شين جي صفن کي آسان ڪرڻ ۽ روڪڻ لاء مشق

شين جي شاخ ڪيترن ئي ماڻهن لاء خاص طور تي ڊوڙيندڙ ۽ جاگرن لاء هڪ عام مسئلو آهي. شڪرگذار، جيڪڏهن توهان شين سپلٽ کان متاثر آهيو، اتي مشڪل آهي ته توهان درد کي آسان ۽ مستقبل جي مسئلن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا. هتي نون مشق توهان جي هيٺين پيٽ جي مشڪين کي مضبوط ۽ مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري رهيا آهن.

1 -

بيڪيل ٽيلل ڊورسفيلڪس ۽ ڪيفف ريچ

منزل تي ويھي پنھنجي گوڏن سان سڌو سنئون. هڪ رسي يا لوپ جي چوڌاري پنهنجي پير جي سامهون ۽ هاريء سان ڦري ڦري. پنھنجي پيرن ڏانھن پنھنجي شين (ڊورسفليڪس) ڏانھن وڃو ۽ 10 سيڪنڊن لاء رکو. ان کان پوء پنھنجي پيرن کي منزل منزل ڏانھن پھرايو (ٻوٽواري). فرش تي پنهنجا ڪپڙا لوڻ رکو، تحرڪ صرف توهان جي خيلن ۾ هجڻ گهرجي. 10 مشقن جي ٽن سيٽ سان شروع ڪريو ۽ 30 مشق جي ٽن سيٽن کي وڌايو. ڏينهن ۾ هي ٽي دفعا ڪريو.

هڪ دفعو توهان کي اڇلائي حاصل ڪئي آهي، هاڻي اها وقت مزاحمت واري بڊ استعمال ڪندي مضبوط ٿيڻ جو وقت آهي. ساڳيو تحريڪن کي ترتيب ڏيو، پر پنهنجي پير جي سامهون جي سامهون هڪ مزاحمت وارو بندوق ۽ ميز جي چوڌاري گول جي ٻئي پڇاڙي يا ڪرسي پيئي. 10 مشق جو ٽي سيٽ ڪريو ۽ پوء 30 مشق جي ٽن سيٽن کي وڌايو. ڏينهن ۾ هي ٽي دفعا ڪريو.

2 -

ڀرڳڙي گھلي ٽچل ڊورسفيلڪس ۽ ڪيفف ريچ

بينچ تي ٻڌل يا ٽيبل کڻي توهان جي گوڏن ڀرسان ۽ توهان جي پير کي پاسي کان پھانسي. پنهنجي پيرن تي توهان جي چمڙي (ڊرسيلڪسسن) کي ڏسو ۽ 10 سيڪنڊن لاء رکو، پوء پنهنجي پيرن کي هيٺ ڦيرايو جيڪو پوئتي موٽڻ جي منزل تي (پوکيارڪسڪس). 10 مشقن جي ٽن سيٽ سان شروع ڪريو ۽ 30 مشق جي ٽن سيٽن کي وڌايو. ڏينهن ۾ هي ٽي دفعا ڪريو.

هڪ دفعي توهان مٿاهون مهارت حاصل ڪئي، ورزش کي مضبوط ڪرڻ تي منتقل ڪريو. اڳي ئي ساڳيو پوزيشن رکو، پر هاڻي توهان کي پنهنجي پير ڏانهن وزن شامل ڪرڻ چاهيندا. رڳو پنھنجي پيرن جي رفتار سان رکو ۽ پنھنجي پير کي گھٽ ڪريو. ڪوشش ڪريو پنھنجن گوڏن تي ڪا حرڪت نه ڪريو. 10 مشقن جي ٽن سيٽ سان شروع ڪريو ۽ 30 مشق جي ٽن سيٽن کي وڌايو. ڏينهن ۾ هي ٽي دفعا ڪريو.

3 -

پيرن تي هلڻ، ڇڪڻ ۽ مضبوط ڪرڻ

جاء تي بيٺل شروع ڪندي ۽ منزل جي پنهنجي اونئين بندن سان توهان جي ڌڪڻ تي اڀرندو. ڪوشش ڪريو 10 سيڪنڊن جي لاء پوزيشن رکڻ ۽ توهان جي ڳڪڻ واري منزل کي سڌو طور تي گھٽ ڪريو. 10 مشق جي 3 سيٽ سان شروع ڪريو ۽ پوء 30 مشق جي 3 سيٽن کي وڌايو. هن ڏينهن ۾ هي 3 ڀيرا ڪريو.

هڪ دفعو توهان هڪ جڳهه تي بيٺو آهي، توهان جي ڌڪڻ تي هلڻ شروع ڪيو. پنهنجن ڌڪڻ سان شروع ڪريو سڌو سنئون، 25 گز گزرو. اڳيون، پنهنجي ڌڪ کي انڪوٽ ڪريو ۽ 25 گز ھلندا. آخر کي ڌڪڻ جي طرف اشارو ڪندي ۽ 25 گريڊ هلڻ سان. فرش جي منزل کان بچڻ لاء ياد رکو. 10 مشق جي 3 سيٽ سان شروع ڪريو ۽ پوء 30 مشق جي 3 سيٽن کي وڌايو. هن ڏينهن ۾ هي 3 ڀيرا ڪريو.

بعد ۾ توهان پنهنجي ڌڪ تي ڌڪڻ تي مهارت حاصل ڪري رهيا آهيو، توهان جاگنگ يا لڪير وانگر تيز اثر انداز ڪرڻ لاء ترقي ڪري سگهو ٿا. انهن کي نرم گڻن تي پڪ ڪرڻ گهرجي.

4 -

ھير ھلڻ - ڇڪڻ ۽ مضبوط ڪرڻ

جاء تي بيٺل شروع ڪندي پنهنجي منزل جي پير جي سامهون کي کڻڻ ۽ منزل تي پنهنجا هڻڻ رکندو. ڪوشش ڪريو 10 سيڪنڊن جي لاء پوزيشن رکڻ ۽ پوء سست رفتار سان پنهنجي پير جي سامهون منزل ڏانهن واپس. 10 مشق جي 3 سيٽ سان شروع ڪريو ۽ پوء 30 مشق جي 3 سيٽن کي وڌايو. هن ڏينهن ۾ هي 3 ڀيرا ڪريو.

هڪ دفعو توهان هڪ جڳهه تي بيٺل رکن ٿا، پنهنجي هوس تي هلڻ شروع ڪريو. پنهنجن ڌڪڻ سان شروع ڪريو سڌو سنئون، 25 گز گزرو. اڳيون، پنهنجي ڌڪ کي انڪوٽ ڪريو ۽ 25 گز ھلندا. آخر کي ڌڪڻ جي طرف اشارو ڪندي ۽ 25 گريڊ هلڻ سان. پنهنجي فرش جي سامهون فرش جي سامهون رکڻ کي ياد رکو. 10 مشقن جي ٽن سيٽ سان شروع ڪريو ۽ 30 مشق جي ٽن سيٽن کي وڌايو. ڏينهن ۾ هي ٽي دفعا ڪريو.

بعد ۾ توهان پنهنجي ڏاهي تي پنڌ ​​ڪيو آهي، توهان جاگنگ يا اچرج جهڙي تيز اثر انداز ڪرڻ لاء ترقي ڪري سگهو ٿا. انهن کي نرم مٽي تي هنن جو مشورو وٺڻ گهرجي.

5 -

بيٺل ٽيلس ڊورس فيلڪسين اسٽچ

ڀت کي منهن ڪڍيو، پنهنجي گند کي سڌو سنئون ۽ منزل تي پنهنجي هيل رکي ۽ ڀت جي سامهون پنهنجي پير جي سامهون تري واري حصي کي رکي. توهان جي گابي جي مشغولن ۾ هڪ ڊگهو محسوس ٿيندو. توهان هن پريشاني لاء هڪ مائل ٿيل پليٽ فارم پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا. 10 مشقن جي ٽن سيٽ سان شروع ڪريو ۽ 30 مشق جي ٽن سيٽن کي وڌايو. ڏينهن ۾ هي ٽي دفعا ڪريو.

6 -

سڌو سنئون گھڙو کليف والارچ

اٿي پنهنجي جسم جي چورس سان ڀت سان ڀت سان. پنهنجي هٿن ۽ هٿن کي ڪڍو ۽ ڀت جي خلاف ڌڪ. ھڪڙي گھڙي پنھنجي سڌو ۽ پيرن سان مضبوط طور تي منزل تي رکو ۽ آسانيء سان اڳتي وڌو جيستائين توھان جي ٽنگ جي ھڪڙي کڙڪي (گابي). جڏهن توهان جي ڳچ سڌو سنئون آهي، اهو هن کي گاسورسينيس (سرفشي ٿانو عضلتون) وڌائيندو آهي. 10 مشقن جي ٽن سيٽ سان شروع ڪريو ۽ 30 مشق جي ٽن سيٽن کي وڌايو. ڏينهن ۾ هي ٽي دفعا ڪريو.

7 -

ڀرڳڙي گھلي گابي والارچ

اٿي پنهنجي جسم جي چورس سان ڀت سان ڀت سان. پنهنجي هٿن ۽ هٿن کي ڪڍو ۽ ڀت جي خلاف ڌڪ. ھڪڙي گھڙي ھلي پنھنجي پيرن ۽ پير سان جھليندي محڪم منزل تي ۽ آسانيء سان اڳتي وڌو جيستائين توھان جي پنھنجي پٺي جي ڀر ۾ کڄي ويھ (بچو). جڏهن توهان جي ڳچ کي ساڙيندي آهي، اهو ئي واحد (ڊگهو گابي جو عضوو) وڌائيندو آهي. 10 مشقن جي ٽن سيٽ سان شروع ڪريو ۽ 30 مشق جي ٽن سيٽن کي وڌايو. ڏينهن ۾ هي ٽي دفعا ڪريو.

8 -

ديوار پير بلند ڪرڻ - مضبوط

ڀت جي خلاف توهان جي پوئتي اٿو، پنهنجي فرش تي هڻي رک ۽ پنهنجي پير جي سامهون (ڊاڪٽريليڪس) توهان جي هيٺئين ٽنگ جي سامهون پيش ڪريو. 10 سيڪنڊن لاء انهي پوزيشن کي رکو ۽ پنهنجي پيرن کي پوئتي هٽايو پوء اهو لڳ ڀڳ فرش کي هٿ ڪري ٿو، پوء ايندڙ ورزش شروع ڪريو. 10 مشقن جي ٽن سيٽ سان شروع ڪريو ۽ 30 مشق جي ٽن سيٽن کي وڌايو. ڏينهن ۾ هي ٽي دفعا ڪريو.

هڪ دفعو توهان ٻنهي پيرن سان مشغول ڪرڻ جي مهارت حاصل ڪئي آهي، هڪ دفعي هڪ ٽنگ مشق ڪرڻ شروع ڪيو. ڪوشش ڪرڻ لاء هڪ ٻيو تڪرار پيرن جي تڪڙ ۽ گھٽ ڪرڻ آهي. پنهنجي هيل کي مضبوط طور تي منزل تي پوکي ڇڏيو هڻي ياد رکو. 10 مشقن جي ٽن سيٽ سان شروع ڪريو ۽ 30 مشق جي ٽن سيٽن کي وڌايو. ڏينهن ۾ هي ٽي دفعا ڪريو.

9 -

قدم قدم کڻندو - مضبوط

پنھنجي پيرن سان ھلندڙ ھڪٻئي سان رڪاوٽ ھجن. ھڪڙي ٽئين سان ھڪڙي عام قدم اڳتي وڌو ۽ پنھنجي ھيل کي فرش کي ڇڪيو، پر سامهون سامھون، پنھنجي پير جي ھيٺان حصو فرش کي اوھان کي روڪڻ جي ضرورت پھچائي. توهان جي پيرن جو سامهون حصو نه اچي منزل منزل تي اچي ويو. پوئتي موٽيو ته توهان جا پير پاسي طرف آهن ۽ ڪلهي جي چوٽي وانگر جهڙا هوندا آهن. اهو مشق توهان جي گهٽ پيرن جي اڳيان ۾ مشڪ کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. 10 مشقن جي ٽن سيٽ سان شروع ڪريو ۽ 30 مشق جي ٽن سيٽن کي وڌايو. ڏينهن ۾ هي ٽي دفعا ڪريو.

هڪ دفعو توهان جي عام قدمن تي هڪ دفعو ڪامياب ٿي، هڪ وڏو قدم اڳتي وڌو. جيڪڏهن اهو آسان هئڻ، توهان کي قدم قدم جي استعمال لاء جاري ڪري سگهو ٿا. توهان قدم قدم تي ٻنهي پيرن سان گڏ اٿو ۽ هڪ پيٽ توهان کي چوري کي بند ڪري ڇڏيو، توهان جي ڏاڪڻ کي فرش کي ڇڏڻ گهرجي، پر توهان کي پنهنجي پير جي سامهون فرش کي اڳيان رکڻ گهرجي. 10 مشقن جي ٽن سيٽ سان شروع ڪريو ۽ 30 مشق جي ٽن سيٽن کي وڌايو. هن ڏينهن ۾ هي 3 ڀيرا ڪريو.