ٻوڏ تي آڻيو
لوھ جي گھٽتائي دنيا ۾ غذائي جي گھٽتائي جو سڀ کان وڏو سبب آھي. آئرن جي گھٽتائي سبب انميريا ۽ سنجيده (سکڻ واري) ٻارن ۾ دير ٿي سگهي ٿي. انيميا کي نرميء کان سخت ڪري ٿو، ڪڏهن ڪڏهن رت جي ٽرانسفيوشن جي ضرورت هوندي آهي. اڪثر ماڻهن لاء، لوڻ جي گهٽتائي کي روڪڻ جي اهم کي يقيني بڻائي سگهجي ٿو ته غذا ۾ مناسب مقدار کي لوهه.
لوھ ٻن شڪلن ۾ اچي ٿو: ھييمي لوھ (گوشت مان) ۽ غير ھيم جي لوھ. هيم لوه کي غير هيم لوهه کان وڌيڪ جذب ڪيو ويو آهي، جيڪا سبزياتن ۾ تقريبا 2 ڀيرا وڌيڪ لوہے لاء سفارش ٿيل غذائي آسن (RDA) ۾ نتيجا وٺي ٿي. ان جي باوجود هن سبزيجانن جو مختلف قسم جي کاڌ خوراڪ کي لوڻ جي گهٽتائي انميا کي وڌائڻ کان وڌيڪ خطر نه آهي . بلوغت جي خاتمي کان پوء عورتن کي RDA اعلي هئڻ جي ڪري حيض جي رت جي نقصان جي سبب آهي.
اسان ڪيترن ئي لوهه مالا کاڌي جي نظرثاني ڪنداسين. هن لسٽ ۾ ليور شامل نه آهي. جيتوڻيڪ اها لوهار جو هڪ بهترين ذريعو آهي، اهو پڻ کوليسٽرول ۾ اعلي آهي. انهن مان ڪجهه توهان اڳ ۾ ئي لوهه تي ٻڌل هوندا، پر ڪجهه شايد توهان کي حيرت ٿي سگھي.
1 -
گوشتاسان فقط گوشت کان وڌيڪ ڳالهائڻ وارا آهيون. ڪڪڙ، ليما، سورج ۽ ترڪي پڻ لوهه جا سٺا وسيلا آهن. گوشت ۾ هيم لوهه شامل آهي، جيڪا جسم کي جذب ڪرڻ لاء آسان آهي، مطلب ته توهان هنن کاڌي مان لوهه جي وڌيڪ حاصل ڪندا. لفافي جا وسيلا ڄاڻا آهن.
گوشت گوشت نه آهي؟ ڪا پريشان ناهي، اضافي هونديون آهن.
2 -
شفيفڪبرا، ڪلما ۽ آسٽر ساڳيا ئي هيم لوه جي گوشت وانگر آهن، مطلب ته اها آساني سان جذب ٿئي ٿي.
سخت شاکرين؟ ڪا پريشان ناهي، وڌيڪ چونڊون اچڻ ايندا آهن. سبزيج ۽ وگنس جي چونڊ لاء ڪافي هونديون آهن.
3 -
tofuتوفيق هڪ لوهه مقدار سان پروٽين جي بهترين ذريعو آهي. اضافي کیلسييم سان گڏفوف کان بچاء ڪريو جيئن لوهه جي جذب گھٽائي سگهجي ٿي.
4 -
ٻوٽاپروٽين جي وڏي ماخذ هجڻ، گڏوگڏ پنٽو موٽن، ڪارو ڌاڙي، دالين ۽ دڪني مٽي سميت پڻ لوهه جو سٺو ذريعو آهي.
5 -
بروڪولي ۽ بو جوجڏهن لوهه تي اچي ويندو آهي ته بروڪولي ۽ بڪ شيائي را سپر ڀاڄيون آهن. لوهه جو سٺو ذريعو بڻائڻ ۾، انهن وٽ ويتامين سي آهي، جيڪا توهان جي جسم کي پنهنجي غذا کان لوهه جذب ۾ مدد ڪري ٿي.
6 -
سبزيگهڻن ڀاڄيون لوهه جا سٺا وسيلا آهن، جن ۾ سبز، پٺي واري ڀاڄيون شامل آهن؛ ڳاڙهو ۽ ڪمايو. ٿامڻ جو رس هڪ چند جوس آهي جيڪو لوهه آهي.
7 -
خشڪ ميواها، خشڪ خشڪ، پيچرا، پرن ۽ ڪنس ان ۾ لوهه آهن. انهن کي هڪ مزيدار سيراب ٺاهيو. سورن جي رس جي ساڳي طرح، پروٽين جو رس توهان کي لوهه پيئڻ جي اجازت ڏيندو.
8 -
گهڻيونگهڻيون گونگا، جوز، ڪازٽ، پستا ۽ بادام شامل آهن. تنهن ڪري، هڪ غير جانبدار ساڪ وانگر هڪ هٿدار کائو. شايد ٿورو وڌيڪ لوهه لاء خشڪ ميون ۾ ميوا هجن.
9 -
ڪدوين جو وڻخشڪ ڪدوين ٻج، پيپائتن پڻ سڏيو ويندو آهي، لوڻ جو وڏو ٻوٽو ذريعو آهن. جيڪڏهن توهان انهن کي برباد ڪرڻو پوندو، ان کي گرمي کان بچڻ لاء ڇو ته ان ۾ لوڻ جي مقدار کي گهٽائي سگهو ٿا. انهن کي استعمال ڪرڻ لاء سلاد وٺڻ
10 -
برائون ۽ اناجگڏيل قومن ۽ ٻين ملڪن ۾، اٽو لوٽي سميت ويتامين ۽ معدنيات سان مضبوط ٿينديون آهن. توهان انهن شين جي سڃاڻپ ڪري رهيو آهي ته جزواتي آٽو تي حوصلي آٽو ڏسڻ سان. ھن ۾ کاڌ خوراڪ شامل آھن جھڙوڪ ماني، اناج، پادا ۽ ٻين اناج. عام طور تي، اناج ۾ اناج سان ٻين ٻين اناج کان وڌيڪ لوهه آهي.
11 -
ميووجيتوڻيڪ اهي ٽيڪنالاجي طور تي لوهه، ميون جا مالدار ويتامين سي سان گڏ هوندا آهن (نارنج، لنڊن، کلندي، ڪيئي) توهان کي توهان جي غذا کان بهتر لوهه جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. تنهن ڪري، انهن کي بهتر نتيجو لاء توهان جي لوه-مالدار خوراڪ سان گڏ شامل آهن.
ذريعو:
صحت جا نيشنل انسٽيٽيوٽ. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ 08/18/2015 تائين پهچ