ايروبي ۽ مزاحمت جي تربيت جي لاء هڪ رهنمائي واري گائيڊ
کیس لويديځ هائيررو يونيورسٽي جي تحقيقات مطابق، ايڇ آئي وي سان گڏوگڏ بهتر صحت کي يقيني بڻائڻ ۽ ڊگهي اي وي آئي ايڇ انفڪشن جي ساٿي اثرات کي گھٽائڻ جي ضرورت کان گهٽ عام ضرورت آهي. اهو خاص طور تي انهن ماڻهن جي لاء خاص طور تي ظاهر ٿئي ٿو جيڪو تمام گهڻي ضرورت آهي.
رپورٽ موجب عورتن کي عام طور تي هڪ سراسري 2.4 ڪلاڪ في ڪلاڪ استعمال ڪيو ويو جڏهن ته مردن ۾ 3 هزار ڪلاڪ في هفتي اڳ ۾ گھٽ ڪيو ويو.
جڏهن ته، پنڌ تي رستن کان خارج ٿي ويو، گهٽجي وئي تيزيء سان. سراسري طور تي عورتن هڪ في ڪلاڪ في ڪلاڪ کان وڌيڪ هفتي کان وڌيڪ ڪم ڪيو هو ۽ جڏهن مردن کي عام طور تي وڌيڪ ڪيو ويو، اهي ايترو گهٽ سان گهٽ هئا.
الڳ صحتمند هدايتون
ایچ آئی وی سان رھندڙ ماڻهن لاء گھٽ جسماني سرگرمي جو نتيجو گهڻو ڪري ڳاڙهو ٿي سگھي ٿو، خاص طور پر، جب تک، خود اور اندر، طویل عرصے سے انفیکشن اس طرح کے غیر ایچ آئی وی سے متعلق حالات ، समय-समय पर विकास، हृदय रोग और osteoporosis (अक्सर 10 عام آبادي جي 15 سال اڳ).
ان کان علاوه، 50 سالن کان مٿي جي ماڻهن جي ايڇ سان، جيڪي 10 يا گهٽ جي گهٽ نامي مختصر جسماني ڪارڪردگي بيٽري (ايس ايس پي بي) جي درجه بندي جي لحاظ کان ٿورو فزياتي سرگرمي بيان ڪيا آهن، جي ڀيٽ ۾ موت جي احتساب ۾ ڇڪائي اضافو آهي. ايڇ آئي-منڊل بالغن سان گڏ ساڳئي ايس ايس پي بي جي درجي سان.
ان جي ابتڙ، هڪ باضابطه فلاح واري پروگرام جي فائدن، جيتوڻيڪ جيڪي گهٽ مدافعتي فنڪشن سان گڏ، واضح آهن، جن ۾ شامل آهن
- لپائيڊ (ٿوري) سطح ۾ بهتري
- انسولين مزاحمت لاء مارڪررن ۾ بهتري (جنهن ۾ ذیابيطس جي خطرات جي قدمن جي ضرورت آهي )
- عضلات جي سائيز ۽ طاقت ۾ واڌارو، ضايع ڪرڻ يا وزن جي نقصان جي اثرات کي گھٽائڻ
- بهتر ڪارڪردگي فعل ۾، دل جي حملن ۽ اسٽروٽ جو خطرو گهٽائڻ
ايڇ آئي وي جي ماڻهن تي مشق جي اثر ۾ 12 مختلف مطالعي جو جائزو سيٽل ۾ واشنگٽن يونيورسٽي جي محقق پاران منعقد ڪيو ويو.
ان جو مقصد مقصد صرف مطالعي جي آبادي تي ايروبيک ۽ مزاحمت جي تربيت جي اثرات کي نه ڏيڻ، پر ننڍن ۽ پراڻن گروپن ٻنهي لاء مخصوص پروگرام تيار ڪرڻ جي صلاحيت ڏيڻ لاء.
انهن سفارشن تي وڏي طور تي آمريڪي ڪاليج آف اسپورٽ ڊيسڪ (ACSM) جي حمايت ڪئي هئي، جنهن ۾ ايڇ آئي وي جي رهندڙ ماڻهن لاء تربيتي مقصد پڻ شايع ڪئي وئي. انهن جا مقصد ايروبڪ جي وڌتائي ۾ اضافو شامل آهن، ليان عضلات ڪاميٽي ۽ طاقت کي بهتر بڻائي، فاسٽ جي سطح ۾ ترقياتي ترقي کي يقيني بڻائين، ۽ بدمعاش ۽ مشترکه قوت برقرار رکندي.
ٽي پي 1: توهان جي تربيت کي نظر انداز ڪريو
اهو مسئلو ناهي ته توهان نوجوان ۽ صحتمند آهيو يا جيڪڏهن توهان وٽ پراڻو ۽ ضعيف آهيو. اهو اهو مسئلو ناهي ته توهان جي ڊي ڊي جي ڳڻپ جي ڪيتري بلند يا گهٽ ٿي سگهي ٿي. ايڇ آئي وي سان رهندڙ سڀني ماڻهن لاء هڪ ڄاڻ وارو مشق پروگرام پڻ ايروبيڪ ۽ مزاحمت جي تربيت ۾ شامل آهن، حاصل ٿيندڙ مقصدن تي ڌيان ڏيڻ، پروگرام جي وقت ۽ شدت ٻنهي ۾ مسلسل ترقي.
پاڻ کي ايروبڪس، سڀ يوگا، يا سڄو وزن کڻڻ واريون روڊن تي محدود نه ڪريو. هن کي مٽيء جي لوڻ جي عضوي جي واڌ جي وچ ۾ هڪ مثالي توازن فراهم ڪرڻ ۽ ڦڦڙن / قواني نفسياتي صلاحيت وڌائي ٿي. موثر ڪارڪردگي پروگرام شروع ڪرڻ لاء، هيٺين مقصد لاء مقصد:
- 18 سالن ۽ ڪائنات جا بالغ: एरोروڪ مشق کان 30 کان 60 منٽن جي وچ ۾ ٽي ڏينهن في هفتن ۾ مزاحمت ۽ تربيت جي تربيت سان گڏ گڏوگڏ شامل آهن. هر پندرهن ڏينهن جي هر هفتي لاء.
- اڳوڻي بالغن سان گڏ مرڪزي بالغن (يعني يعني پيٽ ۾ ٿڪائي، هاء بلڊ پريشر، اعلي کوليسٽر وغيره): مزاحمت جي تربيت سان ٽنڊم ۾ 45 منٽ جو مشق (10 کان 15 واري جي ٻيهر سيٽنگن تي شروع ٿيندي) هر هفتي ٽن کان پنج ڏينهن تائين
- پراڻا، ضعيف بالغ: एरोروڪ سرگرمي جي پنجن ۽ 60 منٽن جي وچ ۾، برداشت ڪيو ويو، هر هفتي ٽن ٽن ڏينهن تائين مزاحمت جي تربيت سان گڏ ٽي ڏينهن في ڏينهن (15 کان 20 منٽ سيشن)
ٽي پي 2: ماهر مشوره وٺڻ
شروعات کان وٺي ڪنهن فائونڊيشن جي تربيت، مناسب پروفيسر سان صلاح ڪريو انهي کي يقيني بڻائي سگهجي ته توهان هڪ پروگرام تي شروع ڪري رهيا آهيو جيڪو توهان لاء محفوظ ۽ مناسب آهي.
اهو خاص طور تي ميڙابولڪ سنڊوميم يا غريب جي صحت ۾ هر ڪنهن ماڻهن لاء صحيح آهي. هڪ پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان، اهو مشورو ڪيو ويو آهي ته توهان پنهنجي مقصد جي باري ۾ بحث ڪرڻ لاء ۽ توهان يقيني طور تي خطرناڪ خطرات سان صحت جو خنډ موجود ڪونهي ڊاڪٽر سان ملاقات ڪريو.
جيتوڻيڪ ننڍن، صحتمند ماڻهن لاء، هڪ پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان دوا جي ورزش يا لائسنس يافته ٽرينر راندين سان گڏ سمجهيو (جيتوڻيڪ هڪ گهر جي بنياد تي). نه رڳو اهو مناسب فارم ۽ تياري يقيني بڻائي سگهندي، اهو مشڪل سان لاڳاپيل زخم جي خطرن کي گھٽائي سگھي ٿو.
پراڻن، ضعيف بالغن، توهان جي ڊاڪٽر کان انٽرويو ڳولڻ، مثالي طور تي ट्रेडڊل امتحان انجام ڏيڻ ۽ توهان جي نامياري VO2max کي يقيني ڪرڻ، جو توهان جي ڦڦڙن جي صلاحيت کي اپنائي ٿو. بعد ۾ گهمڻ هن بنيادي بنيادن تي سڌارن جو اندازو لڳائي ٿو ۽ انهي کي يقيني بڻائي سگهجي ٿو ته توهان جي تربيتي مقصد ٻنهي مناسب ۽ ٽارگيٽ تي آهن.
ٽي پي 3: چونڊيو توهان جي لاء ڇا آهي
اهو ماڻهن لاء غيرمعموم نه آهي، ايڇ آئي وي يا بغير، پهرين سر کي ٽپڻ جي لاء، مهينن ۾ يا هفتي اندر صرف جلائي ڪرڻ لاء معمول تي "فٽ حاصل ڪريو" ۾ معمول تي. ماڻهن ۾ ايچ آئي آئي، پروگرام جي ناڪاميء ۾ گهڻو ڪري هيٺين ٽنهي عنصر سان لاڳاپيل هئي:
- 20 منٽ يا گهٽ کان گهٽ ۾ گهٽ مشق سيشن
- مشق جي وڌاء ۾ عمل جي شدت يا مدت
- مسدود سيشن
انهي کي ختم ڪرڻ لاء، انهي ڳالهه کي يقيني بڻائي ته توهان هڪ حقيقي پروگرام سان شروع ڪيو ٿا جيڪو توهان کي چئلينج آهي پر اڃا تائين توهان کي نشاندهي ترقي جي ڪجهه يقين ڏياري ٿو. پنهنجي شروعاتي زندگي ۽ موجوده تربيت جي صلاحيت کي مناسب ڪرڻ جي شروعات کي شروعات ڪندي.
ٻڍا بالغ، مثال طور، سينه پريس جي مخلوط معمول سان شروع ڪرڻ چاهيندا، ٽنگ وڌو، ٽنگ ڪارو، ڪاس پريس، لالي پلڊونڊس، بيسس ڪارنس ۽ ٽيسسپ ڊيپس. هن گروپ لاء مناسب ايروبيڪ آپشنز شامل ڪري ٽگنگ، سائيڪل هلائڻ، سيريز چڙهڻ، ट्रेडريل، يا هڪ گروپ ايروبڪس ڪلاس شامل ٿي سگهن ٿا.
ان جي ابتڙ، وڏن يا وڏن وڏن بالغين آوڪيونٽي مشينون، وزن مشين، يا بال مشينن تي ڌيان ڏيڻ چاهيندا آهن جيڪي ايروبڪس پروگرام کي ختم ڪرڻ دوران گهٽ اثر ويندڙ پنڌ يا اسٽيشنري سائيڪل هلائڻ سان.
ٽي پي 4: صحيح طور تي شروع، ترقي سان مسلسل
هڪ دفعو هڪ فرنٽ جي معمولي قائم ڪئي وئي آهي، ايندڙ ڇهين هفتن جي وچ ۾ تيزيء سان اضافو وڌائي ٿو، هيٺيان شدت جا مقصد حاصل ڪن ٿا.
- نوجوان بالغ: دل جي شرح گهٽائڻ 50 کان 85 سيڪڙو تائين بيروبي مشقن جي بنياد تي بي بنيادن جي بحالي کان، جڏهن ته مزاحمت جي تربيت وڌائڻ لاء ٽن کان چئن سيٽرن سان گڏ وزن جي مقابلي ۾ گهٽ گهٽ آهي پر گهٽ تعظيم (چار کان اٺ ريٽرن جي وچ ۾)
- metabolic syndrome سان بالغن: ايروبيڪ مشق جي شروعاتي بنيادن جي بنياد تي دل جي شرح وڌائڻ لاء مقصد 60 کان 90 سيڪڙو تائين وڌايو ويندو جڏهن ته مزاحمت جي تربيت وڌائڻ لاء 10 ريڪٽرن تي في سيٽ 15 کان پوء ۽ بعد ۾ ٻه ٽي سيٽ
- پراڻا، ضعيف بالغ: ايروبياتي سرگرمين جي شدت وڌائڻ لاء (جيئن توهان جي VO2max جي ماپي جي طور تي) تدريحي طور تي وڌائيندي آهي
ٽي پي 5: مشغول، رسا ۽ ريچ
ڇا نوجوان يا پراڻي، هميشه اهو يقين ڏياريو آهي ته توهان پنهنجو پاڻ کي هر سيشن کان اڳ ۽ بعد کان گهڻي وقت تائين پيش ڪندي، مثالي طور 10 10 15 منٽن. هي صرف نقصان جي روڪڻ ۾ مدد نه آهي، پر انهي کي يقيني بڻائي سگهجي ٿو ته لچڪ جي ڊگهي مدت گهڻو ڪري ڳري ٽريننگ سان لاڳاپيل هوندو آهي (مثال طور تي ڌاڙيلن کي ڌڪڻ، حام سازي کي وڌائڻ) کي روڪيو وڃي ٿو.
مثالي يوگا -ان سان گڏ يوگ يوگا، تازو سالن ۾ مقبوليت ۾ وڌندڙ، هڪ ڄاڻايل فٽني پروگرام جي هڪ مثالي جڳهه ٿي سگهي ٿي، جنهن ۾ ٻنهي کي تنگ عضلتون، جوڑوں، ۽ منسلڪ نسب جي وروستي آزاديء تي غور ڪيو ويندو آهي. اهو خاص طور تي پراڻن بالغن لاء صحيح آهي جيڪو شايد مزاحمت جي وڌيڪ تربيتي طريقن ۾ مشغول ٿيڻ جي قابل ٿي سگهي ٿو، گهٽ ۾ گهٽ شروع ۾.
ٽي پي 6: اوٽروئن نه ڪريو
طويل مدت، 90 منٽن کان وڌيڪ سخت ڪارڪردگي نه ڏني وئي آهي ۽ حقيقت ۾، توهان جي تربيتي مقصدن لاء برداشت ڪيو وڃي. اڪثر وقت تي ماڻهو فرض ڪنديون ته چئي عضلتون يا ايروبکس ۽ مزاحمت جي تربيت جو وڌيڪ مضبوط پروگرام وڌيڪ مدافعتي ڪارڪردگي سان ترجمو ڪندو. هي ته ائين ئي نه آهي.
جڏهن ته مشق هر ڪنهن جي عمر جي گروپ يا انفرافيشن جي مرحلي کان سواء، اي ايم سان گڏ سڀني لاء محفوظ آهي، پاڻ کي ڪنهن شخص جي سي ڊي 4 جي ڳڻپ يا وائرل لوڊ تي پاڻ تي ڪا به اثر نه آهي. حقيقت ۾، لازمي طور پر تربيت دائمي سوزش ۾ اضافي طور تي شامل ڪري سگھي ٿو، جيڪو ڊگهي ايڏو آئي اي وي آئي انفڪشن سان ڳنڍيل آهي.
لچڪ جي نقصان، گڏيل نقصان، انسولين جي مزاحمت ۾ واڌارو (Cortisol جي سطح وڌائڻ جي ڪري)، ۽ ٽيسٽسٽروسن جي سطح کي گهٽ وڌندڙ ٽريننگ جا نتيجا ڪجهه گهٽ آهن. اسٽرائڊ استعمال صرف ان مسئلن جو مرڪب آهي. هميشه هڪ مشق جو مشق پروگرام جنهن جو توهان جي زندگي جي اندر اندر توهان جي مقصدن کي برقرار رکڻ لاء نظر اچي ٿو.
> ذريعا:
> يحييوو، اي .؛ ميگا گائو، بي. ۽ ويس، ج. ايڇ آئي اي-انفٽ ڪيل مريضن لاء ثبوت جي بنياد تي پيش ڪيل سفارشون. ايڊيوس جي سنڀال ۾ نرس جي تنظيم جو جرنل . مئي جون جون 2012 23 (3): 204-219.
> گرين، ايم. Covinsky، K .؛ Astemorski، J .؛ ۽ ٻيا. "ايڇ آئي وي جي بيماري ۽ موت جي شرح سان جسماني ڪارڪردگي جو تعلق: هڪ کوهٽ مطالعو." اي ايس ايس. 28 نومبر 2014؛ 28 (18): 2711-2719.
> تپ، ج. "ايڇ آئي وي سان فٽ رکڻ. اي ايم ايس جي رهنمائي ڪرڻ لاء مريضن جي تڪليف جو ممڪن آهي." اڄ جي ڊاڪٽريڪ. آڪٽوبر 2011؛ 13 (10): 86.