ڇڪڻ واري ڇڪڻ

1 -

وڏي پئماني تي

گابي جي وڌائڻ جو آسان رستو، ڀت کان اٽڪل 1 فوٽ بيٺل آهي.

• 1. پنهنجي هٿن سان ڀت سان ڀريل ڦوڪيو.
• 2. هڪ پير پنهنجي جڳهه جي هيٺان ۽ پنهنجي جسم جي پويان هڪ پير رکي.
• 3. زمين تي پنهنجو پير ڀري لوڻ رکون، ۽ پنهنجي پيشن جي پوئتي ۾ ڊگهو محسوس ڪريو (Achilles tendon).
• 4. 10 جي ڳڻپ جي لاء ڊگهو رکو، ۽ ورجائي وٺو. ٻئي پاسا ڪريو.

فرش تي پٿري رکڻ مهل هڻڻ واري جاء تي گھمڻ جي جاء تي وڃو.

2 -

پير ڊيپ

ڪمند جي ڊپ کي ڪرڻ لاء، مضبوط ڪرڻ واري خاني ۾، اسٽائري قدم يا بند ڪرڻ.

• 1. توهان جي ڌڪڻ سان ٻاج جي ڪنڊ تي اٿو. هڪ توازن لاء رکڻ لاء ڪجهه رکو.
• 2. توهان جي ڌڪڻ تي ڌڪ هڻي، توهان جي هيل کي زمين ڏانهن ڦٽو ڪري ڇڏي.
• 3. پيچري جي پيٽ ۾ ٿوري محسوس ڪريو. ڪوشش ڪرڻ ۽ هڻڻ جي اجازت ڏيو ته زمين ڏانهن وڌي وڃي.

توهان ٻنهي پيرن ۾ هڪ ڀيرو ٻيهر ڪري سگهو ٿا، پر جيڪڏهن توهان هڪ وقت تي هڪ پير ڀائيندا آهيو. ٻئي سان شروع ڪريو، ۽ جڏهن توهان آرام سان محسوس ڪيو، هڪ وقت تي هڪ ڪريو.

3 -

ھيل ڪوري اڀري

اييل هيل وڌو يا اڳتي وڌڻ يا اڳتي وڌڻ سان، پنهنجي پيرن کي هٿ ڪرڻ سان، يا توهان کي ڪافي لچکدار نه آهي. جيڪڏهن توهان کي مدد جي ضرورت آهي، هڪ توليه، هڪ شيٽ يا ربره توهان کي پنهنجي جسماني طبيب جي وسيلي ترا-بان کي استعمال ڪيو.

• 1. توليدي جي پڇاڙي کي ڍڪيو، ۽ پنهنجن ڀرسان جي وچ واري وچ تي لوپ ڪريو.
• 2. پنھنجي گھٹنے کي سڌو سنئون پنھنجي ڌڪ سان گڏ رکو.
• 3. توليئي کي ختم ڪريو، پنهنجي جسم جي آڏو ڌڪڻ کي ڇڪيو.

اهو توهان جي ٽنگ جي پٺي کي ۽ توهان جي پيرن جي تري ۾ وڌندو.