جيڪو ڪنهن به ايم ايل کول کولسترول (ان جي "سٺو کوليسٽرول") کي وڌائڻ لاء طريقا ڳولي ورتو آهي، شايد شايد مشغول لاء مشغول اچي وڃي. اهو ئي سبب آهي ته باقاعده مشق ، خاص طور تي ايروبيڪ ورزش، هاء ايڇ ڊي ايل کوليسٽرول جي سطح سان لاڳاپيل آهي. پر صرف توهان پنهنجي HDL سطحن کي وڌائڻ لاء ڪيترو مشق ڪرڻ وارا آهيو؟
ايڇ ايل ايل کولسترين ڇا آهي؟
تيز کثافت لپپتوoteين (HDL) آرٽين جي ڀتين کان وڌيڪ کوليسٽرول منتقل ڪري ٿي جگر کي. ڇو ته کوليسٽرول ذخيرو ايٿروسکلروسيس جو هڪ وڏو خاص حصو آهي، ارورين کان کوليسٽر کي ختم ڪرڻ جو ڪارڪردگي جي بيماري جي بچاء لاء هڪ اهم حصو هجڻ گهرجي.
جگر ۾، ايڇ ڊي ايل ڪڻڪ کان وڌ کوليسٽر ميڪلابولائز آهي. ان جو گهڻو حصو حائل ۾ تبديل ڪيو ويندو آهي، جيڪو جسم جي طرفان يافته يا هضم لاء استعمال ڪيو ويندو آهي. هي کوليسٽرل ريزائنگنگ پروسيس - "ريورس کوليوالول ٽرانسپورٽ پروسيس" -پسون دل جي بيماري کي روڪڻ يا ريورس ڪرڻ لاء. تنهن ڪري ايڇ ڊي ايل کوليسٽر جي اعلي سطح، تنهن جو مطلب اهو آهي ته گهڻو ڪري جو گهڻو ڪري وڌيڪ کوليسنول ٻيهر ريزوليو وڃي رهيو آهي، جو هڪ سٺو شيء آهي. تنهن ڪري، اهو اعلي هيلٿ ليٽرينول سطح حاصل ڪرڻ لاء تمام ضروري آهي. مثال طور، هاء وي ڊي جي سطح 60 ميگا / ڊي ايل سان ڳنڍيل آهن جيڪي دل جي بيماري جي خطري کي گھٽائي ٿو.
تحقيق ۽ ايڇ ڊي ايل کوليسٽرل تي تحقيق جا ثبوت
ماهرن هڪ ڊگهو وقت ڄاڻي چڪا آهن ته مشق پيداوار ۽ ڪجهه اينزيميمس جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي جيڪا "ريورس کولسٽنول ٽرانسپورٽ" جي پروسيس کي وڌائي ٿي. پر هن اثر حاصل ڪرڻ لاء ڪيترو ورزش ضروري آهي؟
جاپاني محققين پاران ڪيل هڪ اڀياس هن سوال تي ڪجهه روشني ڪئي آهي ته ڪيئن ايڇ ڊي ايل کولسولول کي مشق جي قسم، تعدد ۽ شدت جو اثر.
هڪ مييا تجزيه ۾، ٽوڪو کان تحقيق ڪندڙ ايڇ ڊي ايل جي سطح تي ورزش جي اثر جو جائزو ورتو. انهن ۾ 35 بي ترتيب ٿيل آزمائشي جي انگن اکرن ۾ ايڇ ڊي ايل جي سطح تي ورزش جي اثر جو اندازو لڳايو ويو آهي.
جڏهن ته انهن مطالعي جي وچ ۾ تجربو مختلف آهي، اوسط ۾ هنن مطالعي ۾ 40 منٽن، هر هفتي کان ٽي چار ڀيرا، ۽ هيلڇ ايل تي 8 کان 27 هفتا بعد ماپ ٺهرايو ويو.
مطالعي جي حوالي سان، شرڪت ڪندڙن ايڇ ڊي ايل کولسترال ۾ وڌائي پئي جيڪا 2.5 ميگاگرام / ڊي ايل لڳندي هئي. ايڇ ڊي ايل کوليسال ۾ اهو واڌارو صرف معمولي هو، پر رياستي لحاظ کان اهم هو.
ڪجهه حساب ڪتابن ذريعي، ذهني ۾ هڪ ڦوڪ جو ٻن کان ٽن سيڪڙو جو خطرو آهي جيڪو هڪ ايم ايل / ڊي ايل ڊي ايل ۾ وڌائي ٿو. جيئن اهڙين حسابن جي فريمگانن جي سوراخ تي ۽ اصل اصلي ڪلريڪل ٽائلز تي ٻڌل آهن، هن اندازي مطابق هڪ ڊي ايم ڊي ۾ 2.5 ملي گرام ڊي ڊي ڊي حقيقت اصل ۾ cardiovascular خطري ۾ انتهائي گهٽجي ويندي آهي.
غالبا هن مطالعي مان سڀ کان دلچسپ دلچسپ مشاهدو آهي ته مشاهدو اهو مشق جي عرصي وارو سيشن هو ۽ ورزش جي تعدد يا شدت نه آهي، جيڪا بهترين هاء ڊي ڊي جي سطح سان بهتر هئي. محققين ٻڌايو ته تحقيق جي گهٽتائي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 20 منٽن جو مشق، هڪ هر 10 10 منٽ جي واڌاري جي مدت ۾ اضافي 1.4 ميگا / ڊي ايل ڊي ايل ايل سان لاڳاپيل هئي.
ڪيترو مشق ڪيئن توهان کي ضرورت آهي
هي مييا تجزيي بهترين اندازن جي نمائندگي ڪري ٿو جيڪو اسان ايڇ ڊي ايل کولسٽول جي سطح سان ورزش جي حجم سان لاڳاپو ڪري رهيو آهي. هن مطالعي جا نتيجا ظاهر ڪن ٿا ته گهٽ ۾ گهٽ 20 منٽن تائين گهٽ ۾ گهٽ ٽي يا چار ڀيرا مشق (اگرچہ 40 بهتر ٿيندو) توهان کي توهان جي ايم ايل ڊي جي سطح وڌائڻ ۾ مدد گهرجي. حقيقت ۾، توهان جي مشق جي سيشن جي مدت ۾ پنهنجو پاڻ کي انصاف سان لڳائڻ سان وڌايو (جيڪو ضروري هجي ته جيڪڏهن سست رفتار سان وڃي)، اعلي هيل ڊي ڊي سطح تي مشق ڪرڻ جو بهترين طريقو نظر اچي.
ٻيون زندگي جي تبديلي
ورزش ڪرڻ جي باوجود، ٻين طرز جي زندگي تبديل ڪري توهان جي ايڇ ڊي ايل جي سطح کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.
انهن ۾ شامل آهن:
- تماڪ نوشي ڪرڻ کان، جيڪو پنهنجي هيلٿ کوليسٽرول ۾ 10 سيڪڙو تائين وڌائي ٿو.
- وزن گهٽائڻ: هر 6 پائونڊ لاء گم ٿيل، ايڇ ڊي ايل 1 ميگا / ڊي ڊي کان وڌائي سگھي ٿي.
- زيتون، مونارو ۽ ڪينولا تيل سان گڏوگڏ صحت مند مٽي جهڙوڪ منونشيل ۽ پالتو سونٽيل ڀاٽا چونڊيا ويندا آهن، مڇي، مڇيء ۽ ٻين کاڌا شامل هونديون آهن .
- شراب جي چڪاس ۾: هڪ کان وڌيڪ پيئڻ واري ڏينهن عورتن لاء ٻه ڏينهن ۽ ننڍي ڄمار 65 سالن ۽ ننڍي عمر لاء ٻه ڏينهن پيئندا.
هڪ لفظ کان
هاء ايڇ ڊي ايڇ کولسٽولول سان گهٽ رتبي نفسياتي خط سان لاڳاپيل آهن. باقاعدي ورزش هڪ طريقو آهي جيڪو توهان جي ايڇ ڊي ايل جي سطح کي وڌائڻ لاء. اهو ظاهر ٿئي ٿو ته مشق سان ايڇ ڊي ايل کي ڪاميابي سان باقاعده مشق جي مدت جو هڪ اهم عنصر آهي.
> ذريعا:
> ڪوڊا ايس، تنڪا سي ايس، سايت ڪ، ايٽ ال. ايروبيک مشق جي تربيت جو اثر سيرم جي سطح تي هاء ڊي ڊاهي لوپپروٽوين کولولسٽول جي سطح. آرڪ اندروني ميڊيا 2007؛ 167: 999-1008.
> مڪي آرڇ، گرينلينڊ پي، گولف ڊي سي جي جي آر، ايٽ ال. هائي ڊي کثافت Lipoprotein کوليسٽرول ۽ ڪلوڪ ڪنوينشن، ڪارتوڊ آرتوسائليروسوسيسيس ۽ ڪورونري واقعا: MESA (Atherosclerosis جي ملڪي قومي اڀياس). جي ايم ايم کول کارڈ 2012 60: 508.