خطرناڪ هلڻ ۽ طاقت جي ورڇ سان هائپر ٽينڪشن جي خطرن کي گھٽائڻ
مشق ڪيتريون ئي دوائن جي گهٽتائي سان اعلي رت جي دٻاء ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. باقاعدي ايروبيڪ ورزش جهڙوڪ برڪنگ پنڌ ماڻهن کي هاء پيٽرٽيشن سان صحت جي اختيارين جهڙوڪ آمريڪن هائوس ايسوسيئيشن پاران سفارش ڪئي وئي آهي.
سٺي خبر اها آهي ته توهان مختلف قسم جي گھمڻ واري ڪم کي لطف اندوز ڪري سگھو ٿا، مختصر، تيز پيم ۽ وڏن پنڌ سيشن سميت گهربل اثرات حاصل ڪرڻ لاء.
طاقتور تربيت، ايروبيک ورزش کان علاوه ڪيو ويو آهي، ماڻهن لاء پڻ اعلي رتبي دٻاء سان فائدا آهن.
پنھنجي ڊاڪٽرن جي ضرورت آھي پنھنجي ڊاڪٽرن سان، ۽ پنھنجي ذاتي حالتن ۽ صحت جي ضرورتن لاء مناسب رھانم يقيني آھي. توهان جي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ کان بغير توهان جي دوائون نه تبديل ڪريو.
ورڪشاپ جو منصوبو
سومر: توهان جي ڪم هفتي جو شروعات هئڻ ڪري سگهجي ٿو. هي هڪ بهترين ڏينهن آهي، جيڪو 10 10 منٽن تي گھمندڙ پنڌ سيشن مان لطف اندوز ڪري ٿو، تنهنڪري توهان جو ڏينهن وڌيڪ اوور نه ڪيو ويو آهي. ڏينهن جي آخر ۾ هڪ لچائي ۽ تڪليف وڌائڻ سان سختيء سان دٻاء وڌايو وڃي.
اڱارو: جم ڏينهن. هڪ 40 منٽ پنڌ جي ڪم ڪار واري جڳهه کي گڏ ڪريو يا هڪ ڪم ۾ 20 منٽ قابليت ورڪ سيشن سان.
اربع : اهو ڏينهن گونگا آهي. پارڪ يا سائي جاء جي ذريعي ٽرڻ جي منصوبابندي ڪندي پنهنجي دٻاء کي گهٽايو. توهان ان کي هڪ چمڪندڙ پنڌ ڪري سگهي ٿو يا هڪ سست، آرام سان هلڻ واري جاء. مزو هڪ لچڪدار ۽ وڌائڻ جو روزو.
خميس : جم ڏينهن.
40 منٽ پنڌ جي ورڇ ۽ 20 منٽ طاقت جي ورهاڱي وارو ڪم.
جمعو: هفتي جي آخر ۾ ٽي 10 ڪلاڪ ورڇ سان گڏ. توهان کي ڪم ڪرڻ کان پهرين، هڪ ڪم جي برڪ تي، ۽ هڪ ماني تي يا پوء ڪم ڪرڻ کان پوء. هاڻي توهان گهر تي آرام ڪري، ڪنهن پارٽي ڏانهن وڃو، يا پنهنجي هفتي جي آخر ۾ هلڻ شروع ڪريو.
ڇنڇر : هفتي جي آخر ۾ هڪ مهل وقت آهي جيڪو ورزش جي ڏينهن تي پڪڙڻ لاء توهان کي هفتي اندر نه ڪرڻ جي قابل ناهي.
جيڪڏهن توهان ننڍڙو پنڌ جي 150 منٽن تي ننڍو آهيو، هفتي مڪمل ڪرڻ لاء هڪ پنڌ ورڪنگ ڪرايو. جيڪڏهن توهان هڪ تربيتي سيشن سيشن کي مچايو، هاڻي ان جو مزو وٺو.
آچر : روڊن کي گهٽائڻ لاء هڪ پارڪ يا ٻين سائي جي ذريعي هڪ آرام واري جاء تي گھمڻ جو منصوبو. هڪ تڪليف ۽ تڪڙي تي معمولي تنقيد کي رليف ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿي.
مشورا سفارشون
توهان کي بلڊ پريشر لاء مختلف تجربن جي ڳولا ڪنداسين جيئن نون ۽ وڏن اڀياس دريافت ڪرڻ جو بهترين حصو آهي. هيٺيون لائن اهو آهي ته مشق سفارش ڪئي وئي آهي، تنهنڪري پنهنجي هائپر ٽائونشن کي ان کي چوري ڏيڻ لاء عذر نه ڏيو.
- آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن کي رت جي دٻاء کي گهٽائڻ جي سفارش آهي: "اعتدال پسند شدت واري جسماني سرگرمي مان 150 منٽن (ٻه ڪلاڪ ۽ 30 منٽ) برابر هئڻ گهرجي، جهڙوڪ پنڌ. 40 منٽن لاء، هڪ هفتي کان ٽي چار ڀيرا. عضلاتي طاقتور جي سرگرمين ۾ گهٽ ۾ گھٽ ٻن ڏينهن ۾ شامل ڪريو. لچڪلاڻ ۽ گهڻي مشق شامل ڪريو. "
- سي ڊي سي جي سفارش ڪئي آهي ته، "فعال هئڻ لاء، هفتي ۾ پنجن ڏينهن جي ڏينهن ۾ ٽي دفعا 10 منٽ جي ڀڄڻ جي ڪوشش وٺن."
برف تي هلڻ
اسان جي رفتار کي جلدي ڪافي هجڻ گهرجي، جيڪا توهان جي نبض جي شرح کي وڌائي رهي آهي ۽ توهان محسوس ڪري سگهو ٿا ته توهان تيزيء سان ساه ٿي رهيا آهيو.
مقصد هن سطح کي حاصل ڪرڻ لاء توهان جي پنڌ جي رفتار کي کڻڻ لاء. توهان پنهنجي دل جي شرح کي وڌائڻ لاء ٽڪرين ۽ سيٽون شامل ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان نبض وٺي يا هڪ اسٽوڊيو يا فٽنيٽ باندن کي کڻندا آهيو جيڪو توهان جي دل جي شرح ڏيکاري ٿو، مقصد جي شرح جو مقصد 50 کان 70 سيڪڙو توهان جي دل جي شرح گهٽ آهي.
سٺو هلڻ جي فارم استعمال ڪندي
آسانيء سان هڪ منٽ ۾ هر پنڌ جي ورزش شروع ٿيڻ سان گرمي طور تي. سٺ پنڌ پيروي استعمال ڪندي ۽ طاقتور اڳواٽ استعمال ڪندي پنهنجي گھمڻ مان تمام گهڻي حاصل ڪريو. توهان تمام گهڻي مزو ٿي سگهندا آهيو، ۽ توهان پنهنجي پاڻ کي تيزيء سان گھمڻ وارا ڳولي سگهو ٿا.
گھمڻ لاء گيئر مٿي
پنهنجو پاڻ کي فليٽ پيٽ جي لاء مناسب جوڙو ڌڪڻ جو علاج ڪريو.
سائيٽون ڊوڙڻ جا ڪيترائي طريقا مناسب آهن، ۽ هڪ سنگين چلندڙ جوڙو اسٽور ۾ اسٽاف يقين ڪري سگھن ٿا ته توهان صحيح طرح سان ڀريل هوندا آهيو. بوٽن جي ڳولا ڪريو جيڪي لوڻ ۽ لچڪدار آهن. جيڪڏهن توهان روزمره جي دوران هلڻ جو منصوبو ٺاهيو، هڪ سينٽ جي بوٽ سان گڏوگڏ هڪڙو آرام سان جوڙي آڻينداسين يا آرام جي ڪپڙن کي پختو ڪري ٿو جيڪو توهان کي برقي طور تي هلڻ جي اجازت ڏيندو.
ٿانو لباس ۾ لباس جيڪي توهان جي بغير يا بازي واري تڪليف کان بغير پنڌ مان لطف اندوز ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا. ٽيڪنيڪل ڪپڙا چونڊيو جيڪي پگهار ڀري ويندا آهن ۽ توهان کي سڪل ۽ سڪل رکندو. توهان شايد تڪڙو تبديلي لاء ڪم يا توهان جي ڪار تي ڪم ڪار واري ڪپڙن جو هڪ هٿ رکون ٿا.
هائيٽري
اهو هئڻ جي شروعات ڪرڻ ضروري آهي. ڊزائينڊ بنجڻ توهان جي بلڊ پريشر تي اثر پوي ٿي ۽ توهان جي حالت خراب ڪري سگهي ٿي. هر ڪٺڻ کان اڳ هڪ پيالو پاڻي پيئندو ۽ هر ميل لاء هڪ اضافي پيالو پاڻي جيڪو هلندو، تقريبا هر 20 منٽن تائين. عام سفارش اهو آهي ته توهان جي رهنمائي نه پياس. البت، جيڪڏهن توهان دوائن تي آهيو ته توهان جي اڃ جي سگنل قابل اعتبار نه ٿي سگهي. توهان کي پاڻي هلڻ سان گڏ پاڻي جي رسائي سان گڏ پاڻي جي بوتل کڻڻ جي ضرورت پئجي سگھي ٿي.
ڪم لاء وقت ٺاهيو
ٻئي ڄڻا ننڍا ۽ ننڍا مشق سيشن پڙهائي طرفان فائدي سان حاصل ڪيا ويا آهن ۽ صحت اختيارين طرفان سفارش ڪيل آهن. جيڪڏهن توهان کي محنت ڪرڻ لاء سخت ڪوشش ڪريو ته ورزش لاء وقت جي وڏي بلاڪ، ٽائيم ڏهه 15 منٽن جي وڪري لاء وقت ڳولي. قوت جو ڪم ڪار وقت وقت نه اچڻ جي ضرورت آهي. جلدي سيشن لاء هٿ رکڻ لاء ڪجهه مزاحمت بتي يا گونگا خريد ڪريو، يا بيهي وي وي ورزش استعمال ڪريو جيڪي سامان جي ضرورت نه هوندي.
> ذريعا:
> پارڪ ايس ايس، رڪن ايل ڊي، والس جيڇ. اڳوڻي سيڪيورٽي فعل جي تڪليف هڪ انتهائي مسلسل سيشن کان وڌيڪ رت جي دٻاء جي گھٽتائي تي وڌي ٿي. جرنل جي هاء ٽرانسشن جي . 2006؛ 24: 9.
> Pescatello LS، MacDonald HV، Lamberti L، Johnson BT. هائپر ٽائونشن جي لاء مشق: هڪ نسخاتي تازه ڪاري کي هاڻوڪو سفارشن سان هنگامي تحقيق سان گڏ. Curr Hypertens Rep 2015. 17 (11): 87.
> "جسماني سرگرمي ۽ بلڊ پريشر،" آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن، 8/4/14.