توھان ڪيترن ئي طريقن ۾ ڪارپال سرنگ سنڊوم جي پنھنجي خطري کي گھٽ ڪري سگھو ٿا. توهان جي جسماني حالتن، اناتومي عوامل، يا کلائي زخم سبب، ڪارپول سرنگ سنڊم کان وڌيڪ وڌا هوندا. توهان کي بار بار تڪرار کي روڪڻ ۽ توهان جي کلائي کي محفوظ طور تي غير جانبدار پوزيشن ۾ رکڻ جي ڪوشش ڪري سگھو ٿا.
صحت فڪر
ڪارپل سرنگ سنڊوم جي لاء خطرناڪ وزن جو ڪارڻ اهو آهي.
جيڪڏهن توهان جو جسم ڪاميٽي انڊسٽري (BMI) 30 يا انهي کان مٿي آهي، توهان تمام وڏو خطرو آهيو. اهو معلوم ناهي ته انهيء جي ڪري ٿلهي ليکي وڌيڪ خطري وڌائي ٿي. جيڪڏهن توهان 30 کان بي ايم آء جي جسم جي وزن کي برقرار رکي سگهو ٿا ته توهان ڪيترائي ٻيا صحت جي خطرن کي گھٽائيندا.
رومياتائٽي گٿليس، ذیابيطس ۽ هايپوترايرازم توهان جي ڪارپل سرل سنڊوم جي توهان کي وڌايو آهي. اهي حالتون ۽ ٻيا جيڪي نتيجن ۾ يا پاڻيء جي برقرار رکڻ ۾ ڪارپول سرنگ ۾ خلقي کي محدود ڪن ٿا. ذیابيطس ۾ هاء رت جي کنڊ کي اعصاب نقصان پهچائي ٿو. هنن شرطن جي علاج حاصل ڪرڻ سان ڪارپل سرنگ سنڊومم لاء توهان جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو.
عمر هڪ خطرو ڪارڪردگي آهي، ڪارپول سرنگ سنڊروپ سان 40 سالن کان گهٽ عمر ۾ ٻارن ۾ تمام گهٽ ۽ اعلي سطحي آهي. توهان وانگر عمر، توهان پنهنجي والدين کي تحفظ ڏيڻ لاء وڌيڪ خيال رکڻ چاهيندا.
بچاء واري ڪپڙا فلڪسين ۽ ڦوڪندڙ دٻاء
توهان جي کلائي پوزيشن کان آگاهي ٿيڻ سان توهان جي ڪارل سرنگ سنڊوم جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو. غير جانبدار کلائي پوزيشن تمام حفاظتي آھي.
اها جڳهه آهي جڏهن توهان جو هٿ توهان جي کلائي سان آهي. هڪ نرمي واري پوزيشن کي کجيء هيٺ آهي، کجيء ۽ آڱر سان اندروني کلائي ڏانهن روڪي ٿو. هڪ وڌايل پوزيشن جو کٽ مٿي سان آهي.
سمهڻ
توهان جي هٿن تي سمهڻ، خاص طور تي جيڪڏهن اهي هڪ نرمي واري پوزيشن ۾ آهن، توهان جو خطرو وڌائي ٿو. توهان رات کي پنهنجي هٿ جي پوزيشن تي ڌيان ڏيئي سگهو ٿا.
جيڪڏهن توهان رات ۾ ئي پنهنجي هٿن ۾ نونپن يا ٽنگنگ جو تجربو ڪيو آهي يا جڏهن توهان جاڳيا ويندا آهيو ته توهان رات کي ڪپڙا ڪرڻ لاء هڪ کير خريد ڪري سگهو ٿا. اهو توهان جي هٿ هڪ غير جانبدار حيثيت ۾ رکيو ويندو ۽ ڪارپل سرنگ سنڊوم جي ترقي کي روڪڻ ۾ مدد ڪندو.
پوسٽ، آرمي، ۽ هٿ پوزيشن
پنھنجي ھٿن کي ٻاھر ڪڍيو بجاء ويھي رھڻ کان سواء بيٺي، بيٺي يا پنڌ. هڪ شروع ڪيل پوزيشن توهان جي سڄي هٿ کي پنهنجي کلائن ۽ هٿن ۾ ڦهلائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. توهان ڪنهن به ڪم تي ڪري رهيا آهيو، پنهنجي سيل فون تي چڪاس ڪرڻ سميت، پنهنجن هٿن سان گڏ هجڻ گهرجي تنهنڪري آرام سان توهان جي جسم کان تمام گهڻو ويجهي نه، تمام پري ناهي.
جيڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي هڪ اعتراض جهڙوڪ قلم يا پنهنجي سيل فون کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪندا، توهان جي گرفت کي آرام ڪرڻ يا انهي کي تبديل ڪرڻ سکو ته توهان اعتراض ڪيئن ٿا ڪريو. توهان هڪ وڏي نرمي قلم قلم استعمال ڪري سگهو ٿا. موبائل فون جي موقف يا هولڊر کي استعمال ڪريو. ڪنهن به اوزار توهان جي هٿ لاء صحيح سائيز هجڻ گهرجي. اوزار جو استعمال تمام وڏو استعمال ڪري سگھن ٿا.
بچاء جي بار بار عملي ۾ تنقيد ڪريو
ڪنهن به ڪم يا نوڪري تي، توهان جي هٿن کي ڪيئن استعمال ڪري رهيا آهيو، خاص طور تي جڏهن توهان ساڳئي عمل کي بحال ڪري رهيا آهيو. कार्यوں سے بچیں جو توسیع کی ضرورت ہے یا آپ کے ہاتھ سے موڈ بڑھنے کی ضرورت ہوتی ہے.
جيڪڏهن توهان ڪمن کي ڪم ڪرڻو پوندو جيڪي هٿ موڙيندڙ ۽ موڙيندڙ جي ضرورت هوندي آهي، انهن کي بار بار ڪرڻ ۾ پنهنجو وقت وڌائي.
بار بار وقف وٺو. جيڪڏهن ممڪن هجي، اهڙين ڪمن جي دوران هٿ مٽايو.
ڪارپال سرنگ سنڊرن جي لاء تي-ملازمت خطرو اڪثر ڪري اسيمبلي، صفائي، ۽ کاڌي جي پروسيسنگ ۾ اسيمبليء جي ڪاروبار ۾ ڏٺو وڃي ٿو. ان منصوبن کي دٻاء کي گهٽائڻ لاء، انهي جي ملازمتن کي نوڪري کي روڪي ڏيڻ جو غور ڪيو وڃي جيڪي انهن ڪارناما جي ضرورت هوندي آهي ته ملازمت ايتري ڪلاڪن تي خرچ نه ڪندا.
ڪمپيوٽر جي ڪم اسٽيشن پوزيشن ۽ حيوانات
سٺي خبر اها آهي ته اڀياس ڪمپيوٽر جي ڪيبورڊ يا مڇيء جي استعمال ۽ ڪارپل سرنل سنڊوموم جي وچ ۾ ڪوڙي ڳنڍيل نه آهي. پر ڪي ڪمپيوٽر ۽ ٽائپنگ جي عادت هوندا آهن جيڪي توهان جي کلائن تي دٻاء وڌائي سگهن ٿيون.
هنن کي تبديل ڪرڻ ۾ ڏينهن کي گهٽتائي گهٽائي سگهي ٿي.
- پوسٽ ۽ پوزيشن : توهان جي ڪيبورڊ ۽ ڪرڪيٽ کي اونچائي ۾ هجڻ گهرجي جتي توهان جي قسمن جي ڪيبورڊ کي استعمال ڪري رهيا آهيو جڏهن ته ڪيبورڊ استعمال ڪرڻ ۽ توهان جي کلائن کي نظر انداز نه ٿينديون آهن. توهان جي مانيٽر کي اکين جي سطح تي هجڻ گهرجي. توهان جي پٺتي حمايت ڪئي وڃي. توهان جا پير فرش تي بدمعاش هجڻ گهرجي (ڪنهن ڊگهي وقت گذرڻ وارن پيرن سان ويهندا نه). توهان جي اسڪرين کي باهه جي ڊيگهه کان پري ٿيڻ گهرجي. توهان جي ڪم اسٽيشن جي اندازو ڪريو ۽ سڀني تبديلين کي جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا.
- کلائنٽ بي جان هڻي ڇڏيندي: جڏهن ٽائپنگ، توهان جي کلائنٽ توهان جي انگن واري طرف نه توهان جي گلابي واري ۽ بغير ٻاهران ڀريو وڃي. پنهنجا ڪپڙا سڌو سنئون رکو.
- پنهنجن کلائن کي آرام نه ڪريو: جڏهن ٽائپ ڪري، توهان جي هٿن کي ڪيبورڊ مٿان چڙهي وڃي، توهان جي آڱرين کي سڄي سڄي هٿ کي منتقل ڪندي صحيح چابيون ڳولڻ جي اجازت ڏئي. جيڪڏهن توهان جي کلائن هڪ هڪ جاء تي آرام ڪري، توهان کي پنهنجن هٿن جي سمورن چابلن کي هڙتال ڪرڻو پوندو. درد جون رڙيون برداشت ڪري سگھجن ٿيون ڇو ته توهان ٽائيپ دوران توهان کي پنهنجي کلائي کي آرام نه ڪرڻ گهرجي. انھن مان ھڪڙو نصيحت ڏيارڻ لاء پنھنجي ھٿن کي ميز يا ميز جي کنڊ تي آرام ڪرڻ لاء نه، پر جڏھن توھان لکندو آھين، پر پنھنجي کلھر کي ھڻندا رھندا.
- تضاد نه ڪريو: توهان جي هٿ ۽ کلائي کي منهن ڏيڻ وارو ڪنسٽروڪ جا ڪجهه مجموعا آهن. مثال طور، توهان جي کاٻي هٿ سان ڪنٽرول-Y کي دٻائڻ جي ڪوشش ڪريو. هڪ ڀيرو توهان کي هڪ اهم ميلاپ ڪرڻ جي ضرورت آهي جيڪا هڪ ڪنٽين کي رکڻ ۽ ٻئي کي دٻائڻ شامل آهي، ٻنهي هٿن کي استعمال ڪريو. اهو پهريان تي عجيب لڳي ٿو پر توهان کي عجيب عجيب عهدي تي ڌڪڻ کان بچائيندو. اهو شفابي واري چيڪ کي استعمال ڪرڻ تي پڻ لاڳو ٿئي ٿو.
- پوزيشن جي هٿن کي تبديل ڪريو اڪثر ڪري : توهان جي هٿن کي ڇڪايو ويندو ته ڪيبورڊ تي رڪاوٽ ڪرڻ وقت توهان جي هٿن کي هڪ ئي جڳهه تي ويهي وڃڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. جڏهن توهان جي کلائي تبديل ٿيڻ جي عادت ۾ رهڻ لاء ايندڙ جملي لکڻ جي باري ۾، فون تي ڳالهائڻ، يا ڪمپيوٽر تي شيون پڙهڻ پڙهندو.
مشق ۽ طوق
ڪم لاء ڇڪڻ ۽ ور چڙهندڙ جيڪي توهان جي هٿ ۽ کلائي جي استعمال جي ضرورت آهي زخم کي روڪڻ ۽ بار بار رکڻ جي لاء اهم آهن. جيڪڏهن توهان وٽ پهرين ڪارپول سرنگ سنڊوم جا ڪجهه علامتون آهن، انهن جي ڊاڪٽرن سان مشق بابت بحث ڪندا آهن جيئن اهي شايد يا مشاهدو نه هجن. بدقسمتي سان، تحقيق تحقيق نه ڪئي وئي آهي ته اعزاز گلائيڊنگ جي حالت حالت جي علاج ۾ اثرائتو ثابت ٿي.
کلڻ جي خرابي
توهان کي پنهنجي کلائن ۽ روزانو کي روزمره ۾ وڌو وڃي. توهان کي ٽائيپ ٽائيم ڪرڻ، ڏينهن ۾، ۽ ڏينهن جي آخر ۾ شروع ڪرڻ کان اڳ توهان صبح جو ڪم ڪنداسين. اهو ٿڪڻ کي توهان جي کلائن کي تنگ ڪرڻ کان بچڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ مشڪلاتن جهڙوڪ ڪارپل سرنل سنڊوموم ، ۽ بار بار تڪراري زخم جي ٻين شڪل (RSI) کي مدد ڏيندو.
- دير بيٺو، پنهنجا هٿن سان سڌو سنئون توهان جي آڱرين کي وڌايو، وڌيل کجيون سامهون ميدان ۾.
- ٻنهي هٿن کي "اسٽاپ" پوزيشن ۾ (مٿيون کجين کي ڀت جي سامهون اچڻ) ۾ پنهنجا هٿيار سڌو رکندا آهن. هي پوزيشن پنج سيڪنڊن لاء رکو.
- پنهنجي هٿن کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽايو ۽ هڪ مسٽ ٺاهيو. پنج سيڪنڊن لاء رکو.
- پنھنجي مٽي کي ھيٺ لھي وڃو تنھنڪري پنھنجي ھٿ جو پاسو اوھان جي سامهون ديوار کي منھن ڏيڻو پيو آھي ۽ توھان پنھنجي پورن کي ڏسي سگھو ٿا. پنج سيڪنڊن لاء رکو.
- آخرڪار، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ ۽ پنهنجن هٿن ۽ آڱريون آرام ڪريو. پنج سيڪنڊن لاء رکو.
- سيريز کي 10 ڀيرا ورجايو.
معمول کي وڌائڻ لاء توهان جي جسم جي باقي بچاء لاء ٻه منٽ شامل ڪريو. پنهنجي ڪنڊ کي مٿي ڪريو ۽ پنهنجو پٺي کي سڌو رستو ڏيو. پنهنجي سر کي پاسي کان طرف منتقل ڪريو . پنهنجو پوئتي هلو. توهان وڌيڪ جذباتي محسوس ڪنداسين ۽ گهڻو گهٽ تڪرار ۽ درد آهي.
گرفت مضبوط ڪرڻ
اسڪواس هڪ نرم ربط بال. پنج سيڪنڊن لاء اسڪائيز رکو. ورجائي 15 ڀيرا ٻيهر
يوگا
يوگا توهان جي اوپري جسم کي مضبوط ڪرڻ ۽ پنهنجي پوسٽ ۽ گرفت جي قوت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. انهي ماڻهن لاء سفارش ڪئي وئي آهي جيڪي ڪارپل سرنگ سنڊوم جي علامات حاصل ڪيا ويا آهن.
پر-نوڪريون جي جوڙجڪ
جيڪڏهن توهان جي نوڪري عملي جي ضرورت آهي جيڪا توهان جي هٿن کي موڙ ۽ موڙيندڙ هجي، خاص طور تي جيڪڏهن طاقتور موشن استعمال ڪرڻ يا لوڊ ڪرڻ جي ضرورت هوندي آهي، توهان جي آجر کي کنڊ مشق لاء پڇو. اهو بهترين طريقو آهي جيڪو توهان انهن سرگرمين ۾ وقت گذاريندو.
روڪ پالنلل سنڊوم جي علامات کي روڪڻ
جيڪڏهن توهان هٿ يا آڱر جي ٽنگنگ، عضب، يا درد ڪيو آهي ته توهان خراب ٿيڻ جي حالت کي روڪڻ لاء قدم کڻڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان ڪيترن ئي هفتن لاء اهي علامتون ڪيون آهن ته توهان جو ڊاڪٽر ڏسو. جيڪڏهن اهي ناپسند ۽ ترقي جاري آهن ته توهان عضلات ۽ اعصاب نقصان جو خطرو هوندا آهيو جيڪو ناقابل برداشت ٿي سگهي ٿو.
> ذريعا:
> ڪارسنسن ایچ، کولبرٹ اے، فریدیل ج، آرنال ای، ایلیوٹ ایم، کارلسن این. نون سرگورياتي انتظام جي لاء موجوده اختياري متبادل. ڪلينٽي رڳيات جو انٽرنيشنل جرنل . 2010؛ 5 (1): 129-142. Doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> ڪارپل سرنل سنڊوموم . ارٿرتس ريسرچ برطانيه. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> ڪارپل سرل سنڊوموم فڪني شيٽ. نيشنلولوجي ڊسڪشن ۽ اسٽروڪ انسٽيٽيوٽ آف. https://www.ninds.nih.gov/ ڊسراڊرن / والدين- سيريگور-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> چامااس ايم، بورتوٽو ج، برمن ايل ايم، رامس آر ايم، ڊس سانٽوس نيٽو ايف سي، سلوا ج بي بي. ڪارپل سرل سنڊوموم - حصو آء (اناتومي، فزيولوجيلو، ايهجيالوجي ۽ تشخيص). راسڪيٽ برسيليرا ڊي آرٽپوٽوڊيو . 4 9 (5): 429-436. Doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> ڪوڪوڪ اي، اسپيڊ بيبرر گ، ويرٿ ٽي، اييولر يو، ويسٽرمن سي سي، نين هاز اي. ايسوسيئيشن جي وچ ۾ ڪم سان لاڳاپيل باضابطه خطراتي فڪر ۽ ڪارپول سرنگ سنڊوموم جي حاضري: سسٽماتي جائزو جو هڪ جائزو ۽ موجوده تحقيق جي ميټا-تجزيي. بي ايم سي موڪوڪوسڪيليٽ ڊسڪون . 2015؛ 16: 231. Doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.