هلن سان گڏ بهتر انسولين ڪنٽرول ۽ صحت مارڪرز
رياضت ۽ پنڌ بهترين قسم جا اوزار آهن قسم II ذیابيطس سنڀالڻ ۽ ماڻهن جي ذیابيطس جي صحت لاء بهتر.
هلندڙ 38 منٽ يا 4400 هڪ ڏينهن شوگر جي بيماري لاء
هڪ اڀياس ماپ جي ماڻهن کي ذیابيطس جي لاء بهترين اثر پيدا ڪرڻ لاء ڪيترو پنڌ جي ضرورت آهي. 38 منٽ (اٽڪل 2.2 ميل يا 4400 قدمن) لاء ٻي एरोروڪ مشق ڊوڙڻ يا انهن کي ذیابيطس جي لاء هڪ اهم اثر ظاهر ڪيو، جيتوڻيڪ اهي وزن وڃائي نه سگهيو آهي.
انهن پنهنجي هيموگلوبين A1C کي 0.4 سيڪڙو وڌائي، انهن جي دل جي بيماري جي خطري کي گهٽايو، ۽ انهن جي کوليسٽرول ۽ ٽريگليسرڊ جي سطح بهتر ٿي. انهن کي صحت جي خرچ جي قيمت ۾ هڪ سال 288 ڊالر بچايو.
30-ذیابيطس لاء گھمڻ جو سفر
جيڪڏهن توهان 2 ٽائيائپ 2 ذیابيطس آهي جيڪڏهن توهان کي مستحڪم خون جي شگر جي سطح ۽ جسم جي وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهجي ٿو. آمريڪي ڪاليج جي راندين جي ڊائريڪٽر ۽ آمريڪن جي ذيابيس ايسوسيئيشن پاران ماڻهن جي ذیابيطس طرفان 30 ڏينهن جي پنڌ تي گهٽ ۾ گهٽ پنج ڏينهن جي سفارش ڪئي وئي آهي. توهان جي صحت جي سنڀال واري ٽيم کي مشاهدو ڪرڻو آهي ته توهان کي توهان جي دوا ۽ غذا تي توهان جي انهن حالتن ۽ گهربل حالتن جي ضرورت آهي.
پنڌ جو مقصد: گهٽ ۾ گهٽ 20 کان گهٽ منٽن تائين، منٽ ۾ 15 کان 20 منٽن تائين هر ميل تائين 30 منٽن تائين هلڻ لاء، 3 ميل في ڪلاڪ.
توهان کي ڇاڻو پوندو
- گھمڻ وارا بوٽ ۽ گاڏيون: توهان کي پنهنجي پيرن جي حفاظت ڪرڻ ۽ چاهيندا آهن يا زخم کي روڪڻ جي ضرورت آهي. فلیٽ ۽ لچڪدار ايٿليڪ بوٽن لاء تيار ڪيل پنهنجي بهترين حصي ۾ جوڙي جو دڪان هلائڻ لاء حاصل ڪيو. ڪپهه جي موڙ ۽ ٽيوب جراب کان بچاء ڪريو ۽ پسینے-wicking پالئیےسٹر फाइबरबाट एथलेटिक मोजे या मधुमेह मोजे छनौट गर्नुहोस्.
- گھمڻ ڪپڙا: توهان کي حرڪت جي سٺي آزادي جي ضرورت آهي ۽ توهان کي چافنگ کي روڪڻ جي ضرورت آهي، جيڪو سواري ڏانهن وڌائي سگھي ٿو. هڪ فطري ٽي وي شرٽ ۽ فٽني شارٽ ڪپڙا وجھي، گرم اپ پتلون يا يوگا پتلون. سوٽي-ويلنگ پاليلسٽ ڪپڙي تي ڪپهه کي ترجيح ڏني وئي آهي.
- گھمڻ لاء: توهان جي گھمڻ واري ڪم ڪار لاء هڪ ट्रेडڊل استعمال ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان ٻاهر نڪرڻ چاهيندا آهيو، توهان کي پنڌ ڪرڻ جو رستو ڳولڻ گهرجي جتي توهان ڪي گهٽين تائين گهٽ رڪاوٽن سان گڏ هلن ٿا. ويجهي اسڪول ۾ ٽريڪ استعمال ڪندي هڪ اختيار، يا سائيڪل جو رستو يا هڪ پنڌ واري لوپ سان هڪ پارڪ آهي. وڌيڪ: کليل اندازن تي 14 پوائنٽون هلڻ جو رستو
هلڻ جو ڪم
- هلڻ لاء تيار ٿي وڃو: توهان جي جسم کي حاصل ڪرڻ لاء چند هلڻ سان هلڻ لاء تيار ڪريو. اٿي ٻيهو. پنهنجا ڪنڌ ۽ ڳچيء کي ڪجهه ماهوار ۽ ڪلهي وارو حلقن سان منهن ڏيو. چند سيڪنڊن لاء پنهنجي جاء تي پهريائين پنهنجي پيرن ۽ چپين کي ڌوڪو ڪريو. جيڪڏهن توهان مڪمل گھمڻ واري معمولي کي پسند ڪريو ٿا، اسان جي وائنگنگ وارم اپ استعمال واريون استعمال ڪريو
- توهان جي پوزيشن کي ترتيب ڏيو: تيز رفتار تي هلڻ واري وهڪري جي قابل ڪرڻ لاء پوسٽ بلڪل ضروري آهي. هڪ لمحو سڄي پنڌ پوزيشن ۾ حاصل ڪرڻ لاء. اٿي بيهڻ، پنھنجي اکين اڳيان ۽ پنھنجي زنجير سان گڏ زمين سان گڏ. توهان جي پيٽ ۾ ڇڪڻ ۽ توهان جي هپس کي ڇڪڻ کان ٿورو اڳتي وڌايو جيئن توهان جي عضلات کي مشغول ڪريو. هاڻي ائين ڪرڻ سان هٿ لڳايو وڃي ٿو ته هتي هڪ مٿو مٿاهين سر سان لڳل آهي ۽ پيرن سان ڀرسان ويهي پنهنجو پاڻ کي پنهنجي مٿي جي مٿي کان مٿي وڌايو آهي. پنھنجي ڪاسرن کي ھڪڙي شارج سان گڏ رھنج ڪريو. پنهنجا هٿيار ڦوڪيو. هاڻي توهان ڊوڙڻ لاء تيار آهيون. وڌيڪ: گھمڻ واري پوزيشن
- هڪ سست رفتار تي هلڻ لاء 3 کان 5 منٽ: توهان جي رت جي وهڪري کي وهڻ ۽ توهان جي پنڌ پوزيشن کي ڇڪڻ لاء جاري رکڻ لاء گرم اپ اپڻ جي شروعات کي استعمال ڪريو. هڪ آسان رفتار هڪ آهي جتي توهان ڳنڀير يا ڳنڍي کان سواء مڪمل گفتگو ڪري سگهون ٿا.
- 20 کان 25 منٽ تائين تيز رفتار جي رفتار تائين : هاڻي هاڻي تيز رفتار ڊوڙندڙ رفتار ۾ منتقل ٿيڻ چاهيندو آهي ته بهتر صحت واري شدت حاصل ڪرڻ لاء، جيڪا صحت جي بهترين فائدن ۾ هوندي. رفتار اٹھاو مدد کرنے کے لئے آپ کے قدموں کے ساتھ تعاون میں تیزی سے اپنے ہاتھوں کو منتقل ڪريو. هڪ ڀڄڻ جي پنڌ جي رفتار هڪ آهي جتي توهان سخت سان ساه ٿي رهيا آهيو پر اڃا به توهان ڳالهين ۾ ڳالهائي سگهو ٿا. توھان وڌائڻ چاھيو ٿا تہ دل جي شرح وڌ ۾ وڌ 50٪ کان 70٪ تائين. توهان جي عمر لاء صحيح حد تائين ڳولڻ لاء اسان جي دل جي شرح جي ڪرسيٽر استعمال ڪريو. توهان جي مشق نبض کي ڏسڻ لاء جيڪڏهن توهان وچولي شدت واري علائقي ۾ آهيو.
- خالي ڪريو 1 کان 3 منٽ لاء: توهان جي پنڌ کي هڪ آسان رفتار تي پنڌ ڪندي ختم ڪيو. توهان اڳتي وڌڻ جي معمولي سان ختم ڪرڻ چاهيو ٿا.
ورزش جو ڪافي ناهي
جيڪڏهن توهان پنهنجي دل جي شرح کي شدت واري شدت واري علائقي ۾ وڌائڻ ۾ مشڪل آهي، انهن طريقن کي استعمال ڪريو جيڪي توهان جي رفتار کي تيز ڪرڻ چاهيون ٿا. توهان به پنهنجي دل جي شرح وڌائڻ واري ڪمري ۾ ورڪ شامل ڪندي يا رستي جي استعمال سان هڪ ٽڪرا ۽ ٻاهرئين ورزش لاء سيئر استعمال ڪري سگهو ٿا. فٽنيس پنڌ پولس يا نارڪ ڪوٺنگ ذريعي توهان جي دل جي شرح کي شايد دير سان رفتار ۾ اضافو ڪري سگهي ٿو.
بهتر ڊاڪٽرن جي ڪنٽرول لاء هر روز 10،000 قدم
هر روز 10،000 قدم روزانو هلڻ وارا - تقريبا 90 منٽ يا 5 ميل - وڏي ۾ وڏو فائدو ڏٺو. ڊائريڪٽر جي ڊائريڪٽرن جو تعداد جيڪو انسولين علاج جي ضرورت آهي 25 سيڪڙو گھٽجي ويو آهي، ۽ انسولين جي علاج تي اهي روزانو هڪ اوسط 11 يونٽ ذريعي پنهنجي پيٽ کي گھٽائي ڇڏيندا آهن. انهن هيموگلوبين اي1 سي جي 1.1 سيڪڙو سطح، بهتر کوليسٽرول، ٽرگليسائڊس، بلڊ پريشر، ۽ دل جي بيماري کي گهٽتائي ۾ گهڻو سڌارا هئا. هنن هر سال کان وٺي 1200 ڊالر پنهنجي طبي خرچ گھٽائي ڇڏيو.
پيٽرائٽر کي شموليت ڪرڻ جو انتخاب ۽ استعمال ڪرڻ مرحلن: ڪهڙي پيڊميٽر بهترين آهي؟ مختلف قسمن جي باري ۾ ڄاڻ حاصل ڪريو ۽ هر قسم جي مٿين چونڊن کي ڏسو.
سووٽ تي رکو- سکي ۽ خالي پئسا حاصل ڪريو
جن انهن کي سفر نه ڪيو هو انهن جي صحتمند خرچن جي قيمت ٻن سالن جي عرصي دوران 500 کان وڌيڪ ڊالر تائين وڃي ٿي. انهن انسولين جو استعمال مٿي ڪيو ويو آهي، جيئن ته کولسٽرول، ٽريگلسائزرس ۽ رت جو دٻاء. ٽرڻ ۽ مشق ڪرڻ ۾ ناڪام خرچ آهي، خاص طور تي اهي ذیابيطس جي لاء.
وڌيڪ: صحت جا ٽڪرا رکڻ
اهو پهريون مرحلو وٺڻ لاء ڪافي مرحلو نه آهي
ورزش ۽ پنڌ پڻ ڏيهي قسم جي ذیابيطس جي ترقي کي گهٽائڻ لاء ڏيکاريو ويو آهي. توهان وٽ ذیابيطس آهي يا نه، اهو پنڌ يا مشق پروگرام شروع ڪرڻ لاء اڃا به دير يا دير سان نه دير ٿي وئي آهي.
- تڪڙو شروع 30-ڏينهن پلنگ پلان: هي 30 ڏينهن جو منصوبو توهان کي صفر جي ڏينهن کان صفر کان 30 منٽن تائين وڃڻ جي لاء. اهو شروع ڪرڻ جي لاء ٺهيل آهي ۽ توهان صرف 10 يا 15 منٽن جي پنڌ مان پيدا ڪنداسين. آخر ۾ توهان ذیابيطس جي ڪنٽرول لاء 30 منٽ پنڌ ورڪ جو لطف اندوز ٿي سگهندا.
- 10 ذیابيطس سان هلڻ لاء طريقيڪار: توهان جي پيرن جو خيال رکڻ ۽ صحيح بوٽن ۽ لباس سان گڏ گڏوگڏ توانائي نموني کي منظم ڪرڻ جي ضرورت پوندي. هتي هلندڙن لاء صلاحون آهن جيڪي شوگر آهن.
- ماڻهن کي وزن سنڀالڻ لاء هلڻ جي ڪئين: ماڻهن جي ذيابيات لاء وڌيڪ وزن وڌائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. هتي پنڌ ڪرڻ جو توهان جي وزن جي نقصان جي منصوبي جو حصو آهي. سکڻ وارا ڪيترا کیلوريون پنڌ جلتا آهن ۽ توهان جي غذا کي برائي پنڌ جي اهميت کي گهٽائڻ ۽ وزن گهٽائڻ جي اهميت.
- معياري وزن جي گھٽ ڪرڻ واري منصوبي جو منصوبو: پنهنجي تجارتي ماهر هڪ چروري واري جلبي مشين ۾ وجھي. مختلف هفتي لاء اهي ورڇون استعمال ڪريو، توهان جي جسم کي سڄي هفتي مختلف طريقن سان چيلينج ڪريو. توهان کي فٽٽ ٺاهيو ۽ وزن وڃائڻ لاء موذي جلائي ڪنداسين.
ذريعن:
چيرا ڊي ڊي لاتو، ايم ڊي، کارينين فينيللي، ڊي، اي ۽.ال. "پنهنجي ذیابيطس مريضن کي پيرايو هلائيندڙ: قسم 2 ذیابيطس تي جسماني سرگرمي جي مختلف مقدار جي اثرائتي اثر،" ذیابيطس جي سنڀال 28: 1295-1302، 2005
> شري آر. ڪولبرگ، پي اي ڊي، ايف سي ايم ايم، اي ۽ ايل. مخصوص مشهوري: گڏيل پوزيشن جو بيان. راندين ۽ مشق ۾ دوائون ۽ سائنس . ڊسمبر 2010 - جلد 42 - مسئلو 12 - ص پي 2282-2303 ديي: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c