بيڪاري آئرن ريچ ريٽ پلان لاء کاڌي جي ترڪيب
هڪ سبزيجڪ جيئن توهان جي غذا ۾ ڪجھ غذائي اجتن تي ڌيان ڏيڻ ضروري آهي، انهن مان پروٽين، ڪيٿيميم، ويتامين بي 12، اومهگا 3 فائيٽي اسڊ ۽ لوهه. اهو نه آهي ته حاصل ڪرڻ لاء ناممڪن ناامني کان سواء ويتامين بي 12 کانسواء، ڪافي غذائي بنيادن تي خوراڪ جو اهو غذائيت شامل آهي. تنهن هوندي، اهي کاڌو شايد هميشه ذھن جي سر نه هجن، ۽ خاص طور تي لوھ جي ٻوٽي جي بنيادن تي ھڪڙو غار سان گڏ ايندا آھن.
جڏهن توهان وٽ ڪافي لوهه نه آهي توهان کي ٿڪائي، ضعيف ۽ ٿڌو محسوس ٿيندو ته ٻين علامن جي وچ ۾ . سادي خون آزمائشي- ڪجھه پيچي پيچيدگي نه ٿي سگھي ٿو جيڪڏهن توهان لوڻ جي گهٽتائي آميريا آهيو. انهي موقعي تي توهان جو ڊاڪٽر توهان جي غذا ۽ اضافي جي ذريعي اضافي لوهار جي سفارش ڪري سگهي ٿي.
هيم بمقابله غير-هيم لوھ
هڪ پروپوزل وٺڻ آسان آهي، پر توهان پنهنجي غذا سان شروع ڪندا آهيو؟ پهرين، توهان کي ڄاڻڻ گهرجي ته لوهه جا ٻه قسم آهن: هيم ۽ غيريم. هيم لوھ اچي بنيادي طور تي جانور جي ذريعن کان، لال گوشت ۽ سمندري غذا مان، مثال طور. هي قسم توهان جي جسم ۾ آساني سان لڳائي وڃي ٿي.
غير هيم لوھ خاص طور تي ٻوٽن جي ذريعن کان وٺي، انگورن، پتي جي ساگر وانگر سينا، ڀريل اناج، اناج، ڪڻڪ ۽ ٻج، ٻوڙو ميون ۽ ڀاڄيون جهڙوڪ اسپرگس ۽ برڪولي وانگر ڪافي گهڻا آهن. ڀاڄين جي طور تي، اهي ئي کاڌو آهن جيڪي توهان کي وڌيڪ حاصل ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي. خوش قسمت، اهي لوهه جي اضافي ۾ تمام گهڻا آسان آهن ۽ انهن کي متاثر ٿيندڙ غذائيت جي پوزيشن پيش ڪن ٿا.
غذائي جو انتشار
هتي غار اچي ٿو: جيتوڻيڪ غير هيم لوه حاصل ڪرڻ آسان آهي، بدن کي هيم لوه وانگر آسان بڻائي نه ٿو. توهان پنهنجي خوراڪ سان ويتامين سي اميرن جي ميون سان گڏ ميوا ۽ ليمر جوس، ميوو جهڙو سيرابيون ۽ ڀاڄين وانگر بيل وانگر مرڻ سان پنهنجي جسم جي مدد ڪري سگهو ٿا. اهي توهان جي جسم کي لوهه جي وڌيڪ هٿ کڻڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ۽ توهان جي سطح کي معمول ڏانهن واپس وٺي ويندا.
توهان شايد ٻڌو هوندو ته ڪلسييم لوهه جذب گھٽائي ٿي. جڏھن اھو غير ھيم لوھ اچي ٿو، تحقيق تحقيق سان ٺھيل آھي، پر ان جو معاملو خلا انحصار ٿي سگھي ٿو. ٻين لفظن ۾، ڪيليميم غير حيم جذب گھٽائي سگهي ٿي جڏهن وڏي مقدار ۾ مصرف ڪئي ويندي.
ڪجهه لوڻ وارا مالدار جهڙو اسپينچ ۾ تمام وڏا آهن، پر جيستائين توهان ڪي ڪلسليم اضافي مقدار کڻندا آهن عام طور تي جذباتي اثر نه ٿيندي. ان کان علاوه عام مغربي غذا ۾ ويتامين سي جي واڌاري ۾ اضافو آهي، جيڪا شايد انهن اثرن کي توازن ڪري سگهي ٿي. توهان جي خواهٿينٽ توهان کي ڪيتري مقدار ۾ ڪيتري مقدار جو ڪلوميم معلوم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ جيڪڏهن توهان غير جانورن جي ذريعن کان ڪافي مقدار ۾ حاصل ڪري رهيا آهيو.
مون کي ڪيترو لوهار ڇا آهي؟
اهو توهان جي عمر تي منحصر آهي.
- هڪ سراسري صحت وارو مرد 19 سالن ۽ وڏي عمر جي ڏينهن 8 ايمگرام جي ضرورت آهي.
- عورتون 19-50 سال جي عمر 18mg هجي.
- 51 سالن کان عورتن جي گهربل ضرورت 8 ايمگ تائين وڃڻ.
- حامله عورتن کي وڌيڪ لوھڻ جي باري ۾ 27 ميگا جي ضرورت آھي.
- لامحدود عورتن جي گھٽ لوهه جي ضرورت آهي 9 ميگا بابت.
ياد رهي ته اهي سفارشون روزانه هڪ صحت مند بالغ لاء هوندا آهن. جيتوڻيڪ توهان جي مخصوص ضرورتون مختلف ٿي سگهن ٿا، ڄاڻو ته لوهه جي ڊيگهه فيروز جي هر روز 18 ملي گرام جي تجويز ڪيل ٽيڪن تي ٻڌل آهي. ھڪڙي کائي 6 ڪلو ميٽر في ايڪڙ ڀرتي ڪري ٿي، مثال طور، 18 سفارشن مان مليل سفارشون، يا اوھان جي روزانو مجموعي جو 34 سيڪڙو. توهان شايد اهو سڀ ڪجهه جذب نه ٿي سگهي، پر هيٺيون ترڪيبون ۽ جوڙيل هڪ بهترين شروع آهن.
نيرن
ڪشميلي ناشتو کاڌي، معدنيات اناج، حوض بنانا، آلو ۽ هڻيون، مثال طور-لوهه تي مشتمل. انهن کي ٻين اعلي لوهار جي سبزي شين جي اجزاء سان گڏ پٿرن جي ٻڪرين، ميون، ۽ شيئر ٺاهي پذير گتن، پزي، تنز ۽ وڌيڪ پيدا ڪرڻ.
توهان پنهنجي ڏينهن کي مضبوط ڪرڻ وارا هنن رستن سان گڏ ڪنداسين. في خدمت ڪرڻ، اهي روزانو لوه جي ٽارگيٽ جو گهٽ ۾ گهٽ 20 سيڪڙو مهيا ڪن ٿيون (گهٽ ۾ گھٽ 4mg يا وڌيڪ). ڪجھ ٻين تغذين تي نمايان پڻ شامل آهن.
هر طعام منجهس ويتامن سي اميرن سان مٺي علاج سان توهان جي لوهه جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪئي. ھڪڙو گلاس نارنگي يا ٽماٽو جو رس، ھڪڙو نمائي يا انگور جي اڌ جو اڌ يا ھڪڙو پيالو سوراخ، خنزير، انگور، يا ڪيئي جو سمورو انتخاب آھي.
چارلس اڇا پيارا نيرن پيزا
ھن پيزا ۾ گھڻو مواد ھڪڙو لوھ جو حصو بڻائيندا آھن. توھان سفيد جي وچ ۾ 6mg (34 سيڪڙو) آھي، سڄي ڪڻڪ جي پيٽي، ماريار ۽ رينچ.
393 ڪيليئرز لاء توهان 23g پروٽين، 58g ڪاربوهائيڊريٽ، 12 گرام فائبر (47 سيڪڙو) ۽ پنهنجي مقصد جي 20 سيڪڙو کان وڌيڪ 16 مختلف ويٽامينين ۽ معدنيات لاء هونديون آهن.
ڪٿا ۽ آلو هاش سان ڀريل آڱا ۽ توما سان
ڪٿا ۽ آلوارا ان ستارن ۾ لوهه جي اڪثر ستارن جو سهارو مددگار آهن. اهو روزانو ٽارگيٽ جي 27 سيڪڙو (5mg) مهيا ڪري ٿو.
417 ڪيليئرز لاء توهان 18g پروٽين، 55g ڪاربوهائيڊريٽ، 8 گر فائبر (34 سيڪڙو) ۽ پنهنجي مقصد جي 20 سيڪڙو کان وڌيڪ 17 مختلف ويٽامينين ۽ معدنيات لاء حاصل ڪئي. هتي توهان جي سفارش ڪيل ويتامين سي جي رقم لڳ ڀڳ آهي، جنهن کي توهان کي جذب ڪرڻ ۾ مدد ملي ٿي.
Savory Spinach ۽ Feta Oatmeal Bowl
هتي، آپٽل، جاسوسي ۽ هيڪنگ گڏوگڏ توهان جي لوهه جي حد (23 ملي گرام) جي 23 سيڪڙو پيش ڪن ٿا.
309 ڪيليئرز لاء توهان پڻ 19g پروٽين، 34g کاربوهائيڊريٽ، 5g فائبر (20 سيڪڙو)، ۽ پنهنجي مقصد جي 20 سيڪڙو کان وڌيڪ 14 مختلف ويتامين ۽ معدنيات لاء حاصل ڪري رهيا آهن.
گهميل روٽ ويگگاس ناشتو ٽاس
عام ڪشمي جو هڪ پيالو عام طور تي توهان جي لوهه جي ٽارگيٽ جي 27 سيڪڙو (5 ملي گرام) فراهم ڪري ٿو. ھن پڙھڻ ۾، انھن جي مجموعي تعداد ۾ 22 سيڪڙو (4 مگرا) شامل آھن.
توهان کي ڇا ملي؟ 300 ڪيريئرز کان ٿورو هيٺ، 10g پروٽين، 48g کاربوهائيڊريٽ، 12g فائبر (47 سيڪڙو) ۽ پنهنجي مقصد جي 20 سيڪڙو کان مٿي 8 مختلف ويتامين ۽ معدنيات لاء.
ماني ۽ ڊنر
سڄي ڏينهن لوهه کي ڌڪڻ جي ڪوشش ڪندي قلعي جي سڄي اناج، ٻنيون ۽ ڪارو ڇڪيل ڀاڄين جهڙوڪ سپاچ تي. اهي انهن کي متاثر ٿيندڙ غذائي اجزاء جو افتتاح ڪن ٿا، تنهنڪري توهان جي غذا ۾ شامل ٿيڻ گهرجي يا نه. توهان وڌيڪ لوهه شامل ڪرڻ چاهيندا آهيو.
انهن مان هر هڪ روزانو لوهار جي حد کان گهٽ ۾ گهٽ 20 سيڪڙو پيش ڪري ٿو. 11 مان 7 روز روزاني سفارش ٿيل ويتامين سي جي رقم جي 20 سيڪڙو مهيا ڪري ٿي، توهان کي لوهه جذب ڪرڻ ۾ وڌيڪ اثرائتي طور تي مدد ڪندي.
توھان پنھنجي گھٽ ھڪڙي گھٽيلوري سان گڏ پنھنجي کاڌي کي گڏ ڪري سگھن ٿا، ويتامين سي تي مشتمل پيئڻ وارا:
- ڏاڪيل باسيل چمڪائيندڙ: 38 سيڪڙو ويتامين سي جي خدمت ڪندي
- تازو ۽ مٺي چيري ادلين فيض: 24 سيڪڙو ويتامين سي جي خدمت ڪندي
- بربي پاڻيء ۾ گرين چانڊ آئوٽ ڪتب: 22 سيڪڙو ويتامين سي في ڀرپور ڪري رهي آهي
ڪارو بين ارگلا ٽاساساداس
بيڻ سان لڳل ڪنهن به ڍڪين لوهه ۾ اعلي هجڻ جي پڪ آهي. هتي، سوراخ به 26 سيڪڙو لوهه (6 ميگا) جي برابر آهي.
انهي سان گڏوگڏ توهان 461 غذائيت-گند ڪائيسيا-19g پروٽين، 70g ڪاربوهائيڊريٽ، 21 گائي فائبر (84 سيڪڙو) ۽ پنهنجي مقصد جي 20 سيڪڙو کان وڌيڪ 11 مختلف ويتامين ۽ معدنيات لاء حاصل ڪيون آهن. ۽ جيتوڻيڪ ويٽامين سي جي مقدار 20 سيڪڙو کان مٿي نه آهي، اهو 18 ويجهو آهي.
ويگن ڳاڙھو لالچ سان گڏ ڪلي سان
هڪ ڀيرو ٻيهر ڍنڍ جو طريقو اسٽارو آهي. ھن برتن ۾ دال ھر ھڪڙي جي 30 سيڪڙو لوھرن ۾ ھر ھڪڙي (5 ميگاگرام) جي مدد ڪن ٿا. ڪٿا ۾ لوھٽ جو ھڪڙو ٿڌ آھي، ۽ ٽامي سان گڏ، ويتامين سي جي وڏي مقدار ۾ حصو ڏئي ٿي.
232 ڳڻپوري لاء توهان پڻ 12g پروٽين، 32g پيچيده ڪاربوهائيڊٽ، 10 گائي فائبر (40 سيڪڙو) ۽ پنهنجي مقصد جي 20 سيڪڙو کان وڌيڪ 12 مختلف ويتامينين ۽ معدنيات لاء، ويٽامين سي 52 سيڪڙو شامل آهن.
ڪٿا ۽ دالدار ڀريل مٺي آلو
مٿين برتن جي ساڳئي اسٽار اجزاء کي 29 سيڪڙو لوھ (5 ميگا) لڳائڻ جي بلڪل مختلف قسمن ۾ ورهايو ويو آھي.
237 کیلورير لاء توهان پڻ 13g پروٽين، 42g ڪاربوهائيڊريٽ، 10 گرام فائبر (40 سيڪڙو)، ۽ پنهنجي 20 سيڪڙو کان وڌيڪ 20 سيڪڙو ويٽامن سي ۽ 136 سيڪڙو ويٽامين سي شامل آهن.
زرعي دل سان Quinoa سان
توھان ڪجھھ لوھ جو حصو وٺندؤ ت جيڪي توھان کي توھان جي کاڌا لاء مئل يا دال چونڊيندا آھيو. هن سوالن سان گڏ، انگن اکرن تي في ايڪڙ لڳ ڀڳ 25 سيڪڙو لوهه (5 ميگا) آهي.
هي کاڌا 330 ڪيميائي تي مشتمل آهي، 18g پروٽين، 59g ڪاربوهائيڊريٽ، 16 گائي فائبر (64 سيڪڙو)، ۽ پنهنجي مقصد جي 20 سيڪڙو کان وڌيڪ 8 مختلف ويتامين ۽ معدنيات لاء.
اسپرنگ سبزيبل Quinoa ترکارا
هڪ پيالو جو پيراپاگس تعجب آهي ته لوهه ۾ اعلي آهي. اهو توهان جي روزانه مقصد جو 16 سيڪڙو پيش ڪري ٿو. توهان پنهنجي روزاني هدف (4 ميگا) جي 25 سيڪڙو سان ملندا هئاسين جڏهن توهان هن مٽي سان گڏ مئل ۽ Quinoa سان گڏ ٺاهيندا آهيو.
فيڊرل 265 ڪيليئرز 10g پروٽين سان ايندا، 37g ڪاربوهائيڊريٽ، 8 گرام فائبر (32 سيڪڙو) ۽ پنهنجي مقصد جي 20 سيڪڙو کان وڌيڪ 9 مختلف ويتامين ۽ معدنيات لاء.
اسپرنگ بيڪري پاستا ليمن ريڪوٽ سان
اسپرگس هن وينجن جو تارو نه آهي، پر هي لوهه وارا سبزي وارو سبزيج پني جي پني ۽ ڪٿا جي وچ ۾ لڪايو ويندو آهي. گڏو گڏ ٽي ٽي کاڌا توهان جي روزاني لوه جو مقصد (5 ميگا) جي 25 سيڪڙو ۾ رڪارڊ ڪري ٿو.
هن جي فيڊرل 344 ڪوريور في سال پروٽين، 44g ڪاربوهائيڊريٽ، 6 گائي فائبر (24 سيڪڙو)، ۽ پنهنجي مقصد جي 20 سيڪڙو کان وڌيڪ 13 مختلف ويتامين ۽ معدنيات لاء. پنهنجي روزمره مقصد جي 95 سيڪڙو تي ويتامين سي ۾ رنگ.
ميڊيٽرينين Quinoa ڀريل مرچ
بيل مرچ اڪثر ڪري لوڻ وارا امير يا چورن سان ڀريل هوندا آهن. هي سبزي وارو نسخو گوشت کي ڇڏيندو آهي پر لوهه کي ختم نٿو ڪري. ڪوٽايا ۽ ڪڪپي جي مدد توهان جي حدفيء جو 25 سيڪڙو حصو ڏئي ٿي.
هن ۾ 346 ڪيريريا، 13g پروٽين، 51 گر ڪاربوهائيڊريٽ، 11 گرام فائبر (44 سيڪڙو)، ۽ پنهنجي مقصد جي 20 سيڪڙو کان وڌيڪ 12 مختلف ويتامين ۽ معدنيات لاء. گند مرچ ۽ ٽيمو پنهنجي مقصد جي ويتامين سي-220 سيڪڙو گهڻائي بيٺا آهن!
اسٽير ڀريل اسپرگس مرچ ۽ کاسو کڻي گڏ
فيصد جو سيڪڙو لوھ (4 ميگا) صرف ذائقاني ويڳ ۽ گريبان جو ھڪڙو ٺهيل آھي. اسپرگس ۽ جوزس خاص طور تي پيش ٿيندڙ غذائي جي مقدار ۾ ڪافي آهن.
صرف 302 ڪيميائي لاء هي کاڌو مزو ڪريو، 9g پروٽين، 25g ڪاربوهائيڊريٽ، 4 گرام فائبر (16 سيڪڙو) ۽ پنهنجي مقصد جي 20 سيڪڙو کان وڌيڪ 9 مختلف ويتامينين ۽ معدنيات لاء. ويتامن سي-اميرن جي ويگارن جي قسمن ۾ توهان جي سفارش جي قيمت 107 سيڪڙو هوندي آهي.
الٽئين بحريائيائينائن وارن کي سلام
هن سلاد کي کائو ۽ پنهنجي روزانه ڳڻپ ۾ 21 سيڪڙو لوھ (4 ميگا) شامل ڪريو. سڀني قسمن جيان، ڪڪپي جو هي غذائي اجتماعي ذريعو آهي.
سلاد پوري مڪمل طور تي پيش ڪندو آهي. هن ۾ 383 ڪيليريا، 14 گرين پروٽين، 32گ ڪاربوهائيڊريٽ، 9گ فائبر (36 سيڪڙو)، ۽ پنهنجي مقصد جي 20 سيڪڙو کان وڌيڪ 11 مختلف ويتامين ۽ معدنيات لاء.
ڪارو سوراخ توفيو سمر پاروان ڊيپ ساس سان گڏ رولس
ٽوف سڀني سبزي شين جي بدلي ۾ عام گوشت آهي. سويا جو ٺهيل آهي، اهو پڻ پروٽين تي مشتمل آهي. اهي گرمي جي رول 21 سيڪڙو لوھ (4 ملي گرام) آھي. ميونٽ مکڻ به ٿورڙي ڪري ٿو.
فيڊرل فيڊرل 410 ڪلوريون، 20g پروٽين، 39گ ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ 5 گر فائبر (20 سيڪڙو). توهان جا مقصد انهن ٻارن جي مختلف ويتامن ۽ معدنيات کان 20 سيڪڙو کان وڌيڪ آهن.
اسڪرين
ڪنهن به مقصد کي ننڍڙي ۾ ورهايو، وڌيڪ انتظام ڪرڻ واري ٽڪرس اهو حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. جڏهن اهو گڏوگڏ غذائيت جي مقصد جو مقصد اچي ٿو، ان جو مطلب هر منڊ ۾ ساٿين جي ٿورڙي حاصل ڪري ٿي، نموني سميت.
خشڪ ڪڻڪ جي ماکيء وانگر سڪل زرد، ڪڪڙ، کاڌا ۽ بادام، ٻڪرين يا چمڪندڙ ٻڪرين وانگر ٻج، ٻرندڙ اناج، يا ٿورڙي يا تاهيني ۾ ٿوري ٻرندڙ يا ٿوري بروسيولي. اهي سڀ شيون آهن جيڪي ٿڌي لوه تي مشتمل آهن. ان کي لوهه جي حاصلات کي وڌائڻ لاء ڪجھه سلسلس يا سريل بربڻ جي هٿ سان گڏ هئاسين.
توهان انهن خوراڪ جو ڪجھ پيچرو ملندڙ قسم جي کاڌو ٺاهڻ لاء گڏ ڪري سگهو ٿا.
بچيل قيمت مٽي نانڪ ناڪ
طريقو سڌو آهي. آڱرندڙ مهانگو مچين جهڙي نموني اناج سان گڏ جوڌو ۽ بادام وانگر هڪ آڱر جي آڱر جي آڱرين سان ٺهڪي اچي ٿي، جيڪا 21 سيڪڙو لوهه جي خدمت ڪندي (4 ملي گرام)
نموني طور تي، هن کي ڪلورير ۾ ٿورو وڌيڪ آهي، تيئن 226 تي انگ ۾ خدمت ڪندي. پر اهو پروٽين ۽ فائبر جو ٿورڙو مهيا ڪري ٿو: 5g ۽ 3g، ترتيب ڏئي ٿو.
مٺاڻ
توهان مٺاڻ کي ڇڏڻ نه ٿا چاهيو ته توهان سڄي ڏينهن ۾ لوهه جو مظاهرو ڪڍي ڇڏيندا آهيو. لوهه جي مالدار مٺاڻ پنهنجو روزانو مجموعي ۾ حصو وٺندو.
ميونت مکھن جي ڪپ چيا پوڊو
چيا جي چوگرد تمام ڀرسان متاثر آهن. اھي فائبر جو ھڪڙو وڏو ذريعو آھن، پروٽين، دل جي صحت مند، اوماگا 3 ۽ لوھ تي مشتمل آھي. ميونٽ مکھن سان گڏ، اهي 22 سيڪڙو (4 ملي گرام) لوهه جو حصو ڏين ٿيون.
ھن برقي جي مجموعي غذائيت جي پروفائل پڻ شاندار آھي. اهو 415 ڪروڙ، گلگت بلتستان، 40g ڪاربوهائيڊريٽ، 17g فائبر (68 سيڪڙو) ۾ آهي، ۽ پنهنجي مقصد جي 20 سيڪڙو کان وڌيڪ 11 مختلف ويتامين ۽ معدنيات لاء هوندي آهي.
هڪ لفظ کان
اهو ممڪن آهي ته سبزياتي غذا تي ڪافي لوهه حاصل ڪريو جيڪڏهن توهان غذائي خوراڪ چونڊيو ۽ انهن جذباتي امداد سان گڏ ويٽامن سي ميڪس سان گڏ ٺاهيو ۽ هڪ مڪمل طعام منصوبي ٺاهڻ لاء بيان ڪيل لنڊن، لنچ، ڊاڪٽرن، نموني، ۽ ڊريسٽس سان ملن ٿيون جيڪي توهان کي تسليم ڪيو. ذوق.
جيڪڏهن توهان جي رت جا امتحان جا نتيجا اڃا تائين گهٽ لوهه ڏيکاريو يا جيڪڏهن توهان محسوس ڪندا آهيو ته تبديلي ۾ نوٽيس نٿو ڪري، توهان کي بهترين غذا جي شين سان ڪم ڪرڻ جو بهترين حصو ڏيو. هو يا هن کي حل ڪرڻ جو مشورو ڏئي ٿو جيڪو توهان جي مخصوص حالت کي درست ڪري ۽ شايد لوهه سپلائٽ کي توهان جي سطح جي توازن کي مدد ڪرڻ جي صلاح ڪري سگھن. اهي دهشتگردي جي مٿان موجود آهن ۽ خوش قسمت بلڪل قيمتي نه آهن.
> ذريعا:
> گيتن ڊي، فلورس ايس، پيزرورو ايف، اوليوارس ايم، سوازو ايم، آرريڊائون ايم. غير هيم لوه تي تڪڪيل، آلو، ۽ نقل و حمل جي حيوانات (ڪئوکو-2 سيلز) ۾ ٽرانسپورٽ تي ڪلسيم جو اثر. بائول ٽريس ايليم ريز. 2012؛ 145 (3): 300-3.
> گرائنڈر-پيڊرسسن ايل، بخووي ڪ، جينسن م، هجگاڊ ايل، هسينسن ايم. کيريل يا ڪلسيم-قلعي وارا ڪڪڙ مان کائيڊيم جي تمام ٿوري خوراڪ مان غيرمميز لوڻ جي جذب کان محروم نه ڪندو آهي. ايم ج ڪلين اينٽين. 2004؛ 80 (2): 404-9.
> غذائي جراثيم جي صحت آفيس جو قومي ادارو. لوھ فٽني شيٽ. 2016.
> ٿامسن بي اي، شارپ پي، ايلٽ آر آر، فيئرويورٿ-ساٿ ايس. کیلسييم جي نمائش جو اثر غير هيم لوهار جذب تي ٿي سگھي ٿو، ڊيموڪ-اي 1 جي ترجمي واري انپيلي جھلي تي انٽرويوز تي. ج زرعي خوراڪ جويم. 2010؛ 58 (14): 8414-7.
> ريوس ڪلاسلو آء، اولويئر ايم، بريو اي، دي رومنا ڊي، Pizarro F. کیلسييم ضميمه جي هڪ هڪ مهيني لوهه جي بايوٽيڪائي تي اثر نٿو ڪري. غذائيت. 30 (1): 44-8.