سبزيات پروٽين جي وسيلن لاء الٽيز کي چئلينج کاڌو ڪري سگھي ٿو.
جيڪڏهن توهان فوجي ايلئرين يا غير جانبدار حاصل ڪئي آهي، توهانجي غذا - البته - - तपाईंको आफ्नै छनौटबाट सीमित. ان جي ابتڙ، ماڻهن جي ڪنهن به سببن لاء سبزي بڻجي وڃي ٿي. انهن سببن مان اهو ڏسي سگهجي ٿو ته گوشت کان بچائڻ لاء مذهبي يا اخلاقي عقيدن کي مضبوط ڪرڻ جي عزم کان بهتر، صحت يا وڌيڪ توانائي جي ڪري، خوراڪ جي فراهمي جي حفاظت بابت خدشات آهي.
گهڻن محدود بيمارين کي ٺهڪندڙ هجڻ جو ڏاڍو مشڪل به مشڪل ٿي سگهي ٿو ۽ ڪيترن ئي ماڻهن کي خوراڪ سان ملندڙ ماڻهن جو تعلق آهي ته ڇا انهن لاء ممڪن آهي ته سبزياتي غذا تي ڪافي غذائيت حاصل ٿي وڃي. اهي خدشات جيڪي مستحڪم انحصار تي وڏي حصي ۾ آهن، جن تي کاڌو اهي ڪهڙا جهرڪ آهن. مثال طور، ڊائري ۽ هڻين، مثال طور روايتي ويگن ڀاڻ ۾ شامل ڪيا ويا آهن، ۽ ڪيترن ئي ويجن کي صحتمند، مختلف قسم جي کاڌ خوراڪ کائيندا آهن.
ٻيون کاڌي خوراڪ، سبزياتن جي لاء وڌيڪ چئلينج پيدا ڪري ٿو. ڀاڄيون کاڌي جو ڪارڻ اهو ڪري ٿو ته اناج جو گوشت پروٽين جي ذريعن، اناج، ڀاڄيون ۽ ميون ۽ ڀاڄين جو استعمال ڪيل خوراڪ ۾ ورهايو ويندو آهي، جڏهن ته ڪجهه کاڌو (مثال طور، ڪڻڪ) هڪڙي قسم جي درميان ۾.
هتي جيڪو توهان جي غذا ۾ تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي، ڪجهه متبادل خوراڪ تي غور ڪرڻ جي ضرورت آهي، ۽ جيڪي رڪاوٽون توهان کي هلندا رهيا آهن جيڪڏهن توهان ڪجهه خاص طور تي عام کاڌي خوراڪ ۾ رهندا آهيو.
ڪئين پروٽينين ڏانهن ڪئين سگهه سان مقابلو ڪرڻ
توهان سيل مرمت، ترقي ۽ ترقي لاء پروٽين جي ضرورت آهي.
بدقسمتي، پروٽين جي سڀني سبزي پروٽين تي سبزيجڪ غذا شامل آهن. سڀ کان وڌيڪ عام سويا ، ڪڻڪ (سيٽيان)، ممنوڪ ۽ وڻ مٽي وارا آهن .
توهان جي جسم عورتن جي لاء پروٽين جي روزانو 4 کان ڇهه ڄڻن جي ضرورت هوندي آهي ۽ مردن تائين 6 کان 8 اٺون روزانه هجي (اگرچه ڪجهه ماڻهو شايد گهٽ يا گهٽ پروٽين جي ضرورت هجي).
هي عورتن لاء هڪ ڏينهن 45 گرام ۽ مردن لاء 55 گرام آهن.
گهڻا کاڌ خوراڪ، ڀاڄيون ۽ گوبي وانگر سبز ڀاڄيون، گهٽ ۾ گهٽ هڪ ننڍي پروٽين آهي. پر ڪجهه کاڌا، گوشت، شيدي جون شيون، سمورون، ڍنڍ ۽ ڪجهه اناج - ٻين کان وڌيڪ ذريعن جا ذريعا آهن. پروٽين هڪ عام ماڻهن جي ابتدائي ابتدائي تشخيص مان هڪ آهي، ڀاڄين جي خوراڪ شروع ٿئي ٿي پر حقيقت ۾، توهان جي جسم جي پروٽين کي عام طور تي پلانٽ جي ذريعن سان ملن ٿا.
20 هين ورسي جي هڪ ننڍي سيٽ ، فرانسس مور لوپئي لاء پنهنجي ڪتاب جي تقسيم جي ورسي واري سالگره اها دعوي ڪئي آهي ته، عام طور تي، ڪافي مقدار ۾ ڪيئلير ماڻهن کي صرف پروٽينين ۾ کائي ويندا آهن، جڏهن ته انهن جي آمدني گهڻو ئي گهٽ گهٽ پروٽين جي خوراڪ تي منحصر هوندو . اھو تبديل نه ڪيو آھي. گهڻا ماڻهو، گهڻيون شيون به، ملن ۽ ان کان به وڌيڪ پروٽين جي ضرورت کان به وڌيڪ انهي بابت سوچڻ کان سواء.
جيتوڻيڪ ڪجھ عام الرجن، اڪثر اڪثر پروٽين وارن پروٽين جي طور تي استعمال ڪيا وڃن ٿا جيڪي انهن جي خاص خيال رکن ٿا.
سويا، tofu ۽ tempeh جي صورت ۾، هڪ سبزياتي پوزيشن آهي. توهان اهو پيڪ ٿيل ٿيل سبزيج برائوز، خوراڪ جي متبادل بار، منجمد خوراڪ، ۽ پروٽين جي معتبر "سويا مٽي" يا "سويا نٽ مکڻ" ۾ ڳوليندا. جيڪڏهن توهان سويا کي ڦيرايو ٿا ، اهو ممڪن آهي ته پروٽينين حاصل ڪرڻ ممڪن آهي، پر توهان کي پڪ ڪرڻ جي ضرورت پوندي ته توهان جي خواهش کي پلانٽ ڪرڻ لاء پروٽين جي چار اٺن آئنس حاصل ڪرڻ گهرجي.
توهان پڻ اهو ڳولي سگهندؤ ته ڪيترائي تيار ڪيل سبزياتي کاڌي، خاص طور تي ڊيٽي متبادلات، آف حدون آهن. توهان کي گوشت جي عيوضات کان بچڻ جي ضرورت پوندي، جو عام طور تي سويا مان ٺاهيو ويندو آهي (ڪجهه ڪڻڪ مان ٺاهيو ويو آهي؛ ليبل پڙتال ڪريو).
گوشت لاء هڪ سڌي طرح متبادل طور تي استعمال ڪيل کاڌو غذا آهي، سييتن جي صورت ۾ (ڪڻڪ گليٽ). ڪڏهن ڪڏهن پٽي وانگر وڪرو ڪيو ويندو آهي ۽ سبزي شينسي ۾ استعمال ٿيندو آهي. گنگم-ڀاڄيون ڀاڄين برگر ۾ ڪڻڪ جو هڪ عام پابنديندڙ پڻ آهي. ان کان سواء، ٻڏٽا ۽ وڻ گريٽ ڪڏهن ڪڏهن سبزيات برگر ٺاهڻ لاء استعمال ڪندا آهن، جيتوڻيڪ اهي عام گوشت متبادل نه هوندا آهن.
جيڪڏهن توهان هڪ يا وڌيڪ تيز پروٽين جي پروٽين جي پروٽين جي وسيلن ڏانهن ڦيرايا ويندا آهيو، توهان کي توهان جي پروٽين جي ٻين طريقن سان ملڻ جي ضرورت آهي.
امانٿٿ، ڪوٽا، ۽ ٽف سبزي وارا سبزيات-مفت پروٽين جي وسيلن جي چوٽي هونديون آهن. اهي ٽي اناج آمريڪا ۾ تمام گهڻو مشهور نه آهن، پر شراب جي درميان، پروٽين ۽ گلوڪين کان آزاد لاء مناسب آهن.
هر اجنام امانٿٿ ۽ ڪوٽايا ڳولڻ بلڪل آسان آهي، ۽ ڪوٽايا ڪڻڪ پزا جون وڏيون سپرڊ مارڪيٽ ۾ وڌيڪ وڏي پيماني تي موجود آهن. ٽف، ايٿوپيان جي اناج ۾، ڳولڻ ڏاڍو ڏکيو ٿي سگهي ٿو، پر ڪجهه صحت کاڌي جي دڪان يا گراهڪن جي تعاون ان کي اسٽاڪ ڪري سگهي ٿو.
متبادل اناج جي لاء اناج لاء
گدائي، خاص طور تي سڄي اناج، ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ اهم ذريعو آهي، جيڪو توهان جو جسم توانائي لاء استعمال ڪري ٿو. بي بيامينين ۾ ڪيترائي گهڻا امير آهن. آمريڪي زراعت کاتي جي سفارش ڪئي وئي آهي ته بالغن جو روزانو سڄي دنيا جي ٽن سونهن شين جو استعمال ڪن ٿا.
تنهن هوندي به ڪيترا ئي ماڻهو خاص طور تي اناج ۾ اراڪڪ آهن، جن ۾ اڪثر (اڪثر عام طور تي) ڪڻڪ، ڪڻڪ ۽ ٻلي شامل آهن. ۽ جڏهن توهان ڀاڄاڻ آهيو، ته توهان ڪيتريون ئي سبزيجري اختيارن جي ترڪيبونن ۽ رستورنٽ ۾ اناج تي ٻڌل هونديون آهن: پادا، پولينا، ڪسسوس، ريٽوٽو، سوپيسا پاسا يا بارلي سان، يا ڪنڊي تي ٻڌل لاطيني ڀاري.
ڪڻڪ جو تمام وڏو خوراڪ جو سڀ کان وڌيڪ غذا آهي، ۽ ان ۾ سبزيات جي ٻنيء ۾ هڪ اناج ۽ پروٽين جي ماخذ جي طور تي استعمال ٿيل آهي. پاستا، گندو، ماني، ۽ ڪيتريون ئي اناج مان ڀاڄين جي الرجيرن يا جلي جي بيماري سان ڀاڄين جي حد کان ٻاهر هونديون آهن.
جيتوڻيڪ، خاص طور تي انهن شرطن جي تشخيص ماڻهن ۾ اضافو سبب، لڳ ڀڳ ڪنهن ڪڻڪ جي خوراڪ لاء تصور ڪيل بازار تي بهترين متبادل آهن. گهڻيون ئي سپرڊٽنون گليٽ آزاد پادريء، اناج ۽ ماني ٺاهي ڏين ٿا. ۽ ڪنهن به قسم جو کاڌو لڪيل آهن جن کي گلوٽين آزاد پڻ برلي الرجي لاء محفوظ آهن.
ڪارناما، ٻئي طرف، شايد اهو ئي هڪڙو ڏکيو خوراڪ جي آلري سان گڏ رهڻو آهي. رڳو ايترو ئي نه آهي جيڪو اڪثريت عام اناج (سوچڻ وارا مکڻ چپس، پولنيانا، چمڪيل ۽ گٽي) آهن، اهو پڻ عام طور تي پروسيس ٿيل خوراڪ جي هڪ جيتري طور تي عام آهي.
مکيه شربت، ڊسڪرو، ۽ گتن گم مان ڪنن مان نڪتل ڪن مواد جو ڪن ٿا. حقيقت ۾، ڇاڪاڻ ته مک مکين کان پيدا ڪيل خوراڪ جي لسٽ ۾ گهڻو ڪري، اها مڪمل فهرست پيش ڪرڻ ڏکيو آهي. ۽ ڪڻڪ جي برعڪس، اناج کي لبلنگ جي قانونن سان ڍڪيل نه آهي، جيڪا ان جي موجودگي سان جڙيل فهرستن تي واضح طور تي نوٽيس آهي.
جنهن کي "متبادل" اناج سڏيو ويندو آهي، جيڪي گذريل ڏهاڪي کان وڌيڪ وڏي پيماني تي موجود آهن، انهن کي پنهنجي خوراڪ جي ضرورت لاء مختلف قسم جي قسم شامل ڪري سگهي ٿو. amaranth جي علاوہ، Quinoa ۽ ٽف، توهان کي بااختيار، سورگم ۽ کاساوا آزمايو. چانورن جو هڪ ٻيو عام اناج آهي، جيڪو گهٽ تمام گھٽجيجن سمجهي وڃي ٿو.
انتظام ڪرڻ لاء آسان ميوو ۽ سبزيجز تائين الٽيز
ميوا ۽ ڀاڄين مائڪروترينٽس (ويتامين ۽ معدنيات) ۽ ايئن آڪسائيڊرن جا قيمتي ذريعا آهن. توهان جي جسم ۾ مختلف ويتنامن جي مختلف مقدار جي ضرورت آهي، ۽ آمريڪي زراعت کاتي هر روز غذا کي ٻه پيالو ميون ۽ ٻه ڀاڄيون ڀاڄيون ڪن ٿيون جيڪي توهان اهم اهم غذائي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
سڀ کان وڌيڪ عام ملهائڻ وارا ميوا ۽ ڀاڄيون شامل آهن جن ۾ پياز، پيالي، ٽڪري، لوسن، سيب، خشڪن ۽ ليمن شامل آهن.
خوش قسمت، ڪيترن ئي ذڪر ڪيل ذڪرن جي برعڪس، ميون ۽ ڀاڄيون پروسيس ٿيل خوراڪ ۾ عام "لڪيل اجزاء" نه هوندا آهن. عام طور تي، توهان انهن کي ليبل تي پنهنجن پنهنجا نالا ڏنل ذڪر ڪيو ۽ ڪجهه ٻين الرجن کان گهٽ خوراڪ ۾ استعمال ڪيو ويندو.
هن درجي جي ماڻهن کي تمام وڏو مسئلو چراغ وارو سڀزيزي سبزيجات، پياز، لہسن، अजमेर، वा त्यस्ता सब्जियां، जुन स्वादको स्वादको लागि स्वाद वा अन्य पकाउने खानाहरू प्रयोग गर्न प्रयोग गरिन्छ. اهي ڀاڄيون بيشمار ترڪيب ۾ ويٺا آهن ۽ ڪيترن ئي پروسيس کاڌي ۾ مليا آهن.
خاص طور تي، توهان کي ممڪن ٿيندو ته پيڪ ٿيل ٿيل سبزيبل وٿٿ، خريد ڪرڻ لاء هڪ فوڊ کاڌي جو بنياد نه رڳو سوپ کانسواء، اناج کائڻ لاء، جيڪڏهن توهان ڪجهه ڀاڄين تي حرڪت ڪيو وڃي. پنهنجو پاڻ کي ٺاهڻ جي ڪوشش ڪريو ته جيئن توهان کائي سگهو ٿا جيڪي به خوشبو ۽ ذائق وارا مادو استعمال ڪري سگهو ٿا .
ٻي صورت ۾، توهان جي آلگارن کان بچڻ کان، توهان کي وٽيامن ۽ معدنيات کان آگاهي ٿيڻ جي ضرورت پوندي جيڪا خاص طور تي کاڌي ۾ گهڻو ڪري رهي آهي جنهن ۾ توهان کائي نه ٿا سگهو ۽ انهن جي وسيلن جي ٻين ذريعن کي ڳولي سگهو ٿا. مثال طور، جيڪڏهن توهان هٽي سبز سبز ڀاڄيون نه ٿا کائيندا آهيو ۽ توهان هڪ ريگستاني غذا هيٺ آهيو، توهان کي پنهنجي لوه جي شين جي باري ۾ خاص طور تي محتاط رکڻ جي ضرورت آهي.
گوشت جي منصوبه بندي ۽ وڌيڪ
جيڪڏهن توهان سبزياتي غذا تي عام الرجري کان بچي رهيا آهيو، توهان جي خوراڪ جي گهٽتائي سان توهان جي خواهش جي منصوبه بندي ڪرڻ تي غور ڪريو ٿا ته توهان کاڌي قسم جي مختلف قسمن کي کائي رهيا آهيو ۽ توهان غذائي غذائي جي ڪافي حاصل ڪري رهيا آهيو توهان کي غائب ٿي ويندي آهي. کاڌو توکي نه کائي سگهو.
توهان شايد خوراڪ جي هڪ فهرست ٺاهڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ چاهيندا آهن ۽ هڪ هفتي ۾ هڪ يا ٻه پچائڻ کپي. هي پنهنجي نئين ذوق سان پاڻ کي وڌائي بغير نوان اناج يا ڀاڄين کي کائڻ ۾ آسان ڪرڻ جو سٺو طريقو آهي.
سويا يا مکيه، جيڪا سبزياتي غذا جي پوزيشن هجڻ، يا نسبتا عام خواهش ۾ ڪيترن ئي اينٽيجز لاء، خاص طور تي dietitian يا هڪ غذائيت سان ڪم ڪرڻ تي غور ڪرڻ لاء اهو سمجهڻ لاء ته توهان هڪ صحتمند غذا کائي رهيا آهيو. اهي پروفيسر شايد سٺي غذائيت جي نظرانداز ذريعن کي صلاح ڪرڻ جي قابل ڪري سگهن ٿيون، توهان جي جسم جي گهربل ضرورتن ۽ سهولتن جي منصوبه بندي جي سهولت لاء محفوظ ۽ الرجرن کان آزاد ذريعن جو تعين ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهون.
ڪجهه خواهش ۽ غذائيت پسندن کي خاص طور تي خوراڪ جي آلائيز ۽ ناپسنديدگي سان ماهر آهي. مقامي اينجسٽريٽ يا اينئرينج سپورٽ گروپ سان رابطو ڪريو انهن کي ڏسي ته اهي توهان جي علائقي ۾ هڪ عملي لاء سفارشون آهن.
> ذريعا:
> لپي، فرانسس مور. ننڍي سيٽ لاء غذا . 20th ورسيه ايڊيشن. نيو يارڪ: ريمارڪس هائوس. 1985
> آمريڪي زراعت جو زراعت. MyPyramid.gov: پرميام اندر. انٽرنيٽ وسيلن. 1 جنوري 2008.