ۾ آڻڻ گھرجي.
- گهٽتائي تي نه رکو.
- توهان کي پنهنجي ڪم جي پشتن ۾ هنگام محسوس ڪرڻ گهرجي.
- 10 ورڪ يا ڪل 30 ڪائونسلن لاء ورزش کي ورجائي وٺو.
بيلنس پاران اي سي ايل جي نقصان کان روڪڻ جو مشق
اڀياس ڏيکاري ٿو ته هيٺين ٿڌي بيڪارنگ قوت جي مقابلي ۾ ڪوئڪرايسس قوت کي ACL جي زخم ۾ حصو وٺي سگھي ٿو. تنهنڪري، وڌاء توازن ڏيکاريو ويو آهي ته ڪوڊرنسيپ پيپرس جي طاقت جي وچ ۾ هڪ برابري پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ واري هيرلندڙ عضون.
- اڪيلو پيٽ جي وڌاء (30 رپيا في 2 ريز)
- خراب ٿيل وقت: 8.5 - 9.5 منٽ
- مقصد: هي مشق بوفٽ عضب کي مضبوط ڪري ٿو ۽ توازن وڌائي ٿو.
- پنهنجي هٿن سان اٿي بيهڻ تي.
- کاٻي گيري کي وڌايو ۽ توهان جي بيلنس برقرار رکون.
- سست رفتار سان توهان جو صحيح ڌڪ تي اٿي بيٺا.
- مدد ڏيڻ لاء توھان پنھنجي ھٿن کان ٻاھر ڪڍو ٿا.
- ٿورو ئي دير سان 30 ڀيرا ورجايو ۽ ٻئي پاسي کي.
جئين توهان کي مضبوط ٿي، توهان کي مشق جي اثر کي وڌائڻ لاء هن مشق کي وڌيڪ تجديد شامل ڪرڻ جي ضرورت پئجي سگھي ٿي. اهي متحرڪ مشڪل آهن جن سان گڏ گڏوگڏ انهن کي پڻ مدد ڏيندڙ مشڪين کي مضبوط ڪرڻ ۽ ACL جي زخم کي روڪڻ ۾ مدد ملندي.
ذريعو:
پي پي اي پروگرام، سانتا مونڪا راندين جي دوائون ريسرچ فائونڊيشن، 4/3/2016.