شروعات کائڻ جو نئون رستو چئلينج ٿي سگهي ٿو. اڪثر وقت ۾ اهو طعام جو اندازو لڳائڻ ۽ طريقيڪار ۾ شامل آهي جنهن ۾ توهان مڪمل طور تي سوچيو ٿا، ۽ اهو تبديلي صرف نه صرف توهان کي کائي ٿو، پر توهان جي زندگي جي عادتن ۾، گروسري شاپنگ، ماني تيار ڪرڻ، ۽ رستورنٽ ۾ کائڻ وانگر.
ان سان گڏ، توهان پنهنجي خاندان لاء کائڻ چاهيو ٿا، توهان شايد پنهنجي ٻارڙن يا عورت کان مزاحمت حاصل ڪريو جيڪڏهن اهي نئين کاڌي جي ڪوشش نٿا ڪن.
پر جڏهن هڪ گهٽ گليميسي انڊيڪس (GI) غذا کي تبديل ڪرڻ، توهان کي مڪمل طور تي توهان جي سموري کاڌي مان ٻاهر ڪڍڻ جي ضرورت ناهي. ان جي بدران، هي کاڌو خوراڪ کا انتخاب ڪرڻ ۾ داخل ٿي ٿو جيڪي غذائيت وارا آهن پر گهٽ پڻ گهٽ GI (هڪ قسم جو ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي توهان جي رت جي شگر کي گهڻو ڪري نه وڌيڪ تيزيء سان خوراڪ وڌايو).
مثال طور، جڏهن اهو ميوو جو هڪ ٽڪرو کائڻ ايندو آهي، ڪوٽا يا انابيل جي مٿان هڪ ايپل چونڊيندو آهي (انهن جو تعلق اعلي جي آئي آهي) مثالي آهي.
هتي چار سادي، گهٽ ناشتي جي اختتام اختيارن جو جيڪي توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا- اهي لذيذ ناشتي جي اختياري هونديون توهان جي رت جي شڪري جي سطح کي برقرار رکندو، جڏهن ته توهان کي توهان جي ڏينهن سان اڳتي وڌڻ جي ضرورت آهي.
اورلل
جڏهن آتش تي اچي، توهان کي پهرين پڪ ڪرڻ چاهيو ته توهان صحيح قسم خريد ڪيو. ٻين لفظن ۾، سڄو آڱريون يا ڪٽيل کٽي سان کائي وٺن ٿيون، ڇاڪاڻ ته اهي جئي ۾ گهٽ آهن، جڏهن ته تڪڙو تمام گهڻو موٽايو وڃي ٿو ۽ گئي ۾ گهٽ ٿين ٿا.
آاتل کي ڏيو ڏيو هڪ ذائق جو پاپ ۽ اضافي غذائيت، توهان جي پوزي کي ٿوري گهڻي ميوي جيان جهڙوڪ ايپل، پيچرن، يا ڊاڪٽرن کي گڏ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
توهان پروٽين ۾ پڻ ڪدو بادام يا پنجن جي ننڍي حصي ۾ گڏ ڪري سگهو ٿا. يھودين جي آخري فٽ لاء، خالص ون وينلا ڪڍڻ ۽ ڊيمن جي ڊيش شامل ڪريو (ڪابه برانچ شگر، ماکي يا ميڪل سرپ شامل ڪرڻ کان بچڻ).
آڱا
آمريڪن لاء غذائيت جي هدايتن کي اسان کي کولسٽولول بابت پريشان ٿيڻ جي بغير اسان کي هڻڻ لاء همٿ ڏي.
پروٽين ۾ هڻڻ تمام گهڻي آهي ۽ زيدي جي دل ۾ صحت مند سماج جي مدد ڪرڻ لاء اومگا 3 فوٽ آهي.
هڏيون کاڌي بابت وڏو حصو اهو آهي ته اهي مختلف طريقن سان ٿي سگهن ٿا (تنهنڪري توهان هر هڪ ساڳئي شيء کائڻ کان بور نه ٿيندا). مثال طور، توهان هيڪاندي کي گنجائش ڪري سگهو ٿا، انهن کي بنائڻ، يا انهن کي محنت ڪري سگھي ٿو.
اهو ڀاڄين ۾ توهان جي هيڪنن کي وڌائڻ لاء هڪ سٺو خيال پڻ آهي جيڪو توهان جي ايو آڪسائيڊٽ جي ٽوٽ کي وڌائڻ لاء ۽ شرم نه ڪر جڏهن سڀ ڀاڄين کي گڏ ڪرڻ اچي ٿي. ھڪڙو دل ۽ مقبول ميلاپ مشغول، پياز ۽ ڪماڙيندڙ آھي. جڏهن توهان پنهنجن هڏن سان ڀاڄيون گڏ ڪنديون آهن، پهرين توهان پنهنجي ڀاڄين کي درد ۾ پکڪيندا آهن، ۽ پوء پنهنجا هڻڻ ۽ خطر وڌايو.
توهان هڪ frittata پڻ ڪري سگهو ٿا، جنهن جو مطلب اهو آهي ته ان جي بدران هيڪنگ جا هڻڻ صحيح طور پنهنجي ڀاڄين ۾، انهن کي پين لڳايو (ايون محفوظ ٿيل کي يقيني بڻائين) هڏن جي سيٽ کان ڪجهه منٽن تائين اڳ ۾ برائلر هيٺ.
هڪ ٻيو اختيار آهي جيڪو مٺي آلو هش ٺاهڻ لاء. ائين ڪرڻ لاء، پهرين ڪجهه مٽي وانگر مرچ ۽ پياز ۽ سٽ کي ننڍي مقدار ۾ زيتون يا ڪينولا تيل ۾ وڌو. ان کان علاوه، توهان جي مٺي آلو ۽ سوٽ جي الڳ الڳ پين ۾ ڪعبي. جڏهن آلو ڪم ڪيا ويندا آهن، توهان جي ويڪسين سان ٽاس ڪريو ۽ لوڻ ۽ مرچ شامل ڪرڻ لاء مزو ڏيو.
نيرن لاء ڊنر
ياد رکو، توهان کي ناشتي لاء ناشتي کاڌي ناهن.
گرميء کي ڪجهه ڪارو ڌاڙي (باميان جو سٺو استعمال) جي ڪوشش ڪريو ۽ انهن کي ڪجهه سوراخ ٿيل هگڙن جي پاسي تي سالا ۽ ان کان سواء ٿورڙو گهٽ فاسٽ ويڊدار پنيس سان لڳايو. ٻين گهٽ رهندڙ رات جي ڊيمن ۾ اختيار شامل آهن:
- لاهوري گجر
- پسو
- ڪارو
- ليما جان
- مٽر
- دال
وهن
منجهس ميوا ۽ حتي ڀاڄيون شامل ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي، جهڙوڪ ڪلي، سپاچ ، يا ايسوسيٽڪ. ميوي کي صاف ڪرڻ لاء، پنهنجي ڦڪرين کي ڇڪڻ، بنيادي طور تي ناريل پاڻي، بادام يا ناريل کير شامل ڪرڻ، ۽ پوء پنهنجي پسنديده ميوي جي پيالو وانگر، جهڙوڪ ڪٽيل سوراخ، ميڪاريرين يا زردون. توهان شايد پروٽين جي پاؤر، ٻج ۽ پوسٽ مکڻ کي وڌيڪ صحت مند ڀاٽي ۽ پروٽين جي لاء ميون مک مکڻ يا مونئون مکڻ شامل ڪرڻ تي غور ڪري سگهون ٿا.
هڪ لفظ کان
ٿي سگهي ٿو ته گهٽ گليميسي انڊسٽري غذا جي پيروي ڪرڻ لاء شايد سخت ترين جوڙجڪ جيڪي انهن پروسيس ناشتي جي شين کي ختم ڪري ڇڏيا ويندا آهن، جهڙوڪ ناشتو اناج، پيسٽري، ڊونٽس، منجمد ويفيل، ۽ ڊيل جي بيڪريز. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان کي ٿورو اڳتي وڌڻ جي ضرورت پوندي، شايد ٿورڙي اڳ ۾ ئي پڪ سان پڪ ڪرڻ لاء توهان وٽ هڪ متوازن، صحتمند ناشتي کائڻ جو وقت آهي.
سٺي خبر اها آهي ته مٿين تجويز ڪيلن کان اڳ ختم ٿيڻ يا اڳتي وڌائي سگھجي ٿو ته توهان کي پنهنجي پراڻي بيهڻ کان ڪڏهن به نه وڃايو.
> ذريعا:
> آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن. (2014). Glycemic Index and Diabetes.
> ايٽينسين ايل ايس اي. Glycemic index، glycemic load ۽ glycemic جواب: بين الاقوامي ڪاربوهائيڊريٽ کيفيت ڪنسوريميميم (ICQC) کان هڪ بين الاقوامي سائنسي گراهڪ اجلاس. Nut Metab Cardiovasc Dis. 2015 سيپٽمبر؛ 25 (9): 795-815.