آئرن هڪ اهم معدني آهي جيڪو هيموگلوبن جي پيدائش لاء ضروري آهي. هيموگلوين ڳاڙهي رت جي خاني ۾ پروٽين آهي جيڪو جسم ۾ آڪسيجن جي آمدني جي سهولت کي فراهم ڪري ٿو. جيڪي ماڻهو پنهنجي غذا ۾ ڪافي لوهه نه آهن، ۽ تنهن ڪري هيموگلوبن ڪافي ناهي، انميا کي ترقي ڪري سگهي ٿي.
انميا هڪ تمام عام شرط آهي، ۽ شايد خاص طور تي ماڻهن سان معدي بيماريون آهن، سوفائٽيٽ جي آلو بيماري (IBD) ۽ سيليز بيماريون شامل آهن. ماڻهو آء ايس بي آر سان گڏ ڪافي غذا حاصل ڪرڻ ۾ مشغول نه آهن پر انهن جي غذا ۾ مشڪل آهي ۽ انهي کي لوڻ سان گڏ خون به ڪرڻ سان گڏ انميا جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو.
تنهن ڪري، اهو انتهائي اهم آهي ته آء سي آئي ڊي سان ماڻهو پنهنجي غذا ۾ ڪافي لوهه حاصل ڪندا آهن . لوھ جا سبزي ذريعن کي "غير ھيم" لوھ طور سڃاتو وڃي ٿو، ۽ لوھ جي جانور جا ذريعا "ھيم" لوھ طور سڃاتو وڃي ٿو. هيم لوڻ عام طور تي غير هيم لوهه کان وڌيڪ جذب ڪرڻ آسان آهي. جيتري وٽيامين سي هڪ لوهار جي ذريعن سان گڏ لوهه کي جذب ڪرڻ ۽ استعمال سان سولو استعمال ۾ مدد ڪري ٿي.
ماڻهن لاء آئي بي ڊي، يا جيڪو هڪ ostomy يا a j-pouch آهي ۽ جيڪو هڪ محدود خواهشن سان مشغول ڪري رهيا آهن، انهن کي معدي ڪرڻ لاء لوهه وڏن خوراڪ جو هٿ آهي، اهو پڻ چئلينج آهي. سٺي خبر اها آهي ته هڪ دفعو توهان کي ڪٿي ڳولڻ چاهيو، ڪافي لوهه حاصل ڪرڻ جي مقابلي ۾ گهٽ ٿي سگهي ٿو ۽ وڌيڪ خوشي ٿي سگهي ٿو. ڇاڪاڻ ته توهان خوراڪ جو سٺو ذريعو آهي، جيڪي معدي ڪرڻ لاء آسان آهن.
1 -
ترڪيگڏيل قومن ۾، ترڪي اڪثر اڪثر هن جي شڪرگذار گوشت جي طور تي سوچيو آهي جيڪا شڪرگذار تي آهي. اهو اڪثر ڪري ٻين رخصتي، پڻ، يا اتوار جي رات جي لاء لاء مخصوص آهي. جڏهن ته ترڪي، لوھ جو وڏو ذريعو آھي، ھر ھڪ کي 3.5 آونس جي خدمت ڪرڻ لاء 1.6 ملي گرام لوھ مهيا ڪري ٿي. هڪڙي سڄي پوري فيل کي کائڻ نه آهي، جيتوڻيڪ، فائدا مزو حاصل ڪرڻ لاء، ڇاڪاڻ ته فيلکي ڪٽيٽيون عام طور تي گروسري اسٽوريج يا چرچ ۾ موجود آهن. بهرحال، ياد رکون ٿا ته سڄي ترڪي ٻولي کي ڪم ڪرڻ جو فائدو آهي: انڌا گوشت کي روشن گوشت کان به وڌيڪ لوهه مهيا ڪري سگهي ٿي.
ترڪي لنڊن جو گوشت گھٽ لوھ آھي، تقريبن 1.7 ميگا في ڪلوگرام جي تقريبن 1.7 ميگا. بهرحال، مانجھان جو گوشت آسانيء سان اچڻو آهي ۽ تڪڙو شيون آهي جيڪو صحيح طور تي پروڊيڪل مان کائي سگهجي ٿو. هڪ اعلي معيار جي داڻا ڪٽي لاء وڃو، ۽ برائوز کان بچاء جنهن ۾ شامل ڪيل سڪن، رنگ، لوڻ، يا ٻيون اضافو شامل آهن.
ٻين ترڪيء جي فائدن ۾ فائدي واريون شامل آهن جن ۾ ويٽامين B12، ويتامين بي 6، مگنيشيم ۽ پروٽين شامل آهن. اهو پڻ ٿڌي ۾ گهٽ آهي ۽ پروٽين جي فارم کي هڻڻ آسان آهي.
2 -
ڪڪڙڪڪڙ جو ورڇيل آهي، آسانيء سان اچڻو آهي، ۽ وڌيڪ لوهه حاصل ڪرڻ لاء توهان جي خوراڪ ۾ حاصل ڪرڻ جو طريقو ٿي سگهي ٿو. ڪڪڙ مان هڪ 3-آئس جي خدمت ڪندي اٽڪل 7 مگ ڀريل لوهه تي مشتمل آهي. ڪڪڙ جي حسن اهو آهي ته اهو نسبتا سستا ۽ وسيع ورهايل آهي. ڪڪڙ کي پکڻ لاء ترڪيبون جو ڪو نقص ناهي، تنهنڪري اهو دلچسپ رکندي وڌيڪ تحقيق نه وٺندو آهي. ان کي آسان رکڻ آسان آسان آهي: برادري ڪڪڙ ڪنهن به اضافو يا ذائقون صرف پنهنجي تند يا سست ککر استعمال ڪري سگهجي ٿو. ان کي هڪ قدم وٺي اڳتي وڌايو ۽ ڇالاء ڪڪڙ مان لفافي هڏن کي استعمال ڪرڻ لاء چکن واري اسٽاڪ (هون برٿ) کي شراب پيئڻ دوران، يا پچبو جي بدران ذوق استعمال ڪندي چانورن کي ذائق شامل ڪرڻ لاء.
نه صرف لوھ جو سٺو ذريعو، ڪڪڙ تي ڪيترائي ٻيا وٹامن ۽ معدنيات شامل آھن، جن ۾ ويتامين بي 6، ويتامين بي 12، مگنيشيم ۽ پوٹاشيم شامل آھن.
3 -
توناڪنوين ٺونا ڳولڻ آسان آهي، کائڻ آسان، ۽ مختلف طريقن ۾ خدمت ڪري سگهجي ٿو. تونا جي ھڪڙي 3 اائونڊ کي ڀرڻ، پاڻيء ۾ ڀريل ۽ سڌو سنئون ڪڍي سگھي ٿو، اٽڪل 9 ملي گرام لوھ آھي. Tuna شايد کائي سگهجي ٿو، جيڪو اهو آسان، چٺي کاڌي لاء ٺاهيندو آهي، پر اهو پڻ سلادن جي آخر ۾ مختلف قسمن ۾ ٿي سگهي ٿو يا ڀڪيندڙن جي ڀڃڪڙي ۾ پڻ ٿي سگهي ٿو. تونا هڪ طعام آهي، جيڪو سوڊيم ۾ اعلي آهي، جيڪو انهن لاء سوچي سگھي ٿو جيڪو پنهنجي سوڊيم کي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن، پر انهي فڪر کي ڏينهن تائين گهٽ سوڊيم کاڌي کي کائڻ کان گھٽ ڪري سگهجي ٿو.
4 -
ناشتو اناجڪيترائي ماڻهو ناشتي جي ٻنيء لاء ٻارن جي شاگردن وانگر سوچڻ، پر بالغن لاء نه. البت، اڪثر اناج ان لوھرن سان مضبوط ٿي ويا آھن ۽ ھڪڙو تڪڙو ۽ سولو ناشتو (يا ٻيو کاڌو) ٿي سگھي ٿو. ماڻهن کي هضمي مشڪلاتن سان منهن ڏيڻ لاء چال هڪ فائبر ۾ گھٽ ڳولڻ آهي. ڪڻڪ ۽ چانور جي بنياد تي غنمو، بکر، يا آميلي بنياد تي اناج اناج کي سکي سگهجي ٿي. ناشتا جي ڪنهن به خاص برانچ ۾ لوهه جو مقدار مختلف قسم جي مختلف ٿي سگھن ٿا. هڪ پيالو جزياتي ڪڻڪ جي چڪر کي 8 ملي گرام لوهه فراهم ڪري سگهي ٿي، جيڪا گهڻيون عورتن لاء سفارش ٿيل روزاني قيمت جو 45٪ ۽ گهڻا مردن لاء 100٪ آهي. هڪ چانورن جي بنياد تي اناج 9 ميگا لوهه تي مشتمل هوندو، جيڪا اڪثر عورتن لاء روزانه قيمت جو 50٪ ۽ گهڻا انسانن لاء 100 سيڪڙو آهي.
نيرن جي اناج پڻ ٻين ويتامين ۽ معدنيات جو مال پڻ ڪري سگهي ٿو جيڪي ماڻهن سان آء ايس ڊي ڊي جي ڪافي مقدار ۾ ويتامين اي، ويتامين ڊي، فلائوٽ، کیلسيم ۽ زنڪ شامل آهن.
> ذريعو:
> انسٽيٽيوٽ آف دوائون. کاڌو ۽ غذائتي بورڊ. ويتامين اي، ويتامين ڪ، ارسنڪ، بورون، Chromium، کاپر، آئوڊين، آئرن، منڊياني، Molybdenum، نکل، سلڪن، وانڊيمڊ ۽ زنڪ لاء غذائي حوالن جو انتباڪ: ميٽرينٽرينٽرنٽ اندروني لنڪ آئڪن تي پين جي رپورٽ. واشنگٽن، ڊي سي: نيشنل اڪيڊمي پريس؛ 2001.