سائنسي اڀياس غير ضروري آهن - اهي ثابت نه ٿي سگري فائبر سرطان جي خطري کي گهٽتائي ڪري ٿو، پر اهو پڻ ثابت نه ٿي ڪري ته اهو ناهي. جيڪڏهن توهان فائبر جي توهان جي گرام کي ڳڻڻ گهرجي يا نه؟
فيصلي جا اڀياس هن سوال جي تڪرار جواب ڏنا آهن. تري وارو لائن: فائبر توهان لاء سٺي آهي، ان جي بغير ڪنهن کي گهٽ يا گهٽ ناهي ته اهو کولنسر ڪينسر جي خطر کي گهٽائي ٿو.
جيتوڻيڪ هڪ ڪلاڪ جيڪڏهن صحيح طور تي اهو نتيجو آهي ته غذايي فائبر توهان جي کولن ڪينسر جي خطري تي اثر انداز نه ڪندو آهي، اهو توهان جي اعلي کوليسٽرول ، موهپا، قسم 2 ذیابيطس، دل جي بيماري ۽ ڪجهه هضمي بيماري جو خطرو گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو .
فائبر جي قسم
مطالعات جيڪي تيز-فائبر ڊائٽ جي حمايت ڪن ٿيون ، جن ۾ توهان کي کولنسر ڪينسر جي خطري کي گهٽائڻ لاء هر هڪ عام شيء آهي. اهو صرف فائيبر جو مقدار نه کائي، پر قسم آهي. يقينا، توهان ٿلهي اناج جو هڪ باڪس وٺي سگهو ٿا جيڪي فائبر ۽ غذائي واريون ان ۾ واپس آڻيندا آهن (يعني قلعي سان) يا ڪجھه فائبر گولن جي پوپ به ڏين، پر ڪجهه مطالعي جو چوڻ آهي ته اهي توهان کي پنهنجي وانگر ڪوٺيون نه کائيندا آهن طبيعت کان حقيقي معاملو.
فڪر جي لاء وڌيڪ کاڌو: جيڪڏهن توهان سڀني کي غذائي فائبر حاصل ڪيو آهي ته توهان فطري خوراڪ جي قدرتي فائدن تي غائب ٿي رهيا آهيو. ميوا ۽ ڀاڄين وارا انوائيڊرنٽس، مائڪروترينٽيون ۽ فيويوڪيمڪيڪس ۾ مالا آهن، جيڪي سڀني کي صحت کي فروغ ڏيڻ لاء ثابت ٿين ٿا.
فائبر ڇا آهي؟
چوڪ، بلڪ، "فائبر" (جيڪڏهن توهان طالاب جي ٻئي پاسي رهندا آهيو) ساڳيو مفهوم جا شرط آهن: غذائي فائبر. قدرتي فائبر ٻوٽي کاڌي جي غير معمولي حصو آهي.
گهڻائي وارو نقشو اندريون
غذائي فائبر يا ٻيليل يا غلبي طور تي درجه بندي ڪئي وئي آهي. ڪوشش ڪريو ته توهان ڪهڙي قسم جي فائبر ۾ لپڻ نه چاهيو، رڳو ٻنهي قسمن جي سٺي نموني حاصل ڪرڻ تي زور ڀريو.
خواهش مند صحتمند غذا ميون، ڀاڄيون، دال ۾ مالدار آهن ۽ سمورو اناج هڪ صحت مند ميڪس فراهم ڪنداسين.
مثالن ۾ شامل آهن:
- ڪٽيل فائبر جزوي طور تي معدي آهي ۽ توهان جي نوآبادي ۾ جليليٽ ڦهلندو آهي. اهو هضم سست ڪري ٿو ۽ کوليسٽر گهٽ ڪمي مدد ڪري سگهي ٿي.
- داڻو
- گهڻو ڀاڄيون
- ناپسنديده فائبر غير هضم آهي ۽ پنهنجي برونڊي جي ترتيب سان اڻ سڌريل تبديليء سان گذري ٿو. اهو هضم اپ رفتار ۽ "بلڪس" کي پنهنجي اسٽول کي وڌايو پر کوليسٽرول تي اثر نٿو ٿئي.
پسمانده فائبر جا مثال شامل آهن:
- گهڻا ميوا
- ميون، دال
- ڪينج ۽ ٻٽيون
داڻو
ڪي به اناج جا ٽي روپ آهن پوري، سڌريل ۽ قلعي وارو (وڌايو) آهن. ان جي بدلي، قدرتي حالت ۾، سڀني اناج فيض کي بنيادي بنيادن تي مشتمل آهن:
- Endosperm - ڀينر وارو پرت. تمام گھٽ فائبر تي مشتمل آهي.
- جرم جو وچين پرت. وچولي فائبر تي مشتمل آهي.
- بران - ٻاهرئين پرت. ان ۾ تمام اعلي فائبر ۽ مائڪروونترينٽ مواد شامل آهي.
هر اناج ۾ سڀني ٽن تہه شامل آهن، انهي جو مطلب آهي ته انهن وٽ تمام اعلي فائبر ۽ غذائي مواد آهي. اهي پنهنجي ميز تي فصل کان اڻڄاتل ناهن. Refineed grains ان جي بورن ۽ گرممي جي پرت مان ڪڍي ڇڏيا ويا آھن، رڳو ذائقي ۽ گھٽ فريبس ااسوسوپر ڇڏيل آھن. قلعي وارا اناج پنهنجي قدرتي پرتن مان ڦٽا ڪيا ويا آهن ۽ مڙس بنايل فائبر ۽ غذائي اجتن کي واپس واپس ڏين ٿا.
سائنس جو چوڻ آهي ته گهٽ ۾ گهٽ روزاني اناج جو اڌ حصو سمورو اناج هجڻ گهرجي. ساري اناج ۾ شامل آهن:
- سڄو ڪڻڪ
- سڄو ٻڪريون
- لغاري يا جهنگلي چانور
- نوڪري
- پوپ ڪارو
- Quinoa
- بچوٽ
منجهيل اناج اناج ۾، پروسيس ٿيل کاڌي، اڇو چانور ۽ اڇو برڳ ۾ مليا آهن. اهي غذايي فائبر جي رستي ۾ تمام ٿوريون مهيا ڪن ٿا ۽ ڪڏهن ڪڏهن ڪيرير مان مڪمل آهن.
اناج کان علاوه، توهان پنهنجي ڀاين، ميوو ۽ ڀاڄين مان پنهنجو روزاني فائبر حاصل ڪري سگهو ٿا. ھڪڙي سيپل، ڪيلي، نارنگي يا گاجر فائبر جا اٽڪل 2 کان 3 گرام شامل آھن. آلو (چمڪندڙ چمڪندڙ)، ڪڻڪ ۽ بروکولي ۾ ٿورو وڌيڪ فائبر آهي، جيڪو تقريبا 4 کان 5 گرام هوندي آهي، توهان جي خدمت جي سائز تي منحصر ڪري ٿي.
پکايا مانيون ۽ انجيرن مان ڀريل آهي. ½ پيڪي پڪي ٻانو يا صرف ٽن انجنيئر (خشڪ) فائبر جا 8 يا وڌيڪ گرام مهيا ڪن ٿا.
توهان جو ڪمرو توهان جي ڪرنل تائين
فائبر پنهنجو ٻه اهم ڪردار ادا ڪري ٿو، جيئن ته پنهنجي هضمي واري رستي ذريعي سفر ڪري ٿو.
- Peristalsis وڌاء - تحريڪ توهان جي نوآبادي ذريعي اسٽول واري
- مدد کي ڪشش حرڪت جي مدد ڪن
- "ڳانڍاپو" توهان جي نوآبادي مان نڪرندڙ ٽائيم
- جلدي اشتهاري، جئين هضم کان هضم
- توهان کي "مڪمل" گهڻي محسوس ڪري ٿي ۽ وزن جي ڪنٽرول ۾ مدد ڪري سگھي ٿي
- رت کي کولستر سان کڻي ٿو ۽ رت ۾ برا کوليسٽرول گھٽائي ٿو
مون کي گهڻو ڪئين ضرورت آهي
اوسط، فائبر لاء سفارش ڪيل روزانه بونس (آر ڊيڊا) مرد ۽ عورت جي وچ ۾ فرق آهي ۽ انسان جي عمر تي منحصر آهي. مرد 50 سالن ۽ نوجوان کي هر ڏينهن فائبر جي گهٽ ۾ گهٽ 38 گرام حاصل ڪرڻ گهرجي. 50 سالن ۽ ننڍي عورتن کي فيروز جي فيض جي 25 گرام جي ضرورت هوندي آهي. 50 سالن کان مٿي مردن ۽ مردن کي ٿوري گھٽ فائبر جي ضرورت هوندي آهي- عورتن لاء روزانه 30 گرام ۽ عورتن لاء 21 گرام روزانه.
Gluten challenges
جيڪڏهن توهان کي مڪاني بيماري يا گليٽين جي خرابي جي ڪنهن به روپ، ڪڏهن به ڊپ ناهي. توهان اڃا پنهنجي غذا ۾ فائبر وڌائي سگهو ٿا؛ بهرحال، توهان کي ڪجهه گلوڪينن جي غذا جي ڀڃڻ کان بچڻو پوندو، جهڙوڪ ٻلي، ڪڻڪ ۽ ريو. اهڙا ڪيترائي فطري کاڌي وارا آهن جيڪي گلووتين آزاد آهن، جن ۾ شامل آهن:
- ميوو
- سبزي
- ڪڪڙ
- Flaxmeal
- آمانٿ اٽو
جڏهن شڪ ۾، توهان جي غذا ۾ فائبر وڌائڻ بابت پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائيندي. انتباڪ جو هڪ لفظ: توهان جي فائبر سان گڏ اضافو به تيزيء سان نه وڌايو يا ڦوڪندڙ، گيس ۽ ريپشن پيروي ڪري ٿو. انهي سان گڏ فائبر کي شامل ڪرڻ سان گڏوگڏ، توهان پنهنجي پاڻي جو ذريعو وڌائڻ چاهيندا. جيتوڻيڪ هائيڊريشن گهرجن انسانن کان شخص جي لحاظ کان مختلف آهن، هرڪو ڏهاڙي روزانو پاڻي جي اٺ، 8 -ائس شيشي جي ضرورت هوندي آهي.
ذريعن:
آمريڪي اڪيڊمي آف فيملي فزيڪرينز. (nd). فائبر: توهان جي غذا ۾ رقم ڪيئن وڌائي.
مرڪز سنڀال ڪن ۽ روڪڻ لاء مرڪز. (nd). هر لاء لاء غذا: بي بنياد: ڪاربوهائيڊريس.
ڊيولي، سي (نومبر 2011). بيٽر هيلٿ لاء "بور وان وانگن" تي ٽپو. آمريڪي ڪينسر سوسائٽي ماهر آوازن.
آمريڪي رياست زراعت جو کاتو. (nd). غذايي فوڊ گروپ جي صحت ۽ غذائيت فائدي.