تغذيو جي دوران هن تبديلي جي ضرورت آهي

1 -

ھڪ وقت جو وقت

مردپلا هڪ اهم انتقالي وقت آهي، جسماني ۽ جذباتي طور تي. جيتوڻيڪ توهان جي تغذيت جي ضرورت ڪجهه تبديل ٿي. توهان کي ميون، ڀاڄين، سڄو اناج ۽ صحت مند پروٽين ۽ ڪلسيم جي ذريعن ۾ موازنہ هڪ متوازن غذا کائڻ جي ضرورت آهي، پر مردن جي چوڌاري ساٿ شروع ڪن ٿا، عورتن لاء ٿوري غذائي صلاحيت تبديل آهي.

2 -

ٿورڙو چرچ

جئين توهان تي عمر وٺي، توهان جي عضلات ڪامياب گهٽ ٿئي ٿي ۽ توهان جي ميهنابولزم کي تڪليف ٿيندي، انهي جو مطلب اهو آهي ته توهان ننڍن جي طور تي ڪيتريون کلوريون جي ضرورت ناهي. ڇو جو عورتون اڪثر ماڻهون پنوڻن سالن ۾ وزن وڌندا آهن.

دراصل، 40 سالن جي عمر ۾ توهان جي ميٽابولزم کي سست ٿيڻ جي شروعات ٿيندي آهي، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان پنهنجي ڪلوريڪ ذخيري کي نه موٽايو، ته توهان شايد وزن حاصل ڪرڻ وارا هوندا. پر، جيڪڏهن توهان پنهنجي مشق وڌائي ۽ عضلتون ٺاهي سگهو ٿا، توهان پنهنجي روزاني ڪلوريڪ خرچ ۾ اضافو ڪري ٿو ۽ مردپاسال وزن وڌائڻ کان بچائي سگهو ٿا.

3 -

وڌيڪ کیلسيم

عام طور تي نفسيات ۽ اعصاب جي فنڪشن سان گڏ صحت مند هڏن ۽ ڏند جي لاء کیلسيم ضروري آهي. ان سان گڏ توهان جي رت جي صحيح طور تي ڪلٽ ڪرڻ لاء توهان ڪيٿسيم جي ضرورت آهي. ھڪ ڪلڪيم جي گھٽتائي آستيوپورسس يا اوسٽوپيپيڊ ڏانھن وڌي سگھي ٿي، خاص ڪري جڏھن جڏھن پراڻي ٿين (اھو پنھنجي ھارمون سان ڪرڻو آھي).

ڇاڪاڻ ته توهان جي زهر پاپ کان پوء اوستيوپورسس جو خطرو اڳتي وڌايو ويندو، توهان کي وڌيڪ ڪلسيم جي ضرورت هوندي. نوجوان عورتن کي روزانو هڪ هزار مليگرام جي ضرورت آهي، پر 50 سالن کان پوء هر ڏينهن تائين 1200 ملينگرام تائين وڃي ٿو. کیلسيم ۾ مٿيون کاڌ خوراڪ ٿين ٿا، پر ٿوري پتي واري ساگر آهن، ڪجهه مڇي، مٽي ۽ ٻج. ڪلسيم پڻ مقبول ترين غذايي سپلائڪن مان هڪ آهي.

4 -

لوه آئوٽ

توهان جي جسم کي لوھيندڙ رت جي ڳاڙهو خاني جي تعمير ڪرڻ جي ضرورت آھي، تنھنڪري اھي پنھنجي جسم جي سڀني حصن ڏانھن ڪافي آکسيجن کڻندا. توهان جي مشڪلاتن کي ضرور لوهه جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان ڪافي لوھ نه حاصل ڪندا آهيو، توهان لوهه جي گهٽتائي انيميا جي ڪري ڪمزور ۽ ٿڪ محسوس ڪري سگهو ٿا.

گهڻا نوجوان عورتون هر ڏينهن لڳ ڀڳ 18 مليگرام جي لوهه جي ضرورت هوندي آهي. توهان جي لوهه جي دٻاء تي واپس ڪرڻ جي ڪا به ضرورت ناهي، جڏهن توهان رينفل جي ذريعي وڃو، پر هڪ دفعو توهان حيض واري دور ۾ روڪي ٿي، توهان کي صرف هر روز تقريبا اٺ مليگرام جي ضرورت هوندي آهي. لوھڻ وارا اھم غذائتي کاڌا ڳاڙھو گوشت، آسٽر، عضوي گوشت، ڪپڙا، گريبان، ۽ پٿرن جي ٻنيون شامل آھن. لوھ جو اضافي فارم ۾ پڻ موجود آھي.

5 -

وڌيڪ ويتامين ڊي

ويتامين ڊي کي ڪلسيم جذب ڪرڻ ۽ استعمال ڪرڻ لاء ضروري آهي. تنهنڪري، اهو احساس آهي ته جيڪڏهن توهان وڌيڪ ڪلسيم جي ضرورت آهي، توهان کي وڌيڪ ويتامين ڊي جي ضرورت پڻ آهي. ويتامين ڊي بابت شيون اهو آهي ته توهان ان ۾ ڳولڻ نه چاهيندا ته کير ۽ اناج، سمن، هوليوز، ۽ قلعي کانسواء ٻين خوراڪ کانسواء ڪجھ نوڪريون آھن.

جيڪڏهن توهان ٻاهر نڪرڻ ۽ پنهنجي منهن ۽ هٿن تي روشني جي چند منٽن يا ڪجهه هفتي ڏينهن کان ڪجهه ڏينهن لڳندا آهيو، توهان جي جسم کي ڪافي ويتامين ڊي. نوجوان عورتن جو جيڪو سور نمائش حاصل نه ڪيو وڃي، انهن وٽ 200 کان وڌيڪ انٽرنيٽ جي ضرورت آهي. هر روز ڊي. جڏهن ته توهان 50 تي ڦري ٿو ته اهو 400 ايڪو تائين وڃي ٿو.

ڪيتريون ئي ڪلسينيم سپلائٽ شامل آهن ويٽامين ڊي، پر توهان ڪيٽيم ڊ ڊي چرافي کانسواء ڪيليسيم وٺي سگهو ٿا. پر، توهان جي صحت جي سار سنڀال فراهم ڪرڻ کان پهريان پهريان.

6 -

گهٽ فائبر

مون هن کي شامل ڪرڻ لاء تقريبا حسب ٿي چڪو آهي ڇو ته ڪيتريون ئي عورتون ڪنهن به عمر ۾ ڪافي فائبر حاصل نٿا ڪن، ۽ توهان کي توهان جي موجوده ذخيري کي گهٽائڻ جي ضرورت نه آهي، توهان کي صرف ننڍي طور تي ننڍي طور تي توهان جي ضرورت آهي. تنهن ڪري، نوجوان عورتن هر روز فيبر جي 25 گرام جي ضرورت هوندي آهي، پر پنجاهه سالن کان پوء، سفارش کي فائبر جي 21 گرام تائين وڌي ويندو آهي.

فائبر هڪ صحت مند هضم جي علاج لاء ضروري آهي ۽ هڪ فائبردار امير غذا کائڻ لاء توهان جي کوليسٽرول جي سطح تي ڪنٽرول ۾ مدد ڪندو. فائبر ۾ اعلي کاڌ خوراڪ شامل ٿين ٿا (بحري لوبيا، پنٽو ڦٽي، سويا سيز، دال وغيره)، ميون، ڀاڄيون، سڄو اناج، آلو، ڳاڙهو چانور، پاپ ڪارن ۽ مٽي.

7 -

وڌيڪ ويتامين بي -6

ويتامين بي -6، يا پيروڊ آڪسائن، پروٽين ۽ گلوکوز مي ميابابولزم جي لاء گهربل آهي، ۽ هيموگلوبن ٺاهڻ لاء توهان کي ويتامين بي -6 جي ضرورت هوندي آهي، جيڪا ڳاڙهو رت جي خاني جو هڪ حصو آهي جيڪو آڪسڪس سان توهان جي جسم جي سڀني حصن تائين پهچندي آهي.

ويتامين بي -6 جي ڪافي مقدار صحت مند مدافعتي نظام جي ڪم لاء ضروري آهي ڇو ته اهو توهان جي ٽيمس، چوري ۽ لفف نوڊس جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ويتامين بي-6 کي معمولي اعصاب سسٽم جي ڪم لاء پڻ ضروري آهي.

نوجوان عورتن کي هر روز تقريبا 1.3 مليگرام جي ضرورت آهي جڏهن 50 سالن کان مٿي عورتن جي ضرورت هجي هر روز تقريبا 1.5 ملينگرام. ويتامين بي-6 ٻنهي پوکي ۽ جانورن جي خوراڪ جي لڌل ۾ مليا آهن، جن ۾ مڇي، گوشت، ميون، ڍنڍون ۽ ڪيترائي ڀاڄيون شامل آهن.

جيستائين توهان هڪ متوازن غذا کائيندا آهيو، توهان کي گهڻو ڪري ويتامين بي -6 ۽ اضافي گهرجن جي ضرورت نه آهي.

_ذريعن:

_{گپرو ايس ايس، سمٿ ايل ايل، گروف ايل ايل. "ترقي يافته غذائيت ۽ انساني ميٽابولوزم." ڇهين ايڊيشن. بيلمونٽ، سي. واڊسورڊ پبليڪيشن ڪمپني، 2013.}

_{نيشنل اڪيڊميز سائنسز ۽ صحت جي دوائون ڊويزن، انجنيئرنگ، ۽ دوائون. "غذائي جي حوالن جو ميچ ۽ ايپليڪيشن." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}